مرض السكري آخذ في الارتفاع ، ولكن معظم الحالات يمكن الوقاية منها مع تغييرات نمط حياة صحي . حتى يمكن عكس بعض . اتخاذ خطوات لمنعه والسيطرة على مرض السكري لا يعني العيش في الحرمان . بينما الحق في تناول الطعام هو المهم ، لم يكن لديك على التخلي عن الحلويات تماما أو الاستقالة نفسك لمدى الحياة من لطيف “الغذاء الصحي”. مع هذه النصائح ، يمكنك ان تتمتع بالأطعمة المفضلة لديك واتخاذ السرور من وجبات الطعام دون الشعور بالجوع أو الحرمان .
السيطرة على مرض السكري
:
قمت مؤخرا بتشخيص
مرض السكري
أو مقدمات السكري؟ أو حذرك الطبيب ان كنت في خطر؟ يمكن أن يكون مخيفا أن نسمع أن صحتك على المحك، خصوصا إذا كنت تشعر انك عاجز عن فعل أي شيء حيال ذلك .
ويقول لك الطبيب كم هو مهم انقاص وزنك وتحويل عادات تناول الطعام الخاصة بك ، ستصاب بالإحباط بالفعل ، اذا كنت قد حاولت اتباع نظام غذائي في الماضي من دون نجاح . وعد السعرات الحرارية ،
سواء كنت تحاول منع أو السيطرة على مرض السكري ، يمكنك أن تحدث فرقا كبيرا مع تغييرات نمط حياة صحي . أهم شيء يمكنك القيام به لصحتك لانقاص وزنه وليس لتخسر كل الوزن الزائد لجني الفوائد . ويقول الخبراء أن فقدان 5٪ فقط إلى 10٪ من مجموع وزنك يمكن أن تساعد على خفض نسبة السكر في الدم بشكل كبير ، فضلا عن خفض مستويات ضغط الدم والكولسترول . فإنه لم يفت الأوان لإحداث تغيير إيجابي ، حتى لو كنت قد اصبت بالفعل مرض السكري . خلاصة القول هي أن لديك المزيد من السيطرة على صحتك مما كنت اعتقد .
ما تحتاج إلى معرفته عن مرض السكري والنظام الغذائي :
الحق في تناول الطعام هو أمر حيوي إذا كنت تحاول منع أو السيطرة على مرض السكري . بينما الممارسة مهمة أيضا ، ما تأكله له أكبر الأثر عندما يتعلق الأمر الى فقدان الوزن . ولكن ماذا عن الحق في تناول الطعام السكري يعني؟ قد يفاجأ أن نسمع أن الاحتياجات الغذائية الخاصة بك هي تقريبا نفس الجميع لا أطعمة خاصة أو حمية معقدة ضرورية .
اتباع نظام غذائي لمريض السكري هو مجرد خطة الأكل الصحي التي هي مرتفعة في المواد الغذائية ، وانخفاض في الدهون ، ومعتدلة في السعرات الحرارية . والفرق الوحيد هو أن تحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لبعض اختياراتك معظم المواد الغذائية وخاصة الكربوهيدرات التي تتناولها .
الخرافات والحقائق حول مرض السكري والنظام الغذائي :
خرافة : يجب تجنب السكر
الحقيقة : والخبر السار هو أنه يمكنك التمتع يعامل المفضلة لديك طالما كنت تخطط بشكل صحيح . لا يملك حلوى ليكون خارج الحدود ، طالما انها جزء من خطة وجبة صحية أو جنبا إلى جنب مع ممارسة الرياضة .
خرافة : اتباع نظام غذائي عالي البروتين هو أفضل
الحقيقة: أظهرت الدراسات أن تناول الكثير من البروتين وخاصة البروتين الحيواني ، قد يسبب في الواقع مقاومة الأنسولين ، وهو عامل رئيسي في مرض السكري . اتباع نظام غذائي صحي يشمل البروتين ، والكربوهيدرات ، والدهون . أجسامنا تحتاج كل ثلاثة لتعمل بشكل صحيح . والمفتاح هو اتباع نظام غذائي متوازن .
خرافة : منع الكربوهيدرات
الحقيقة : مرة أخرى المفتاح هو أن يأكل حمية متوازنة . حجم الحصة ونوع من الكربوهيدرات التي تتناولها ذات أهمية خاصة . التركيز على الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة لأنها هي مصدر جيد من الألياف ويتم هضمها ببطء ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم أكثر من ذلك .
خرافة : أنت لن تكون قادرة على تناول الطعام بشكل طبيعي . تحتاج وجبات الطعام خاصة لمرضى السكري.
الحقيقة: يمكنك أن تأكل بسهولة مع عائلتك وأصدقائك إذا كنت تأكل باعتدال .
مرض السكري والنظام الغذائي 1 باختيار نسبة عالية من الألياف ، والكربوهيدرات بطيئة الافراج :
الكربوهيدرات يكون له تأثير كبير على مستويات السكر في دمك أكثر من ذلك من الدهون والبروتينات ، ولكن لم يكن لديك لتفاديها . تحتاج فقط أن تكون ذكي حول ما هي أنواع الكربوهيدرات التي تتناولها ، بشكل عام ، فمن الأفضل للحد من الكربوهيدرات المكررة عالية مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز ، وكذلك الصودا والحلوى والوجبات الخفيفة . التركيز بدلا من ذلك على المعروفة باسم الكربوهيدرات بطيئة الافراج المعقدة الغنية بالألياف والكربوهيدرات أيضا . الكربوهيدرات بطيئة الافراج تساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم لأنهم حتى يتم هضمها ببطء أكثر ، وبالتالي منع الجسم من إنتاج الكثير من الأنسولين . كما أنها توفر طاقة دائمة.
اختيار الكربوهيدرات التي تكتظ الألياف (وليس ارتفاع نسبة السكر في الدم) بتجربة الخيارات الغنية بالألياف كالتالي :
بدلا من الأرز الأبيض جرب الأرز البني أو الأرز البري
بدلا من البطاطا البيضاء (بما في ذلك البطاطس والبطاطا المهروسة) جرب البطاطا الحلوة والبطاطا والقرع الشتوي، والقرنبيط الهريس
بدلا من المعكرونة العادية جرب معكرونة القمح الكامل
بدلا من خبز أبيض جرب القمح الكامل أو خبز الحبوب الكاملة
بدلا من حبوب الافطار السكرية جرب نسبة عالية من الألياف وجبة الإفطار من الحبوب (نخالة الزبيب، وما إلى ذلك)
بدلا من دقيق الشوفان الفورية جرب الشوفان الصلب أو قطع الشوفان تدحرجت
بدلا من رقائق الذرة جرب رقائق نخالة
بدلا من ذرة جرب البازلاء أو الخضر الورقية
جعل مؤشر نسبة السكر في الدم سهلة
:
ما هي الأطعمة بطيئة الافراج؟ . مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) يخبرك بسرعة الغذاء يتحول إلى سكر في النظام الخاص بك . تحميل نسبة السكر في الدم ، هو مصطلح أحدث وينظر إلى كل من مؤشر نسبة السكر في الدم وكمية من الكربوهيدرات في الغذاء ، مما يتيح لك فكرة أكثر دقة عن كيفية الغذاء قد يؤثر على مستوى السكر في الدملا. الأطعمة GI عالية ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعةلا، في حين أن الأطعمة GI المنخفض يكون أقل تأثيرل .
يمكنك العثور مؤشر نسبة السكر في الدم ونسبة السكر في الدم
:
، ولكن لم يكن لديك إلى الاعتماد على المخططات الغذاء من أجل اتخاذ خيارات ذكية . الشيف الاسترالي مايكل مور مع طريقة أسهل لتنظيم الكربوهيدرات التي تتناولها . انه يصنف الأطعمة إلى ثلاث فئات عريضة : النار والماء ، والفحم . أصعب جسمك يحتاج إلى العمل لكسر الطعام في معدتك ، كان ذلك أفضل .
الأطعمة النار لها GI عالية ، ومنخفضة في الألياف والبروتين . وهي تشمل “الأطعمة البيضاء” (الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض ، والبطاطا ، والسلع المخبوزة أكثر) والحلويات والرقائق ، والعديد من الأطعمة المصنعة . ينبغي أن تكون محدودة في النظام الغذائي الخاص بك .
أطعمة المياه يمكنك أن تأكل الكثير كما تشاء وهذا يعني الأطعمة الخالية . وهي تشمل جميع الخضروات ومعظم أنواع الفاكهة (عصير الفواكه والفواكه المجففة ، والفاكهة المعلبة معبأة في شراب ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة ولا تعتبر الأطعمة الماء) .
الأطعمة الفحم لديها GI المنخفض وعلى نسبة عالية من الألياف والبروتين . وهي تشمل المكسرات والبذور ، واللحوم الخالية من الدهون ، والمأكولات البحرية ، والحبوب الكاملة، والفاصوليا . وهي تشمل أيضا بدائل “الغذاء البيضاء” مثل الأرز البني والخبز القمح الكامل ، المعكرونة والقمح الكامل .
مبادئ التغذية التي تخفض نسبة السكر في الدم :
أكل الكثير من الخضار غير النشوية ، والفاصوليا ، والفواكه مثل التفاح والكمثرى والخوخ ، والتوت . حتى الفواكه الاستوائية مثل الموز والمانجو والبابايا وتميل إلى أن تكون نسبة السكر في الدم مؤشر أقل من الحلويات التقليدية .
تناول الحبوب مثل الخبز كامل النواة ، والأرز البني ، والشعير كله ، الدخن ، القمح والتوت ، أو معالجتها تقليديا ، مثل الخبز الأرض الحجرية ، والصلب قطع
الشوفان
، والجرانولا الطبيعية أو حبوب الإفطار هذا المزيج .
الحد من البطاطا البيضاء ومنتجات الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء إلى الأطباق الجانبية الصغيرة .
الحد من التركيز على الحلويات ، بما في ذلك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، تقليل عصير الفاكهة بما لا يزيد عن كوب واحد في اليوم . القضاء نهائيا على المشروبات المحلاة بالسكر .
أكل نوع من البروتين صحي في معظم الوجبات ، مثل الفاصوليا والسمك ، أو الدجاج بدون جلد .
اختيار الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية ، مثل زيت الزيتون والمكسرات (اللوز والجوز والبقان) ، والأفوكادو . للحد من الدهون المشبعة ومنتجات الألبان والمنتجات الحيوانية الأخرى . القضاء نهائيا على الدهون المهدرجة جزئيا (الدهون غير المشبعة) ، والتي هي في كثير من الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة .
ثلاث وجبات واحد أو اثنين من وجبات خفيفة كل يوم ، ولا تخطي وجبة الإفطار ، مع تناول الطعام ببطء .
مرض السكري والنظام الغذائي 2 كن ذكياً عن الحلويات :
تناول لمرض السكري لا يعني القضاء على السكر . إذا كان لديك مرض السكري ، لا يزال يمكنك يتمتع بوجبة صغيرة من الحلوى المفضلة لديك بين الحين والآخر . والمفتاح هو الاعتدال ، ولكن ربما التفكير في تقليص الحلويات تقريبا سيئا كما قطع بها تماما . والخبر السار هو أن الرغبة الشديدة لا يذهب بعيدا ، وتغيير التفضيلات ، كما تصبح عادات تناول الطعام الخاصة بك أكثر صحة ، والأطعمة التي استخدمتها على حب قد تبدو غنية جدا أو حلوة جدا ، وكنت قد تجد نفسك حنين خيارات صحية .
كيفية تضمين الحلويات في اتباع نظام غذائي مناسب للمرض السكري :
عقد الخبز (أو الأرز أو المعكرونة) إذا كنت تريد حلوى . تناول الحلويات في وجبة يضيف الكربوهيدرات إضافية . بسبب هذا فمن الأفضل تقليص الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات في وجبة واحدة .
إضافة بعض الدهون الصحية للحلوى الخاصة بك . قد يبدو أمرا غير متوقع أن يمر عبر منخفض الدهون أو خال من الدهون الحلويات لصالح نظرائهم أعلى من الدهون . ولكن الدهون يبطئ عملية الهضم ، وهذا يعني مستويات السكر في الدم لا ارتفاع في أسرع وقت . هذا لا يعني ، مع ذلك ، أنه يجب التوصل للكعك . أعتقد الدهون الصحية ، مثل زبدة الفول السوداني ، والجبن الريكوتا واللبن ، أو بعض المكسرات .
أكل الحلويات مع وجبة طعام ، بدلا من اكله مستقل . عندما تؤكل بمفردها الحلويات تسبب ارتفاع السكر في دمك . ولكن إذا كنت تأكل منها جنبا إلى جنب مع غيرها من الأطعمة الصحية كجزء من وجبة الخاص بك ، ونسبة السكر في الدم لا ترتفع بسرعة .
عندما تأكل الحلوى ، تذوق حقا كل قضمة . مع تناول الطعام ببطء والانتباه إلى النكهات والقوام . سوف تستمتع به أكثر من ذلك ، بالإضافة إلى أنك كنت أقل احتمالا إلى وجبة دسمة .
الحيل لخفض السكر
:
تخفيض مقدار شرب المشروبات الغازية والصودا وعصير . وجدت دراسة حديثة أن لكل 12 أوقية . خدمة من المشروبات المحلاة بالسكر تشرب في اليوم ، والمخاطر الخاصة بك لزيادة السكري بنحو 15 في المئة ، مع تقليل كمية القشدة والمحليات تضيفها إلى الشاي والقهوة والمشروبات .
شراء الشاي غير المحلى المثلج ، اللبن ، أو الشوفان غير منكه ، وإضافة التحلية بنفسك .
إيجاد طرق صحية لتلبية احتاجاتك الحلوة ، فبدلا من الآيس كريم ، خليط الموز المجمد ، أو التمتع قطعة صغيرة من
الشوكولاتة
الداكنة ، بدلا من حليب شوكولاتة ، ولتبدأ تأكل النصف من الحلوى بشكل طبيعي ، واستبدال النصف الآخر مع الفاكهة .
مرض السكري والنظام الغذائي 3 اختيار الدهون بحكمة :
يمكن أن تكون الدهون إما مفيدة أو ضارة في النظام الغذائي الخاص بك . مرضى السكري أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب ، لذلك هو أكثر أهمية أن تكون ذكية عن الدهون . بعض الدهون غير صحية وغيرها لها فوائد صحية هائلة . ولكن كل الدهون على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذا يجب عليك دائما مشاهدة جزء الأحجام الخاص بك .
الدهون غير صحية – والدهون المشبعة الأكثر ضررا . وتوجد الدهون المشبعة أساسا في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الحليب كله ، والبيض . يتم إنشاء الدهون غير المشبعة ، وتسمى أيضا الزيوت المهدرجة جزئيا ، وذلك بإضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة لجعلها أكثر صلابة وأقل عرضة للإفساد ، وهو أمر جيد جدا لمصنعي المواد الغذائية ، وسيئة للغاية بالنسبة لك .
الدهون الصحية – أفضل الدهون هي الدهون غير المشبعة ، والتي تأتي من مصادر نباتية والأسماك وتكون سائلة في درجة حرارة الغرفة . وتشمل المصادر الأولية زيت الزيتون ، زيت الكانولا ، الجوز ، الأفوكادو ، وتركز أيضا على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تحارب الالتهابات والدعم الدماغ وصحة القلب . وتشمل المصادر الجيدة سمك السلمون ، والتونة ، وبذور الكتان .
طرق للحد من الدهون غير الصحية وإضافة الدهون الصحية
:
الطبخ مع زيت الزيتون بدلا من الزبدة أو الزيت النباتي .
ازاله أي الدهون المرئية من اللحوم قبل الطبخ وإزالة الجلد قبل طهي الدجاج والديك الرومي .
بدلا من الرقائق ، حاول تناول وجبات خفيفة على المكسرات أو البذور . إضافتها إلى الحبوب أو حفنة صغيرة لتناول وجبة خفيفة التعبئة . زبدة الفستق هي أيضا مرضية جدا وكاملة من الدهون الصحية .
بدلا من القلي ، اختيار الشواء
تناول السمك 2 أو 3 مرات في الأسبوع بدلا من اللحوم الحمراء
إضافة الأفوكادو إلى الشطائر بدلا من الجبن . هذا وسوف تبقي نسيج دسم ، ولكن تحسين معامل الصحة .
استخدام زيت الكانولا أو عصير التفاح بدلا من الزبدة
مرض السكري والنظام الغذائي
4 ، أكل بانتظام والحفاظ على مذكرات الغذاء
:
إذا كنت بدين ، قد شجع أن نلاحظ أن لديك فقط ان تفقد 7٪ من وزن الجسم لخفض خطر الإصابة بمرض السكري في النصف . وليس لديك لحساب السعرات الحرارية هاجس أو تجويع نفسك للقيام بذلك .
عندما يتعلق الأمر إلى فقدان الوزن الناجح ، وتبين البحوث أن اثنين من أهم الاستراتيجيات مفيدة تنطوي التالية جدول الأكل العادي وتسجيل ما تأكله .
ضبط تناول الطعام في أوقات منتظمة
:
جسمك هو أكثر قدرة على تنظيم مستويات السكر في الدم والوزن عندما يمكنك الحفاظ على جدول زمني خاص بك جبة . تهدف لأحجام جزء معتدل وثابت في كل وجبة أو وجبة خفيفة .
لا تخطي وجبة الإفطار :
ابدأ يومك مع وجبة فطور جيدة . وتناول وجبة الإفطار كل يوم تساعدك على الحصول على الطاقة وكذلك مستويات السكر في الدم ثابتة .
تناول وجبات صغيرة منتظمة ، تصل إلى 6 في اليوم الواحد . الناس يميلون إلى أكل أجزاء أكبر عندما تكون جائعة بشكل مفرط ، وبالتالي فإن تناول الطعام بشكل منتظم تساعدك على الحفاظ على الأجزاء الخاصة بك في الاختيار .
الحفاظ على السعرات الحرارية نفسها :
نظيم كمية السعرات الحرارية التي تتناولها على أساس يوما بعد يوم له تأثير على انتظام مستويات السكر في الدم . في محاولة لأكل تقريبا نفس الكمية من السعرات الحرارية كل يوم ، بدلا من يوم واحد أو الإفراط في تناول الطعام في وجبة واحدة ، ثم التقتير على التالي .
الحفاظ على مذكرات الغذاء
:
تظهر الأبحاث أن الناس الذين يحافظون على طعام يومي هي أكثر عرضة لفقدان الوزن. في الواقع ، وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين حافظوا على طعام يومي فقدت ضعفي الوزن من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك .
لماذا تدوين ما تأكله وتشربه ، لأنه يساعد على تحديد المشكلة مثل وجبة خفيفة بعد الظهر الخاص بك أو صباح اتيه حيث كنت الحصول على الكثير من السعرات الحرارية مما كنت أدرك . كما أنه يزيد من الوعي الخاص من ماذا ، لماذا ، وكم كنت آكل ، والتي تساعدك على خفض يتناول وجبات خفيفة الطائش والأكل العاطفي .
دراسات وابحاث
:
اثبتت احدى الدراسات الامريكية الحديثة ان النظام الغذائي الصحي لمرضى السكري هو وسيلة لتناول الطعام بشكل حصي ليقلل من خطر المضاعفات مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية . ويشمل الأكل الصحي تشكيلة واسعة من الأطعمة بما في ذلك خضروات ، الحبوب الكاملة ، ثمار ، منتجات الألبان غير الدهون ، فاصوليا ، اللحوم الخالية من الدهن ، دواجن ، سمك ،كما انه لا يوجد طعام واحد حتى الكمال بما في ذلك مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة ومشاهدة جزء الأحجام هو المفتاح لاتباع نظام غذائي صحي . أيضا ، التأكد من اختياراتك من كل مجموعة غذائية توفير أعلى جودة المواد الغذائية التي يمكن العثور عليها . وبعبارة أخرى ، اختيار الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف أكثر من تلك التي يتم معالجتها ، كما ذكرت انه يمكن يمكن للناس المصابين بداء السكري تناول الأطعمة نفسها التي تتمتع بها الأسرة . فالجميع يستفيد من الأكل الصحي وبالتالي فإن جميع أفراد الأسرة يمكن أن يشارك في الأكل الصحي . ويستغرق ذلك بعض التخطيط .