سندوتشات رول صحية ومغذية

سندوتشات رول صحية


رول التورتيلا بالبيض


المكونات:

  • شريحتان من عيش التورتيلا الاسمر.
  • 1 ملعقة صغيرة من زيت زيتون.
  • 1 بيضة.
  • شريحتان من الموتزاريلا الطازجة اللايت.
  • 1/3 ثمرة أفوكادو.
  • رشة من الفلفل الحار.
  • 1 ملعقة كبيرة بصل أخضر مقطع ناعم.
  • حفنة سبانخ.


طريقة الإعداد:

  • يتم تسخين الفرن على درجة 220 ومعه الشواية، يتم الخبز برفق.
  • يتم أخذ شريحة من خبز ويوضع شرائح من الجبن عليه، ثم يرش البصل الأخضر مع وضعه أسفل الشواية حتى يذوب.
  • في هذا الوقت، يسخن زيت الزيتون في مقلاة صغيرة، وبمجرد أن يطهى

    البيض

    ويقلى على نار من هادئة لعالية.
  • وحين يكاد البياض أن يطهى، تقلب البيضة وتترك على الجانب الآخر لـ30 ثانية.
  • تُدهن قطعة الخبز بالجبنة مع

    الأفوكادو

    ، وينثر الفلفل الحار والملح.
  • تضاف السبانخ ويوضع قطعة الخبز المغطاة بالبيض مع الجبن، ويتم تقسيم الرول لنصفين حتى تتمكن من رؤية صفار البيض.[1]

سندوتشات رول صحية ومغذية


رول القرنبيط وسلطة الكينوا


المكونات:

  • 1 ثمرة قرنبيط.
  • 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
  • عصير ليمونة.
  • 2 فص ثوم مهروس.
  • 2 ملعقة صغيرة من مسحوق فلفل حار.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من بودرة

    الثوم

    .

  • الملح

    والفلفل بحسب الرغبة.
  • 1 كوب كينوا غير مطبوخة.
  • أوراق

    الخس

    .


طريقة الإعداد:

  • يسخن الفرن على 425 درجة، وخلال التسخين للفرن، يقطع القرنبيط إلى زهيرات صغيرة أو متوسطة الحجم، مع التخلص من الجذع الأوسط الكبير.
  • تخلط الزهيرات مع زيت الزيتون وعصير الليمون والثوم المهروس وبودرة الثوم والفلفل الحار والملح والفلفل حتى تتغطى كلها بالتساوي.
  • يفرد القرنبيط في صينية وتكون مبطنة بورق الألمنيوم وتخبز في الفرن لحوالي 15 دقيقة.
  • كما يخبز القرنبيط يحضر صلصة البافلو الحارة، ثم يسخن قدر صغير على نار هادئة.
  • ثم يضاف الصلصة الحارة والثوم المهروس مع زيت الزيتون والملح والفلفل ويقلبوا معاً.
  • يطهوا جميعاً لمدة 5 دقائق أو حتى تطهى تمامًا.
  • بعد أن يطهى القرنبيط لمدة 15 دقيقة بالفرن، يخرج من الفرن ويقلب مع صلصة البافلو حتى يغطى كلياً.
  • يوضع في الفرن ويخبز لمدة 5 دقائق إضافية، يخرج من الفرن ويرش بصلصة البافلو الإضافية.
  • ومع وجود القرنبيط في الفرن، يتم طهي الكينوا بحسب للإرشادات التي على العبوة.
  • يحضر أوراق الخس من رأس الخس، اصنعي رول بوضع الكينوا في وسط ورقة الخس ثم نضعه في شكل طبقات من القرنبيط بالبافلو. [2]

سندوتشات رول صحية ومغذية

سندوتشات رول مغذية للكبار والصغار


المكونات:

  • 1

    رطل

    من صدر دجاج منزوع العظم والجلد.
  • ½ ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون طازجاً.
  • 3 ملاعق كبيرة من

    الزبادي

    اليوناني العادي الخالي من الدسم.
  • 3 ملاعق كبيرة من خل عصير التفاح.
  • 3 ملاعق كبيرة من البصل المفروم.
  • 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر ممتاز.
  • نصف ملعقة صغيرة من الملح.
  • 1 طماطم متوسطة مقطعة.
  • 1 ثمرة  أفوكادو مفرومة.
  • 3 قطع لحم مقدد مطهي ومفتت.
  • 8 أوراق كبيرة من الخس.
  • 4 تورتيلا، ويفضل القمح الكامل.


طريقة الإعداد:

  • تسخن الشواية على درجة متوسطة لعالية.
  • تفرد

    الدجاج

    على الجهتين مع ربع ملعقة صغيرة فلفل.
  • وتزييت الشواية بالزيت الخفيف لشوي الدجاج، مع تقلبها مرة أو مرتين، وقد تأخذ هذه العملية من 15 إلى 18 دقيقة.
  • تنقل الفراخ  إلى لوح تقطيع نظيف وتترك حتى تبرد لمدة 5 دقائق.
  • في هذه الفترة، اخفقي اللبن والخل والبصل والزيت والملح وربع ملعقة صغيرة من الفلفل في وعاء كبير.
  • ثم تقطع الدجاج إلى قطع صغيرة الحجم وتوضع إلى الوعاء مع

    الطماطم

    والأفوكادو واللحم المقدد ويمزجوا.
  • لعمل الورل، يوضع 2 من أوراق الخس فوق كل تورتيلا ويرص فوقها سلطة الدجاج حوالي 1 كوب لكل رغيف.
  • يتم تقديمها مقطعة إلى نصفين إذا رغبت في هذا.[3]

سندوتشات رول صحية ومغذية

سندوتشات رول لحمية الكيتو


رول الفاهيتا الكيتو


المكونات:

  • 1/4 كوب من زيت الزيتون.
  • 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
  • 2 فص ثوم مهروس.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
  • 1/4 ملعقة صغيرة من الكمون.
  • 1/4 ملعقة صغيرة من الزعتر الناشف.
  • 1 رطل شريحة لحم بقري، مقطعة إلى شرائح رفيعة.
  • 1 بصلة مقطعة إلى شرائح.
  • 2 كوب من الفلفل شرائح.
  • 1 ملعقة طعام من زيت زيتون.
  • 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار.
  • 18 ورقة خس.
  • 3/4 كوب من الجبن المبشور.
  • 1 حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح رقيقة.


طريقة الإعداد:

  • في الليلة قبل الطهي، توضع التتبيلة مع اللحم في كيس كبير بالثلاجة، والتأكد من تغطية كل اللحم بالتتبيلة بالتساوي.
  • في اليوم التالي، يضاف الزيت للمقلاة كبيرة وتسخن إلى درجة حرارة متوسطة.
  • يوضع خليط اللحم والبصل والفلفل والملح ومسحوق الفلفل الحار.
  • ويتم الطهى لمدة 10 دقائق حتى يكون لون اللحم بنيًا.
  • لعمل الرول، يتم وضع 3 أوراق من الخس الكبيرة ومن ثم يضاف اللحم إلى الوسط من منتصف الخس.
  • يوضع فوق اللحم الأفوكادو مع الجبن ويبدأ في لفها، يوضع الجزء السفلي أولاً، ثم الجانبين، ثم يلف كل شيء لأعلى.
  • يقطع قطعة من ورق الخبز بنفس لف الخس ومن ثم تقطيعه لنصفين.
  • هذه الوصفة تصنع 6 رول على الأقل، ومع هذا فإن مذاقهم أفضل أن تأكل على الفور حيث يكون الخس رطبًا قليلاً في اليوم التالي.[4]

سندوتشات رول صحية ومغذية


رول اللحم مع الخضار


المكونات:

  • 2 كوب من لحم البقر قليل الدهن المقطع خشن.
  • 2 كوب من البروكلي المقطع.
  • 1/2 كوب من البصل الأخضر المقطع ناعم.
  • 2 ملاعق كبيرة من اللوز المقطع.
  • 3 ملاعق كبيرة مربى برتقال قليل السكر.
  • 1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا قليلة الصوديوم.
  • 1 ملعقة كبيرة من خل الأرز.
  • 1 ملعقة صغيرة من زيت السمسم المحمص.
  • نصف ملعقة صغيرة من بودرة الثوم.
  • 6 أوراق كبيرة من ملفوف الخس، مقطعة إلى نصفين بالعرض، أو 12 ورقة كبيرة من ورق الخبز، أو خس أخضر.


طريقة الإعداد:

  • في إناء كبير، يخلط اللحم البقري مع سلطة البروكلي مع البصل الأخضر واللوز.
  • في إناء صغير، تقلب مربى البرتقال مع صلصة الصويا وخل الأرز وزيت السمسم وبودرة الثوم.
  • ينثر خليط مربى البرتقال على خليط اللحم البقري ويمزجوا معاً.
  • يضاف حوالي ربع كوب من مزيج اللحم البقري على نصف كل ورقة ملفوف أو كل ورقة خس.
  • تلف الجوانب المتقابلة من كل ورقة ويمكن غلقها بورق الخبز أو تركها مفرودة.[6]

سندوتشات رول صحية ومغذية

أفكار سندوتشات رول بالعيش العربي


المكونات:

  • نصف كوب حمص.
  • كوب من الخيار مفروم.
  • كوب من جبنة الفيتا المفتتة.
  • 2 ملاعق كبيرة من البصل الأحمر المفروم ناعماً.
  • خس مقطع.
  • 2 كوب من الطماطم المقطعة إلى شرائح.
  • 4 أوقية من الذرة الحلوة المعلبة.
  • نصف كوب من زيت الزيتون.
  • نصف كوب من الليمون.
  • نصف كوب من الكريمة الحامضة أو الزبادي اليوناني.
  • 1 ملعقة صغيرة من النعناع المجفف.
  • نصف ملعقة صغيرة من بودرة الثوم.
  • الملح والفلفل حسب الذوق.
  • 4 خبز عربي.


طريقة الإعداد:

  • توضع السلطة في وعاء وتخلط المكونات مع الصلصة.
  • تسكب الصلصة على السلطة وتخلط.
  • يتم بتليين الخبز العربي أو الخبز اليوناني على سطح الموقد من خلال التسخين لدقيقة واحدة على كل جانب.
  • ثم تُسكب السلطة على الخبز وتُلف في شكل رول. [5]

سندوتشات رول صحية ومغذية

رول راب باربيكيو رانش


المكونات:

  • 2 ملاعق كبيرة من تتبيلة سلطة الرانش قليلة الدسم.
  • 1 ملعقة كبيرة من المايونيز خفيف الدسم.
  • 2 كوب بروكلي مبشور ومعبأ.
  • 4 من خبز تورتيلا دقيق الحبوب الكاملة.
  • 2 ملاعق كبيرة من صوص الباربيكيو.
  • 8 أونصات من صدر الدجاج المطبوخ أو صدر الديك الرومي المقطعة.


طريقة الإعداد:

في وعاء يتم خلط صلصة الرانش مع المايونيز، ثم يقلب في البروكلي المبشور، يفرد التورتيلا بصلصة الباربكيو، ثم توضع الدجاج عليها، وفوقها خليط البروكلي، وتلف التورتيلا.[7]

سندوتشات رول صحية ومغذية