المصادر الغذائية للبروتينات
البروتينات هي مكونات المغذيات الهامة التي هي مصنوعة من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية التي توفر الطاقة للجسم . البروتين يتحكم في العديد من الوظائف الهامة التمثيل الغذائي في الجسم وعنصر أساسي لجميع الخلايا الحية .
مصادر البروتين الغذائي الغني :
هيئتنا تحصل البروتينات من الطعام الذي نأكله ، هناك عدد من المصادر الغذائية التي توفر البروتينات بكميات وافرة . وتشمل هذه الخيارات اللحوم ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات والمكسرات .
المصادر الحيوانية ومنتجات الألبان تحتوي على أعلى كمية من البروتينات ، أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لصنع البروتينات الجديدة في الجسم ، وتشمل البروتينات الحيوانية واللحوم والبيض والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان ، منتجات الألبان التي تحتوي على البروتينات وتشمل الحليب والجبن والزبادي
الخضروات والفواكه والبقوليات وغيرها من مصادر البروتين . فهي ليست مصدرا مثاليا للبروتين لأنها تفتقر في واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية التي يحتاجها لخلق البروتينات
العناصر الغذائية الموجودة في الفواكه ضرورية للحفاظ على صحة الجلد والشعر . يمكنك تستهلك الفاكهة في شكله الخام أو يمكن أن تخلق مجموعة متنوعة من الأعمال التحضيرية مثل سلطات الفواكه ، العصائر ، الحليب المخفوق ، وهلم جرا . وبصرف النظر عن مستويات عالية من البروتين والفواكه هي أيضا منخفضة في الدهون ونسبة عالية من الألياف التي سوف تبقى لكم كامل لفترة أطول من الوقت ، ويمنع الانتفاخ .
وتتوفر البروتينات الملحق في شكل مسحوق البروتين ، البروتين الهزات والحانات البروتين وهلم جرا .
1. اللحوم :
اللحوم تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات . اللحوم البيضاء أو الدواجن هي أكثر صحة من اللحوم الحمراء بسبب محتواه العالي من البروتينات الخالية من الدهون . الدجاج هو واحد من اللحوم مغذية أكثر وتنوعا . أربعة أونصات من الدجاج يحتوي على 32 غراما من البروتين مع انخفاض جدا من الدهون و
الكولسترول
. الدجاج هو أفضل من الناحية التغذوية عند المغلي ، وتفحم والمخبوزات . اللحوم جيدة وإن كان في البروتينات ، ويحتوي على كمية عالية من الدهون ، ويمكن أيضا رفع مستويات الكوليسترول في الدم ، 58 غراما من صدور الدجاج يحتوي على 17 غراما من البروتين و 37 غرام الدجاج الفخذ يحتوي على 9 غرامات من البروتين . للحصول على كمية عالية من البروتين ، واختيار اللحوم الخالية من الدهن أو الدواجن أو الذهاب للأسماك ، محاولة تجنب القلي اللحوم مثل لحم الخنزير المقدد ، نقانق الدجاج أو المقلية كما القلي يزيل محتوى البروتين ، اللحوم من الأجهزة مثل الكبد أو الكلى يحتوي على الكثير من الصوديوم والدهون التي تفوق مصلحة الأغذية الغنية بالبروتين
2. الفول / البقوليات :
الفول والبقوليات هي واحدة من أفضل الخيارات عندما يتعلق الأمر الأغذية الغنية بالبروتين وتعتبر أفضل مصدر البروتين للنباتيين . وتشمل البقوليات والبازلاء والعدس والفول مثل بينتو ، الحمص ، الأبيض والكلى وفول الصويا ، وتكتظ جميع مع البروتين ، يتم تحميل الفاصوليا أيضا مع الألياف الغذائية والأحماض الأمينية الأساسية ، الفاصوليا تحتوي على 9 ملغ من البروتين التقريبية للغرام الواحد ، وتحتوي على بعض أصناف أيضا 12G لكل 100 غرام ،
الفاصوليا السوداء
تحتوي على 7.5 غرام من البروتين ومنخفضة للغاية في الدهون مع فقط 1 غرام من الدهون . فول الصويا هو إضافة لطيفة لتناول طعام الغداء والسلطات وتحتوي على أكثر من 11 غراما من البروتين ، الحمص تحتوي على 16 غرام من البروتين لكل 100 غرام . هذا هو واحد من أفضل مصادر البروتينات للنباتيين . الفاصوليا 7.5 غرام من البروتين لكل 100 غرام . مثل الفاصوليا الأخرى ، الفاصوليا المخبوزة على نسبة عالية من البروتين ونقدم 6 غرام من البروتين لكل 100 غرام .
3. المكسرات :
المكسرات مثل
الكاجو
واللوز ، والفول السوداني مرة أخرى نسبة عالية من البروتين الغذائي . وتتوفر البروتينات أعلى كمية المكسرات في البرازيل . واحد أونصة من الجوز البرازيل هي كافية لتلبية متطلبات البروتين لهذا اليوم . جوز البرازيل هي غنية في الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تساعد في تنمية العضلات ومنع جفاف الجلد . اللوز هي المكسرات مع عدد من الفوائد الصحية بما في ذلك على مستوى عال من البروتين . ¼ كوب من اللوز يحتوي على 8 غرامات من البروتين . اللوز تحتوي على محتوى منخفض الدهون ، وتمثل مصدرا كبيرا للبروتين الأغذية الغنية للنباتيين . الفول السوداني هي مصدر عالية من البروتين وكذلك مع 8 غرامات من البروتين . زبدة الفول السوداني هو أيضا مصدر جيد للبروتينات ، ويوفر لنا مع 8 غرامات من البروتين لكل 30 غراما . الجانب السلبي الوحيد مع البروتين هو أنه نسب عالية من الدهون ، لذلك إضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك في الاعتدال .
4. منتجات الألبان :
منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والقشدة والجبن هي مصادر مهمة للبروتين . كما أنها توفر مع المعادن والفيتامينات الأساسية .
الكالسيوم
في الحليب تحافظ على الأسنان والعظام في حالة صحية جيدة وتساعد على منع هشاشة العظام والتهاب المفاصل . الحليب ومنتجات الألبان منخفضة الدهون المنتجات منزوع الدسم هي خيار أكثر صحة وسلامة خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في انقاص وزنه. نصف كوب من الجبن قليل الدسم أو يحتوي على 90 سعرة حرارية بانير مع 16 غراما من البروتين . الجبن السويسري قليلة الدسم يحتوي على 8 غرامات من البروتينات ، جبنة بارميزان يوفر لنا مع 10 غراما من البروتين ويحتوي على بروتين الجبن رومانو 9 غرامات لكل 100 غرام .
5. الغذاء البحري :
الأطعمة البحرية هي مصدر جيد جدا من البروتين ومنخفضة في الدهون . وهناك خدمة ثلاثة اوقية (الاونصة) من سمك السلمون يحتوي على 20 غراما من البروتين و 5 غرامات من الدهون . هي معبأة السلمون أيضا مع أوميغا 3 و 6 والأحماض الدهنية الأساسية التي هي بحاجة لحياة صحية . تقدم التونة 24 غراما من البروتين لكل 100 غرام ، ويقدم السمك القد 20 غراما من البروتين لكل 100 غرام .
6. جوافة :
وتكتظ الجوافة مع 3 غرامات من البروتينات . وبصرف النظر عن البروتين ، ويحتوي أيضا على الكالسيوم وكمية عالية من فيتامين C .
7.
الافوكادو
:
الأفوكادو هي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية وتحتوي على كمية عالية من البروتين . توفر هذه الفاكهة 5 غرامات من البروتين لكل 8 أونصات . هذا هو الغذاء البروتين كبيرة للنباتيين .
8. الهليون :
هذا الخضار الاخضر متعدد للغاية ويمكن غليه ، المشوي ، على البخار والمقلية . الهليون هو الخضر كثافة من الناحية التغذوية . نصف كوب من الهليون المطبوخ يحتوي على 2 جرام من البروتينات . إضافة لذلك هذه الخضروات فائقة إلى النظام الغذائي الخاص بك في أقرب وقت ممكن .
9.
القرنبيط
:
القرنبيط يحتوي على 3 جرام جيد من البروتينات لكل حصة . القرنبيط هو أيضا مصدر جيد للفيتامين K ، ويوفر لنا مع الاستفادة المضادة للالتهابات والتي تخدم عددا من وظائف الجسم . القرنبيط غني بالألياف ومفيد للجهاز الهضمي . ويمكن إجراء القرنبيط إلى الكاري لذيذ أو الحساء ويمكن أن تؤكل المهروسة أو على البخار طبق .
10. بروكلي :
القرنبيط منخفض في الدهون ، ونسبة عالية من البروتين ويحتوي على العناصر الغذائية الضرورية مثل فيتامين A ، فيتامين B ، فيتامين C والحديد والألياف الغذائية . ½ كوب من القرنبيط يوفر 2 جرام من البروتينات . يمكن تحضيره بعدد من الطرق والتي تشمل التحميص ويشوي من القرنبيط ، وإضافتها إلى السلطة وإعداد الكاري للخروج منه .
11.
السبانخ
:
لدينا نظام غذائي غير مكتمل مع الغذاء المفضل ، 1 كوب من السبانخ المطبوخ والمسلوق يحتوي على 5 غرامات من البروتينات . السبانخ هو أيضا وفيرة من فيتامين A ، فيتامين ب ، والحديد ، والألياف الغذائية وجميع من فيتامينات ب المعقدة .
12. براعم بروكسل :
براعم البروكسل تأتي معبأة مع الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات . 1 كوب مطبوخ والمغلي براعم بروكسل يأتي مع 4 غرامات من البروتينات . تحتوي هذه براعم أيضا بعض المركبات العضوية الأساسية التي لها خصائص مضادة للسرطان قوية .
13. ذرة :
لكل وجبة من الذرة الحلوة يحتوي 3 جرام من البروتين وممتازة بالإضافة إلى البيتزا والمعكرونة والحساء وغيرها من الأطباق المختلفة . ولكن حبات الذرة الحلوة والحلو والعصير ويتم إعداد أفضل ببساطة فقط مع القليل من الزبدة مع اندفاعة من الجير . الذرة الحلوة هو أيضا مصدر جيد لمضادات الأكسدة ويحتوي على كميات وافرة من فيتامين ب المركب مثل الثيامين والنياسين وحمض الفوليك ، والأحماض البانتوثنيك .
14. بياض البيض :
البيض مصدر ممتاز للبروتينات وخاصة بياض البيض . بياض البيض هي منخفضة في نسبة الكوليسترول ونسبة عالية من البروتين . بياض البيض هي أيضا منخفضة في الدهون مما يجعله غذاء مثالي للفطور صحية ومغذية . كوب واحد من بياض البيض يحتوي على 26 غراما من البروتين . وهذا أيضا توفر لك الطاقة والأحماض الأمينية الأساسية . وينصح الكبار للأكل بيضة واحدة يوميا .
15.
المشمش
:
هذه الثمار باللون البرتقالي جميلة غنية بالألياف وبيتا كاروتين التي يجعلها مثالية لفصل الصيف الفاكهة ، 1 المشمش الطازج يحتوي على حوالي 0.49 جرام من البروتين . المشمش الخام في إعداد شرائح تسفر 2.30 غراما من البروتين في وجبة واحدة ، هل يمكن أن يكون المشمش الطازجة أو المجففة . مسألة اختيارك ، يحتوي المشمش أيضا فيتامين (أ) الذي يعزز الرؤية جيدة ، والمواد المضادة للاكسدة وعلى نسبة عالية من فيتامين C .
16. اليوسفي :
اليوسفي هو ذات الصلة لعائلة الحمضيات ويحتوي على العناصر الغذائية التي توفر عددا من الفوائد الصحية . اليوسفي هي أيضا واحدة من أفضل الفواكه الغنية بالبروتين . يحتوي 1 فاكهة اليوسفي كبيرة 1 غرام من البروتين . عندما أعدت في الفروع ، فإنه سيتم إعطاء 1.23 جرام من البروتين
17. جوز الهند :
كل من ماء جوز الهند وجوز الهند اللب يحتوي على مستوى عال جدا من التغذية . يحتوي ماء جوز الهند على مجموعة من الفوائد الصحية وينصح بشدة خصوصا خلال موسم الصيف . لا تتخلص من قذيفة بعد شرب الماء كما اللب لينة من العطاء جوز الهند غنية على قدم المساواة في البروتينات . اللب طعمه لذيذ للغاية . حليب جوز الهند غني أيضا بالبروتينات والدهون الصحية .
18.
الموز
:
الموز هي واحدة من أصح الفواكه وتحتوي على 4 غرام من البروتين لكل 100 غرام . الموز ويجب أن يكون للافطار . يمكنك أكله ككل أو تقديم مخفوق الحليب . يمكنك أيضا إعداد الكاري أو سابزي مع الموز الخام وطعمها المدهش . الموز هي أيضا جيدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الإمساك . كما أنها غنية في الأحماض الأمينية التي يمكن أن تستخدم حزمة وجها لعلاج الجلد الجاف .
19. العنب البري :
العنب البري هي ثمرة أخرى من البروتين العالية التي هي أيضا غنية بالفيتامينات وبعض المعادن . تتوفر العنب في عدة أشكال مثل المعلبة ، المحلاة ، غير محلى ، الخام والشراب . العنب تحتوي على 0.50 غرام من البروتينات وسوف 1 صحن من التوت تسفر لك 1.10 غراما من البروتينات
20. التوفو :
التوفو هو البديل كبيرة إلى اللحوم ويستخدم في مجموعة متنوعة من الأطباق الهندية . 140 غراما من التوفو يحتوي على 11 غراما من البروتينات . وبصرف النظر عن البروتينات ، والتوفو هو أيضا غنية بالمغنيسيوم والحديد وغيرها من المواد الغذائية الأساسية. مثل فول الصويا من الأطعمة الأخرى ، والتوفو يقلل من أمراض القلب عن طريق خفض الكولسترول السيئ ويعزز الكولسترول الجيد .
21. مانغوستين :
يستخدم مانغوستين أساسا لصفاته العلاجية . هذه الفاكهة الملونة الأرجواني فريدة من نوعها تحتوي على 0.5 غرام من البروتين لكل 100 غرام . وسوف 1 كوب من مانغوستين تسفر 0.89 البروتينات. الى جانب ذلك، كما أن لديها نسبة عالية من فيتامين (أ) وفيتامين (ج)، وكذلك الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم . هذه الفاكهة هو مصدر معتدلة من فيتامين ب المركب مثل الثيامين والنياسين وحامض الفوليك .
22. حليب الصويا :
حليب الصويا هو خيار آخر كبير للنباتيين للحصول على جرعة جيدة من البروتينات . 8 أونصات من حليب الصويا يحتوي على 7 غرامات من البروتينات . واضاف هذا المشروب السوبر لنظامك الغذائي توفر لك البدل اليومي الموصى به من البروتين التي يحتاجها الفرد .
23.
التين
:
التين مصدر للبروتينات صحي ذات نوعية جيدة ويتم استهلاكها في كل أشكال الطازجة والمجففة . والتين ناضجة متوسطة الحجم تحتوي على 0.38 غرام من البروتينات و 100 غرام حصة يعطي حوالي 0.80 من البروتينات
24.
التفاح
:
التفاح يمكن أن تستهلك في كل شكل النيئة والمطبوخة ، مع أو من دون الجلد ويحتوي على مجموعة واسعة من الفوائد الصحية . 2 تفاحة الحجم المتوسط تعطي حوالي 0.60 جرام من البروتي . عندما خدم في شرائح مع الجلد ، وينتج 0.30 غراما من البروتينات .
اتباع نظام غذائي متوازن يشمل أجزاء السليم ليس فقط من البروتين ، ولكن ينبغي أن يكون لها نسبة مثالية من الفيتامينات والمعادن ، والكربوهيدرات أيضا . وتشمل بعض المواد الغذائية المذكورة أعلاه في النظام الغذائي الخاص بك الذي جنبا إلى جنب مع غيرها من المواد الغذائية الهامة سوف تسفر عن نتائج إيجابية وصحية .
دراسات وابحاث
اثبتت الدراسات الامريكية ان البروتينات هي اللبنات الأساسية التي تساهم في نمو وتطور العضلات والعظام والأربطة والأنسجة ، كما أنه يساعد على محاربة العدوى عن طريق تعزيز جهاز المناعة ، مطلوب أيضا للحفاظ على وظائف الجسم مثل الهضم ، والتمثيل الغذائي والدورة الدموية ، والجسم يحتاج إلى هذه المواد الغذائية الرئيسية لإنتاج الإنزيمات والهرمونات والمواد الكيميائية الجسم الأخرى . بروتين الهيموغلوبين يساعد في إمداد الأكسجين إلى كل جزء من الجسم ، كما ان نقص البروتين يمكن أن يؤدي إلى فقدان أنسجة العضلات ، وضعف في القلب ، وضعف المناعة ، وحتى الموت في الحالات القصوى ، الكمية الغذائية الموصى بها للبروتين 0.8 غرام لكل كيلوغرام للبالغين ، تتطلب النساء الحوامل والمرضعات 70 غراما من البروتين يوميا . الناس نشاطا والمسنين تتطلب أكثر من الطبيعي ، أي أكثر من 0.8 غرام لكل كيلوغرام .