أطعمة غنية بالمغنيسيوم لحماية قلبك وتقوية الجهاز المناعي

ما هو المغنيسيوم

المغنيسيوم له دور مركزي في كل عملية جسدية تقريبًا، بدءًا من تخليق الحمض النووي إلى استقلاب الأنسولين، وقد تم


ربط


المستويات المنخفضة من هذا المعدن المهم بقائمة من الأمراض المزمنة، مثل مرض الزهايمر والسكري والمشاكل المتعلقة بالعظام وأمراض

القلب

، وبالتالي لا يمكن أن يكتمل أي نظام غذائي مغذي بدون حصص قليلة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.

وهناك الكثير من الخيارات للمساعدة في تلبية احتياجات الأشخاص اليومية ومنع


نقص

المغنيسيوم

،


وتوجد كمية جيدة من هذه المغذيات في


الأطعمة


مثل الخضار الورقية والأفوكادو والموز والبطاطس جنبًا إلى جنب مع بعض

المكسرات

والفاصوليا والحبوب وقائمة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لا تنتهي عند هذا الحد.

ما هي أعراض




نقص




المغنيسيوم في الجسم

يؤثر نقص المغنسيوم على الكثير من الأعضاء الداخلية للجسم، كما يسبب العديد من الأمراض، مثل أمراض القلب والصداع النصفي ومقاومة الأنسولين ومرض

السكري

من النوع 2 ومرض الزهايمر واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، وهناك بعض الأعراض التي تبدأ في الظهور في حاله نقص المغنسيوم، ومنها:

• 
  ارتفاع ضغط الدم
  
  
  
• 
  تلف الكلى والكبد
  
  
  
• 
  صداع نصفي
  
  
  
• 
  الزرق
  
  
  
• 
  نقص المغذيات بما في ذلك فيتامين ك وفيتامين ب 1 والكالسيوم والبوتاسيوم
  
  
  
• 
  متلازمة تململ الساق
  
  
  
• 
  تفاقم أعراض
  
  الدورة الشهرية
  
  
  
  
• 
  الاضطرابات السلوكية وتقلبات المزاج
  
  
  
• 
  الأرق وصعوبة
  
  النوم
  
  
  
  
• 
  ضعف
  
  العظام
  
  وهشاشة العظام
  
  
  
• 
  الالتهابات البكتيرية أو الفطرية المتكررة بسبب انخفاض مستويات
  
  
  أكسيد النيتريك
  
  
  أو ضعف الجهاز المناعي
  
  
  
• 
  تجاويف الأسنان
  
  
  
• 
  ضعف وتشنجات العضلات
  
  
  
• 
  ضعف جنسي
  
  
  
• 
  تسمم
  
  الحمل
  
  
  
  

ومن المتوقع أن يعاني الشخص من نقص المغنيسيوم، بالرغم من اتباع نظام غذائي صحي، ولهذا، يشير الأطباء إلى الحرص على تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة المغنيسيوم.

الفوائد الصحية للمغنسيوم

يشارك المغنسيوم في أكثر من 300 تفاعل في

الجسم

وهي ضرورية للعديد من وظائف الجسم المهمة، وتشمل فوائد المغنيسيوم دعم:

• 
  تخليق الحمض النووي
  
  
  
• 
  تقلصات العضلات
  
  
  
• 
  تنظيم ضغط الدم
  
  
  
• 
  تخليق
  
  البروتين
  
  
  
  
• 
  استقلاب الأنسولين
  
  
  
• 
  انتقال العصب
  
  
  
• 
  التكاثر
  
  
  [1]
  

أفضل أنواع الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

فيما يلي قائمة بأفضل أنواع الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم التي من المهم تضمينها في النظام الغذائي:

• 
  نخالة القمح
  
  
  والحنطة السوداء والكينوا: تعد الحبوب الكاملة هي من أهم الأشياء التي تحتوي على العناصر الغذائية، وتتضمن نسبة كبيرة من المغنسيوم.
  
• 
  سبانخ مطبوخة
  
  
  
• 
  السلق السويسري
  
  
  المطبوخ
  
  
  
• 
  الشوكولاتة الداكنة: حيث تحتوي على كمية كبيرة من عنصر المغنسيوم، كما أن لها دور كبير في الحفاظ غلى صحة القلب.
  
• 
  بذور عباد الشمس، مجففة
  
  
  
• 
  اللوز والكاجو: تحتوي المكسرات على كمية كبيرة جداً من المغنسيوم، كما تعد من مضادات الالتهاب.
  
  
  
• 
  سمك
  
  
  الأسقمري
  
  
  البحري: حيث تحتوي الأسماك على كمية كبيرة جداً من عنصر المغنسيوم.
  
  
  
• 
  بذور الكتان
  
  
  
• 
  بذور اليقطين، المجففة
  
  
  
• 
  قطيفة
  
  
  
• 
  فصوليا سوداء
  
  
  
• 
  أفوكادو: يتضمن كمية كبيرة من المغنسيوم، كما أنه يحتوي على الكثير من الألياف، ويقلل من الالتهاب، ويقلل الاحساس بالجوع.
  
  
  
• 
  سبيرولينا
  
  
  
• 
  التين المجفف
  
  
  
• 
  الزبادي أو الكفير
  
  
  
• 
  حبات المانغا
  
  
  
• 
  موز: وهو من
  
  أشهر
  
  أنواع الفواكهه ويحتوي على نسبة كبيرة من المغنسيوم.
  
  
  [2]
  

فوائد عنصر المغنسيوم

هناك الكثير من الفوائد لعنصر المغنسيوم، حيث أن له دور كبير في المساعدة في علاج بعض الأمراض، وسنتعرف فيما يلي على بعض هذه الفوائد:

• 
  يمكن أن يساعد المغنسيوم في تخفيف أعراض الدورة الشهرية وهي مجموعة من الأعراض التي تحدث عند النساء قبل أسبوع إلى أسبوعين من الدورة الشهرية، وهذه الأعراض قد تتضمن العديد من الأشياء، مثل: تقلبات المزاج، وزيادة الوزن، والرغبة الشديدة في تناول الطعام، واحتباس الماء، والتعب، والتهيج، والتهاب الثدي، ومشاكل في الجهاز الهضمي والمغنيسيوم قد يكون قادرًا على المساعدة بفعالية في تقليل هذه الأعراض.
  
  
  
• 
  يدعم صحة ضغط الدم وصحة القلب، حيث قد يساعد ملء النظام الغذائي بالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، وكذلك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، في تعزيز صحة القلب بشكل أفضل ومستويات ضغط الدم الطبيعية.
  
  
  
• 
  قد يساعد في تعزيز الأداء البدني وذلك بسبب دوره في وظيفة العضلات وإنتاج الطاقة، حيث أنه له تأثير على أداء التمرين.
  
  
  
• 
  يساعد في السيطرة على الالتهابات، وقد تم ربط المستويات المنخفضة من المغنيسيوم بمستويات أعلى من الالتهاب في العديد من الدراسات.
  
  
  
• 
  يساهم في علاج والصداع النصفي هو نوع من اضطرابات
  
  الصداع
  
  وتتميز أعراض الصداع النصفي مثل الغثيان، والحساسية للضوء والصوت، وألم شديد الخفقان، حيث قد تساهم المستويات المنخفضة من المغنيسيوم في الإصابة بالصداع النصفي.
  
  
  
• 
  يحارب الاكتئاب والقلق، حيث يحتوي المغنيسيوم على خصائص قوية تعزز الحالة المزاجية ويمكن أن يساعد في مكافحة الاكتئاب والقلق، ووجدت بعض الدراسات أن تناول كمية قليلة يمكن أن يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
  
  
  
• 
  يلعب دورا هاما في التمثيل الغذائي لفيتامين د، حيث تشير الأبحاث إلى ذلك، وفي
  
  الوقت
  
  نفسه، يلعب
  
  فيتامين د
  
  دورًا في امتصاص الكالسيوم في العظام وله تأثير على الفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى التي تساهم في الصحة على حد سواء، بما في ذلك الفوسفور.
  
  
  
• 
  يدعم وظيفة الإدراك الصحي من المعروف أن المغنسيوم يلعب دورًا أساسيًا في انتقال
  
  الأعصاب
  
  والتوصيل العصبي العضلي، ولهذا يبدو
  
  
  أنه يلعب دورًا وقائيًا
  
  
  ضد الإثارة المفرطة التي يمكن أن تؤدي إلى موت الخلايا العصبية.
  
  
  
• 
  قد يساعد في الحد من أعراض الربو ولا تزال الأبحاث جارية، ولكن هناك أدلة متزايدة على أن المغنيسيوم قد
  
  
  يكون له دور
  
  
  في إدارة أعراض الربو لدى كل من الأطفال والبالغين من خلال آثاره المزدوجة كعامل مضاد للالتهابات وموسع للقصبات الهوائية، في حين أنه لا يُقصد به أن يحل
  
  محل
  
  علاجات الربو الأخرى، إلا أن بعض الأطباء
  
  
  يوصون
  
  
  به كعلاج مساعد منخفض التكلفة ومنخفض المخاطر.
  
  
  

الجرعة المناسبة من المغنسيوم

بالنسبة للرجال، فإن المدخول اليومي الموصي به من المغنيسيوم هو حوالي 400-420 ملليغرام في اليوم، وبالنسبة


للنساء،


يبلغ حوالي 310-320 ملليغرام يوميًا.

ووفقًا


للمعاهد الوطنية للصحة، فيما يلي البدلات اليومية


الموصى


بها للمغنيسيوم:

• 
  للرضع حتى 6 شهور: 30 ملليغرام
  
  
  
• 
  من 7 إلى 12 شهرًا: 75 ملليغرام
  
  
  
• 
  1-3 سنوات: 80 ملليغرام
  
  
  
• 
  من 4 إلى 8 سنوات: 130 ملليغرام
  
  
  
• 
  9-13 سنة: 240 ملليغرام
  
  
  
• 
  من 14 إلى 18 عامًا: 410 ملليغرام للرجال، 360 ملليغرام للنساء
  
  
  
• 
  19 – 30 سنة: 400 ملليغرام للرجال، 310 ملليغرام للنساء
  
  
  
• 
  البالغون 31 سنة وما فوق: 420 ملليغرام للرجال، 320 ملليغرام للنساء
  
  
  
• 
  النساء الحوامل: 350 – 360 ملليغرام
  
  
  
• 
  النساء المرضعات: 310-320 ملليغرام
  
  
  

ما هي أنواع مكملات المغنيسيوم

هناك عدة أنواع مختلفة من المكملات المغنيسيوم المتاحة، مثل


سيترات


المغنيسيوم، والنفط المغنيسيوم، ويمكن أن تفيد هذه العديد من الأشخاص ولكنها مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من نقص حاد معروف، وهناك بعض الأعراض التي تشير إلى الأشخاص الذين هم أكثر عرضة لخطر نقص المغنيسيوم، ومنها:

• 
  اضطراب في
  
  الكبد
  
  
  
  
• 
  سكتة قلبية
  
  
  
• 
  مرض التهاب الأمعاء
  
  
  
• 
  قيء أو إسهال متكرر
  
  
  
• 
  ضعف الكلى
  
  
  

وكبار السن والنساء يتأثرون أكثر من البالغين الأصغر والرجال، ومكملات المغنيسيوم عبر

الجلد

هي طريقة أخرى للاستفادة من المعدن، على الرغم من أن البحث محدود حول فعاليته، ويتضمن ذلك وضع المعدن على شكل


كلوريد المغنيسيوم


موضعياً لمساعدته على الامتصاص في الجلد.

هناك طريقة أخرى من الممكن استخدامها لزيادة المستويات وهي استخدام


ملح


إبسوم


(مركب


كبريتات المغنيسيوم


).

وعلى الرغم من وجود العديد من فوائد المغنيسيوم، إلا أن الحصول على


الكثير


من هذا المعدن قد يكون مشكلة، حيث أن الجرعات العالية من مكملات المغنيسيوم يمكن أن تسبب آثارًا جانبية ضارة مثل الإسهال والغثيان والتشنج البطني.


[3]