يعتبر
نظام البحر المتوسط الغذائي
طريقة مناسبة للوقاية من أمراض القلب والشرايين أكثر من الحمية الغذائية القليلة الدهون ، التي ينصح بها المسئولين عن الصحة بصورة عامة ، لذلك ينصح باتباع النظام الغذائي الذي يتبعه سكان حوض البحر الأبيض المتوسط وخاصة اليونانيين والإيطاليين وسكان جنوب فرنسا ، لأن احتمال وفاة هؤلاء الأشخاص بأمراض القلب ينخفض بمقدار النصف عما عليه عند الأميركيين رغم أن سكان البحر الابيض المتوسط يأكلون الدهون أكثر من الأميركيين ، إلا أن حوالي 75% من مجمل السعرات الحرارية المستمدة من الدهون تأتيهم من الدهون الأحادية غير المشبعة ، المتوفرة في زيت الزيتون ، وهم لا يأكلون إلا القليل جدا من الدهون الحيوانية المشبعة .
أبحاث ودراسات
أثبت النظام الغذائي المتوسطي من خلال اختبارات مؤكدة أنه يتوافق على الحمية القليلة الدهون المعمول بها في الغرب من حيث إنقاذ الذين وقعوا ضحية نوبة قلبية من التعرض لنوبة أخرى ، في الدراسة الأولى التي أجريت سنة 1994 ، وجد الدكتور ميشيل لورغريل وزملاؤه في المعهد الوطني للصحة والأبحاث الطبية الفرنسي ، أن احتمال حدوث نوبة قلبية أخرى أو وفاة كان أقل بنسبة 70 بالمئة عند مجموعة مكونة من 605 أشخاص كانوا قد نجوا من نوبة قلبية ، واتبعوا الحمية الغذائية المتوسطية لمدة سبعة وعشرين شهرا ، بدلا عن الحمية القليلة الدهون المعهودة التي توصل بها السلطات الصحية الحكومية الأمريكية والجمعية الأمريكية لأمراض القلب .
وقد اكتشف الدكتور أنسيل كيز من خلال دراسته الشهيرة عن الدول السبعة ، أن أهالي كريت نادرا ما يقعون ضحية نوبة قلبية ، ففي فترة امتدت خمسة عشر سنة قضى 38 شخصا فحسب من أصل 10000 كريتي خاضع للمراقبة بأمراض القلب ، بالمقارنة مع 773 أميريكي ، مما يجعل معدل الوفيات بأمراض القلب في الولايات المتحدة يزيد عشرين ضعفا عن الوفيات في جزيرة كريت ، ويسري هذا المعدل المنخفض من الوفيات الناتجة من أمراض القلب على سكان حوض المتوسط الآخرين .
الاطعمة التي يعتمد عليها سكان البحر المتوسط :-
1. الفاكهة و الخضراوات : فهذه الأطعمة تحتوي على الكربوهيدرات المركبة أي سكريات بطيئة الاحتراق ، تعتبر عماد الحمية الغذائية المتوسطية . كما أن الفاكهة والخضار غنية بمضادات الأكسدة مثل البيتاكاروتين وفيتامين سي التي تساهم في منع انسداد الشرايين والوقاية من النوبات القلبية بالإضافة إلى
الثوم
الذي يعتبر عماد المطبخ المتوسطي .
2. الحبوب والبقول : غنية بالألياف التي تقاوم الأمراض وتخفض مستويات
الكولسترول
مثل البرغل والكسكسي وسميد الذرة والبقول الكاملة .
3.
المكسرات
: مصدرا بديلا جيدا للبروتين ومليئة بالعناصر الغذائية و
مضادات الاكسدة
.
4. التقليل من أكل اللحوم واستبداله بالسمك : باستطاعتك تناول وجبة معتدلة من اللحوم الحمراء بضع مرات في الشهر وبكميات قليلة شرط ألا يتجاوز المعدل اليومي ثلاثون غراما ، ويسمح بتناول 100-150 غ من لحم الدواجن ثلاث أو أربع مرات أسبوعيا ، و 100 – 150 غ من الأسماك ثلاث إلى سبع مرات أسبوعيا ، لأن الأسماك من الاكلات المفضلة على أكل اللحوم الأخرى ، حيث تبين في دراسة فرنسية أجريت على الناجين من النوبة القلبية بأنهم يتناولون السمك كانت لهم فرص أكثر لاتقاء النوبة القلبية الثانية وظهرت في دمهم مستويات عالية من الحمض الدهني اوميغا 3 المتوافر في زيت السمك كانوا أقل تعرضا للنوبات القلبية المتكررة أو أمراض القلب والشرايين الأخرى .
5. تناول زيت الزيتون وتجنب الدهون الأخرى : يعتبر زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون في الحمية الغذائية المتوسطية ، حيث أنه يخفض
زيت الزيتون
مستوى
الكولسترول الضار
في الدم ويترك مستوى الكلوسترول النافع على حاله ، ولا يتأكسد بسهولة ولذلك لا ينتج عنه المركبات الكيميائية التي تتلف الخلايا وتسبب الأمراض المزمنة ، وقد أظهرت الأبحاث أن زيت الزيتون يحمي الشرايين بفعالية لأن له مفعولا مضادا للأكسدة ، ويساعد في ضبط معدلات الأنسولين وسكر الدم العالية التي تتلف الشرايين هي أيضا . ويستهلك الأشخاص الذين يعتمدون على الحمية المتوسطية الاوميغا 6 والدهون المهدرجة والمحولة كميات قليلة جدا لأنها ضارة بالقلب والشرايين . ولكن يحذر الأطباء من الإكثار من تناول الدهون بما فيها زيت الزيتون لأنها قد تسبب زيادة في الوزن .
6. الاعتدال في تناول البيض والأجبان : تشمل الحميلة المتوسطية القليل من البيض بمعدل بيضة واحدة أسبوعيا ، بما فيها تلك التي تدخل في الحلويات . ويمكن تناول يوميا خصصا صغيرة من اللبن
الزبادي
قليل الدسم أو خالي الدسم ومن الجبنة 15-30 غرام مثل البارميزان المبروشة المستعملة في تحضير البيتزا وجبنة الفيتا مع السلطة .
7. الاعتدال في تناول الحلويات : يمكن تناول القليل من الحلويات الغنية بالسكر والدهون المشبعة بضع مرات في الأسبوع مع العلم أن سكان حوض المتوسط يتحلون تقليديا بالفاكهة الطازجة .
ماهي الخطوات الواجب اتباعها للبدء في الحمية المتوسطية ؟
– مضاعفة كمية الأطعمة البحرية التي تتناولها
– ارفع استهلاكك من الخضار بنسبة 66% ومن الفاكهة بنسبة 10%
– ارفع نسبة استهلاكك من الحبوب الكاملة والبقول 20%
– قلل كمية اللحوم الحمراء بنسبة 45%
– خفف من أكل البيض بنسبة 6%
– زد من كمية
زيت الزيتون
أربعة أضعاف
– خفض استهلاكك من الزيوت النباتية الأخرى بمقدار النصف
– قلل مقادير الحليب الكامل والقشدة والزبدة بمقدار النصف
