الأيض هو مصطلح يستخدم لوصف عملية تحطيم البروتينات والكربوهيدرات والدهون لانتاج الطاقة في الجسم . الأيض تعوض عن مجموعة كاملة من العمليات البيولوجية التي تحدث داخليا .
معدل التمثيل الغذائي يعتمد على التفاعل بين عدد السعرات الحرارية التي تستهلك وعدد السعرات الحرارية التي تفقد خلال الممارسة .
وينقسم التمثيل الغذائي إلى فئتين – ابتناء وهدم :
ابتناء يسمح للجسم أن ينمو خلايا جديدة والحفاظ على الأنسجة . وهو تجميع كل المركبات التي يحتاجها الخلايا .
الهدم هو سلسلة من التفاعلات الكيميائية التي تعمل على كسر الجزيئات إلى وحدات أصغر ، والتي تساعد في الحصول على الطاقة .
ألف شخص مع الأيض بسرعة سوف تفقد المزيد من الوزن من شخص لديه معدل الأيض أبطأ .
ما هى تأثيرات الأيض ؟
يتم تحديد الأيض لدينا بفعل عوامل متعددة . بعض العوامل التي تؤثر على معدل التمثيل الغذائي في الجسم وتشمل :
1. العمر :
يقل الأيض لدينا بنسبة 5٪ كل عشر سنوات بعد سن ال 40 بسبب انخفاض كتلة العضلات .
2. بين الجنسين :
ويعتقد أن الرجال تحرق مزيد من السعرات الحرارية أكثر من النساء بسبب أنسجة العضلات الموجودة في الجسم .
3. الوراثة :
يمكنك ان ترث الأيض من الآباء والأجداد الخاص بك .
4. اضطراب الغدة الدرقية :
فرط الغدة الدرقية
يمكن أن تبطئ أو تسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم .
طرق زيادة التمثيل الغذائي بالجسم :
أفضل طريقة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك هو من خلال زيادة حاجة الجسم للحصول على الطاقة . وهنا ستجد أكثر الطرق فعالية لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك :
1. الشاي الأخضر :
الشاي الاخضر يحتوي على مضاد للأكسدة تسمى بمضادات الاكسدة التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي . المركبات الموجودة في
الشاي الاخضر
يمكن رفع معدل الأيض لمدة 24 ساعة عن طريق زيادة إنتاج الطاقة . وقد خلص الباحثون إلى أن الذين يشربون الشاي الأخضر تميل الى فقدان المزيد من الوزن مقارنة مع أولئك الذين لا يفعلون ذلك . يمكن شرب 8 أوقية من الشاي الأخضر يوميا لزيادة نفقات الطاقة الخاص بك عن طريق 90 سعرة حرارية في اليوم. كما أنها محملة مع مركبات مضادة للسرطان ، والتي يمكن أن تحمي الجسم من الأورام السرطانية .
2. تجنب الدهون :
تجنب استهلاك الدهون المشبعة وغير المشبعة لأنها تبطئ معدل التمثيل الغذائي في الجسم . الدهون تتحد مع الخلايا الدهنية والكبد ، والحد من قدرة الجسم على حرق الدهون . تناول الدهون يؤدي أيضا إلى مقاومة الانسولين والالتهابات ، وكلاهما يمكن أن تشل الأيض وتسبب زيادة الوزن .
3. التمارين الرياضية :
ممارسة التمارين الرياضية هو الطريق الأسلم لزيادة التمثيل الغذائي . ويعزز ليس فقط معدل التمثيل الغذائي في الجسم ، ولكن أيضا يحافظ على ارتفاع نفقات الطاقة خلال فترة النقاهة . يجب عليك ممارسة الرياضة يومياَ لمدة 30 دقيقة للحفاظ على مستويات عالية من الأيض . التمارين الهوائية يمكن أن تكون مفيدة جدا لزيادة التمثيل الغذائي في الجسم . أثناء المشي أو الركض ، وتكثيف شدة لمدة 30 ثانية والعودة إلى السرعة العادية بعد ذلك .
4. التدريب الفاصل :
تتضمن فترة التدريب في نظام التمرين . فترة التدريب المناوبين بين التمارين عالية ومنخفضة الكثافة ، مما يسمح لك حرق مزيد من السعرات الحرارية في وقت . بهذه الطريقة يمكنك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك بسهولة. تمارين فترة التدريب لا تركز على المتشددين تشغيل أو ركوب الدراجات . و المشي السريع سوف تليه خفض وتيرة تقطع شوطا طويلا في تعزيز معدل التمثيل الغذائي في الجسم .
5. الوزن التدريب :
تمكن التدريبات الوجيزة باستخدام الوزن الثقيل زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق 452 سعرة حرارية لما يقرب من 24 ساعة . والمزيد من العضلات لديك ، وكلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرق أثناء التدريب الوزن . كل رطل من العضلات المكتسبة زيادة الأيض بنسبة 20 الى 30 في المئة . وتشمل التدريبات العضلات ورفع الأثقال وممارسة كثافة عالية .
6. يكون بالموقع :
تحرك باستمرار قد تساعدك على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك . أي حركة إضافية هو نعمة . البحث عن سبل للتحرك بضع دقائق أكثر كل يوم . تجنب المصعد واتخاذ الدرج بدلا من ذلك ؛ تمتد كل ساعة ، حتى لو كنت جالسا في مكتبك . كلما قمت بنقل مزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها .
7. استهلاك الفواكه والخضروات العضوية :
الأطعمة المصنعة وغير العضوية تحتوي على مواد كيميائية ، والتي يمكن أن تتداخل مع المسارات الأيضية الأساسية في الجسم . الفواكه والخضروات والحبوب بدون مبيدات الآفات والحفاظ على نظام حرق الدهون تشغيل بأقصى سرعة من دون تعريض الغدة الدرقية للسموم . الفواكه والخضروات العضوية غير منع عملية التمثيل الغذائي عن طريق التداخل مع الغدة الدرقية ، والذي يحدد معدل التمثيل الغذائي في الجسم .
8. الفطور :
تخطي وجبة الإفطار يبطئ عملية الأيض ويرسل الجسم في وضع المجاعة . تناول وجبة فطور غنية بالمغذيات يعزز مستويات الطاقة في الجسم ، وأيضا يساعد على حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم . وتشمل الأغذية الغنية بالبروتين مثل البيض والحليب والمكسرات في قائمة الإفطار الخاصة بك . تستهلك البروتين هو أمر حاسم لعملية التمثيل الغذائي اجل السير ليوم ومنع الشراهة عند تناول الطعام . تجنب السكر الحبوب ، والكعك والمعجنات ، والتي يمكن أن تسبب ارتفاعا في مستويات الأنسولين .
9. وقت العشاء :
يوصي الخبراء بتناول العشاء قبل 3-4 ساعات قبل النوم . هذا يساعد الجسم على معالجة وحرق المواد الغذائية في أقرب وقت ممكن .
10. الإجهاد :
التوتر والقلق يمكن أن تتداخل مع كفاءة عملية التمثيل الغذائي . فإنه يثير كمية الكورتيزول في الجسم ، وتشجيع زيادة الوزن . أنه يقلل من الرغبة في ممارسة النشاط البدني وكذلك يشجع الإفراط في تناول الطعام . الناس الذين لديهم نظام جيد لإدارة الإجهاد هي أكثر عرضة لفقدان الوزن من أولئك الذين يعانون من التوتر والقلق . محاولة اليوغا أو التأمل لإبعاد التوتر من حياتك .
11. الفلفل الحار :
طريقة أخرى لزيادة الأيض هو عن طريق إضافة البهارات في طعامك . تناول الأطعمة الغنية بالتوابل لزيادة إنتاج الجسم للحرارة وتعزيز نشاط الجهاز العصبي . الفلفل الحار تحتوي على مواد كيميائية تسمى كشافات النشطة بيولوجيا ، مما يزيد من نفقات الطاقة بنسبة 50 سعرة حرارية في اليوم . كما أنه يساعد على تقليل الدهون في البطن والشهية . يمكنك محاولة تناول الأطعمة الغنية بالتوابل مثل صلصة الخردل، جلبنوس ، الفلفل الحار ، الفلفل الحلو والحريف . القرفة وحدها يمكن أن تزيد من معدل الأيض عشرين ضعفا!
12. القهوة :
تم العثور علىالقهوة والمشروبات المحتوية على الكافيين الأخرى لتحفيز عملية التمثيل الغذائي . استهلاك كميات صغيرة من القهوة يعزز معدل الأيض في الجسم من خلال تحفيز الجهاز العصبي المركزي . ولكن تجنب شرب الكثير من القهوة لأنها يمكن أن تسبب مشاكل في النوم والمعدة ودقات القلب بالضيق وعدم الانتظام .
13. الأطعمة الغنية بالبروتين :
البروتين هو باني الأنسجة الرئيسية في الجسم . أنه تساعد في تنفيذ عدد لا يحصى من الوظائف في الجسم . الأغذية الغنية بالبروتين تحتوي على الأحماض الأمينية ، والتي تساعد على إنتاج الأيض وتسريع حرق السعرات الحرارية . تساعد هذه الأطعمة أيضا في الإفراج عن الجلوكاجون ، وهو ما يشير إلى الخلايا الدهنية للافراج عن الدهون في الدم ، وبالتالي تشجيع استخدامها . جسمنا يحتاج الى مزيد من الوقت لاستقلاب البروتين الأطعمة الغنية . نظرا لأنه يستغرق وقتا أطول لحرقها ، هيئتنا تنفق المزيد من الطاقة امتصاص المواد المغذية في نظام غذائي عالي البروتين . تناول الأسماك واللحوم الخالية من الدهن والبيض والبروتينات النباتية الحفاظ على التمثيل الغذائي عالية حتى بعد ساعات من الاستهلاك . تهدف إلى تناول غرام واحد من البروتين الهزيل لكل رطل من وزن الجسم .
14. الفاصوليا :
الفاصوليا هي وسيلة رخيصة ومريحة لإعطاء التمثيل الغذائي الخاص بك . يتم تحميلها مع الألياف القابلة للذوبان ، والتي تخفض الكولسترول . الفاصوليا هي أيضا مصدر جيد من الفيتامينات B ، والتي تحافظ على تحرك الأيض .
15. الأطعمة الغنية الحديد :
الحديد هو المعدن الأساسي اللازم لنقل الأوكسجين إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم . كما أنه يساعد الجسم على إنتاج الطاقة . انخفاض مستويات الحديد في الجسم يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم ، والتعب وفقدان الشهية . الأطعمة الغنية بالحديد تشمل المحار ، والمحار ، والعدس ، وبذور اليقطين ، وبلح البحر ، ولحم البقر والضأن .
16. أوميغا 3 الأحماض الدهنية :
أوميغا هو نوع الدهون غير المشبعة ، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويحافظ على صحة القلب . الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الأحماض الدهنية قد تساعد في توازن السكر ، وتقليل الالتهاب وتساعد في تنظيم التمثيل الغذائي . كما أنها تقلل من مقاومة هرمون اللبتين ، والتي يمكن أن تساعد على حرق الدهون بسرعة . يمكنك أيضا أن تأخذ المكملات الغذائية أوميغا 3 الأحماض الدهنية لزيادة التمثيل الغذائي . وبصرف النظر عن التمثيل الغذائي ، ومن المعروف أوميغا 3 الأحماض الدهنية أيضا على خفض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية ، ومكافحة تصلب الشرايين والحد من انتشار عدم انتظام ضربات القلب .
17. لا تجويع :
أسوأ شيء يمكنك أن يقلل التمثيل الغذائي الخاص بك هو تجويع لساعات طويلة . تستهلك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للغاية يسلب الطاقة من الجسم ، وتباطؤ حركة الأيض . تحتاج إلى تستهلك ما لا يقل عن 1،200 سعر حراري في اليوم لتلبية الاحتياجات الخاصة بك التمثيل الغذائي اليومي .
18. تناول وجبات صغيرة :
تناول وجبات منتظمة في أوقات محددة ، وبعد وجبات خفيفة صحية بين زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك . تمديد الوقت بين الوجبات سوف يجعل الجسم في وضع المجاعة ، مما أدى إلى انخفاض عملية التمثيل الغذائي . معظم الناس يأكلون أقل عموما عندما يأكلون وجبات صغيرة ومتكررة . يمكن أن تستهلك وجبات صغيرة منتظمة دعم عملية الأيض طوال اليوم للعمل بفعالية .
19. المغنيسيوم :
المغنيسيوم هو المعدن التي يستخدمه الجسم في 300 تفاعلات كيميائية حيوية ، بما في ذلك العضلات والقلب وظيفة العصب واستقلاب الطاقة . زيادة كمية من الأطعمة عالية المغنيسيوم لإعطاء التمثيل الغذائي الخاص بك دفعة . يمكن الخضار الخضراء مثل السبانخ وفول الصويا والبقوليات توفر لك مع المغنيسيوم الكافي .
20. المياه :
الماء يلعب الدور الأهم في جهازنا الهضمي . وبالتالي ، فإن شرب 2 لتر من الماء يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي . لأنه يزيد أيضا من المعدل الذي الجسم على حرق السعرات الحرارية . شرب الماء وتناول الفواكه والمياه القائمة تبقى لكم كامل لفترة أطول .
21. فيتامين B :
فيتامين B هو ضروري جدا للحصول على الطاقة والحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي . كميات كافية من حمض الفوليك ، الثيامين ، النياسين والبيريدوكسين يمكن أن أترك لكم الشعور بالاكتئاب . يمكنك أيضا أن تأخذ مكملات الفيتامينات B لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك . يمكنك زيادة مستويات فيتامين B في الجسم من خلال دمج كميات صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون ، والبذور ، والمكسرات ، الدجاج والبقوليات .
22. تجنب تناول الحبوب والسكر المكرر :
ابق على مستويات السكر في الدم ثابتة والتمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق الحد من استهلاك السكر والحبوب المكررة . المنتجات المصنوعة من الحبوب المكررة مثل السكر والخبز ، والمعكرونة ، والكعك ، والكعك يزيد من مستويات الانسولين في الجسم . ويفرز الانسولين من البنكرياس لتسهيل امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا . الأنسولين الزائد يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم . ينبغي أن تستهلك المواد الغذائية والحبوب الكاملة لزيادة التمثيل الغذائي .
23. الحصول على قسط كاف من النوم :
الحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة حاسمة لعملية التمثيل الغذائي الصحي .
دراسات وابحاث :
كشفت حدى الدراسات الامريكية ان انخفاض مستويات فيتامين (د) يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم . وبالتالي الحصول على كميات كافية من فيتامين (د) قد يساعد على زيادة التمثيل الغذائي . وقد وجد الباحثون أن الإنفاق فترات طويلة من الوقت في بيئة مظلمة تحفز نفس الوظائف الفسيولوجية في الجسم وزيادة الوزن . غرض نفسك لضوء الشمس الطبيعي أو تناول الكثير من المأكولات البحرية مثل سمك السلمون أو التونة . أفضل وقت لامتصاص أشعة الشمس هو 11:00 حتي 15:00
وقد أظهرت الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي وزيادة الشهية . هذا يزيد من خطر البدانة وزيادة الوزن . قلة النوم يقلل أيضا مستويات هرمون الليبتين والغريلين ، والهرمونات التي تنظم استخدام الطاقة والشهية . النوم لمدة خمس ساعات دون أي اضطراب يقلل مستويات هرمون الليبتين بنسبة 15٪ ويزيد من مستويات هرمون جريلين بنسبة 15٪. على العكس ، فإن النوم الزائد لها أيضا آثار سلبية على الجسم . حتى تبقي على النوم متسقة ومتوازنة وحاول أن تستيقظ في نفس الوقت كل صباح .