تمرين اللانج: أبرز المعلومات

هل تعرفت سابقًا على كيفية أداء تمرين اللانج (Lunge)؟ وما هي الفوائد التي يقدمها؟ لا تقلق جمعنا لك كل ما تبحث عنه حول هذا الموضوع في المقال الآتي، تابع وتعرف:

ما هو تمرين اللانج؟ وما أهميته؟

تمرين اللانج هو تمرين مقاومة متعدد المفاصل يستخدم للمساعدة في تقوية الجزء السفلي من الجسم، مثل: عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، وعضلات الألوية، وعضلة ربلة الساق.

كما أنه من أبرز فوائد تمرين اللانج أنه يحسن من مرونة العضلات ويقاوم المرونة والشد الذي قد يحدث بسبب الجلوس لفترات طويلة، ويساعد في الحفاظ على التوازن، ومنع الإصابات.

ويعد هذا التمرين مهم أيضًا بسبب الحركة الوظيفية، وهي عندما يتم القيام بالتمرين من زوايا مختلفة فإن هذه الحركات الوظيفية تُحاكي حركة العضلات بطرق تفيد الحركات اليومية التي يتم القيام بها خارج التمرين.

كما أنه يساعد على تحضير العضلات للمشاركة في التمارين الرياضية التي تتطلب حركة رئوية، مثل: التنس، واليوغا، وكرة السلة.

ما هي ميزات تمرين اللانج؟

من ميزات تمرين اللانج أنه يمكن القيام به في كل اتجاه والتركيز على عضلات محددة، حيث أنه يتم القيام به على ساق واحدة في كل مرة أي أن الشخص يقوم بتقوية كل ساق على حدا للتخلص من أي مشكلات أو اختلالات في العضلات بين الجانب الأيمن والأيسر.

كما أن تمرين اللانج أسهل أيضًا على الظهر خاصة للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر، لكن بشكل عام يجب الحرص على القيام بتمرين اللانج بشكل صحيح لتقليل خطر الإصابة بآلام العضلات.

كيف يتم القيام بتمرين اللانج؟

للقيام بتمرين اللانج بشكل صحيح اتبع الخطوات الآتية، وهي:

1. الوقوف بشكل مستقيم ومنتصب الظهر.
2. التقدم للأمام بقدم واحدة حتى تصل القدم إلى زاوية 90 درجة، ويجب جعل الركبة الخلفية موازية للأرض وألا تتجاوز الركبة الأمامية أصابع القدمين.
3. رفع الساقين الأماميتين للعودة إلى وضع البداية.

ويجدر التنويه أنه يتم التكرار 10 – 12 عدة على الساق الواحدة، ثم التبديل للقدم الأخرى وتكرار التمرين على الجانب الآخر.

هل يمكن العمل على عضلات مختلفة أثناء القيام بتمرين اللانج؟

في الحقيقة نعم، يمكن إجراء تغييرات في بعض الوضعيات أثناء القيام بتمرين اللانج للعمل على عضلات مختلفة، لذلك توجد اندفاعات أخرى يمكن إجراؤها من خلال تمرين اللانج، وهي كالآتي:

• اندفاع المشي

يعمل اندفاع المشي على نفس عضلات الاندفاع الأساسي لتمرين اللانج، لكن الفرق أن اندفاع المشي يساعد في رفع معدل ضربات القلب، ويتم القيام بذلك كالآتي:

1. البدء بإجراء اندفاع أساسي مع تحريك الساق اليمنى للأمام.
2. البدء في الاندفاع إلى الأمام بالقدم اليسرى حتى تكون في وضع اندفاع، ويجب أن تبقى الساق اليمنى في موضعها لتحقيق الاستقرار والتوازن.
3. الاستمرار في حركة المشي مع الاستمرار في الاندفاع إلى الأمام، بالتناوب مع الساقين لمدة 10 – 12 تكرارًا على كل ساق.

• الاندفاع مع تطور الجذع

من أبرز الفوائد التي يقدمها الاندفاع مع تطور الجذع أنه يساعد على تمرين عضلات البطن، وعضلات المؤخرة، والعضلات الرباعية، ويتم القيام بالتمرين كالآتي:

1. البدء بالاندفاع الأساسي وتحريك الساق اليمنى للأمام.
2. دفع الساق اليمنى للأمام مع الحرص على استقرارها وتوازنها، يتم لف الجذع إلى اليمين لبضع ثوانٍ والحرص على عدم تحريك الساقين خارج وضعية الاندفاع.
3. العودة لتدوير الجذع إلى المركز، والوقوف إلى الوراء للوقوف بالقدم اليمنى.
4. التبديل بين القدمين للبدء بالقدم اليسرى، ويجب الحرص على إجراء 10 مرات هذا التمرين على كل جانب.

• الاندفاع الجانبي

تساعد هذه الوضعية على تقوية عضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، والعضلات الرباعية، وعضلات الفخذ الداخلية، وذلك من خلال الآتي:

1. البدء بالوقوف طويلًا، والقدمين متباعدتين عن بعضهما البعض.
2. أخذ خطوة واسعة إلى اليسار، وثني الركبة اليسار مه دفع الوركين للخلف والحفاظ على استقامة كلتا القدمين على الأرض طوال فترة الاندفاع.
3. الدفع بالساق اليسرى للعودة إلى الوقوف، ويتم إجراء هذا التمرين 10 – 12 مرة على الجانب الأيسر قبل التبديل إلى الجانب الأيمن.

نصائح عند القيام بتمرين اللانج

نقدم لك بعض النصائح المهمة، والتي تشمل:

• يمكن القيام بتمرين اللانج 2 – 3 مرات في الأسبوع لتحسين مستوى اللياقة البدنية وتقوية الساقين.
• ينصح بعمل 10 – 12 تمريرة في كل ساق في المرة الواحدة، خاصة إذا كان الشخص جديدًا في مجال اللياقة.
• يفضل العمل في البداية مع مدرب شخصي للتأكد من القيام بالتمرين بشكل صحيح ولوضع جدول زمني لتتبعه.
• يمكن القيام بتمرين اللانج بالاعتماد على وزن الجسم فقط، أو يمكن بسهولة جعل الاندفاع أكثر صعوبة من خلال إضافة أوزان حرة، مثل: الحديد.
• يجب الحرص على القيام بتمارين الكارديو بالإضافة إلى تمرين اللانج إذا كان الهدف إنقاص الوزن أو تقوية الجسم بشكل عام.

احتياطات عند القيام بتمرين اللانج

وتشمل الآتي:

• يجب التأكد من ثبات الركبتين حيث أنها قد تنهار أثناء الاندفاع.
• تجنب الانحناء كثيرًا للأمام على الجانب حيث أنه قد يضع ضغطًا إضافيًا على الركبتين ويؤدي لاختلال التوازن.
• يجب أن تكون القدمان متباعدتين بمقدار عرض الكتف، والوركين مستقيمين.