تمرين العضلة ثنائية الرؤوس
يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[١]
- الوقوف باستقامة، بحيث تكون القدمين على مستوى الكتفين، والركبتين مثنية قليلاً، أو الجلوس بشكلٍ مستقيم.
- الإمساك بالدمبل بقبضة اليد السفلية، بحيث يكون الكف متجه للأمام، واليدين على الجوانب.
- ثني الذراع من المرفق، حتى يصل الدمبل إلى مستوى الكتف تقريباً.
- الحفاظ على المرفقين قريبة من الجانبين طوال الحركة، وتحريك يد واحدة في كل مرة.
- العودة إلى وضع البداية.
تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس
يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[٢]
- حمل الدمبل بوزن 2.26 كيلوغرام في كلتا اليدين.
- رفع الذراعين فوق الرأس، بحيث تكون راحة اليد مواجهة للأعلى.
- الحرص على بقاء الجذع مستقيماً، وشد عضلات البطن.
- خفض الدمبل خلف الرأس عن طريق ثني المرفقين، مع تجنب تحريك الذراع العلوية أثناء الحركة.
- إعادة الذراع إلى وضعية البداية.
تمرين الضغط
يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[٣]
- الاستلقاء على الأرض، بحيث تكون راحة اليدين على مستوى الكتفين على الأرض.
- شد الجسم، وجعله على خط مستقيم من الكعب وحتى الرأس.
- رفع الفخذين، ورفع المؤخرة للأعلى.
- مد الذراعين إلى أعلى الكتف، بحيث يصبح شكل الجسم يشبه حرف V المقلوب.
- العودة إلى وضعية البداية.
- أداء تمرين الضغط، بثني المرفقين، وخفض الصدر نحو الأرض.
رفع الدمبل
يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[٣]
- الوقوف باستقامة، بحيث تكون القدمين على مستوى الكتف.
- ثني الركبتين قليلاً، وحمل الدمبل في كل يد.
- رفع الذراعين، ومدهما بشكلٍ جانبي من الكتفين، ورفع راحة اليد.
- إبقاء الذراعين ثابتة قليلاً.
- ثني المرفقين، واتجاه اليدين نحو الأذنين.
- بقاء الذراع العلوية ثابتة، ومد المرفقين مرة أخرى.
- العودة إلى وضعية البداية.
المراجع
- ↑ “Arm Exercises to Tighten and Tone”, www.webmd.com, Retrieved 22-7-2018. Edited.
- ↑ MARIA HOVEN (11-9-2017), “Arm Toning Exercises With 5-lb. Weights”، www.livestrong.com, Retrieved 22-7-2018. Edited.
- ^ أ ب Chris Freytag (30-3-2018), “Moves for Tight and Toned Arms”، www.verywellfit.com, Retrieved 22-7-2018. Edited.