عادة ما يتم تصنيف أنواع التمارين الرياضية إلى التمارين الرياضية الهوائية العالية الكثافة أو المنخفضة . وتصنف التمارين العالية الكثافة بأنها أكثر التمارين الرياضية تأثير في الارتفاع أو الانخفاض . وتشمل الأمثلة على كل ما يلي :
• تمارين الانخفاض المعتدل ، مثل : المشي ، السباحة ، تسلق الدرج ، والتجديف ، والتزلج . أي شخص في حالة صحية معقولة ، فإنه يمكن أن ينخرط في هذه التمارين المنخفضة التأثير .
• التدريبات العالية في التأثير ، مثل : الجري والرقص ، والتنس ، وكرة المضرب والاسكواش .
ما هي فوائد التمارين الرياضية ؟
التمارين الرياضية تقوي القلب والرئتين (والتي تشكل نظام القلب والأوعية الدموية) . أثناء ممارسة التمارين الرياضة ، فإن العضلات تتطلب مزيد الحاجة من الدم الغني بالأكسجين بمقابل المزيد من ثاني أكسيد الكربون والنفايات الأخرى . عند اتباع خطة التمارين الرياضية المتسقة ، فإنها تعمل على تقوية القلب ، كما يساعد على تقوية العضلات ، بغض النظر عن الوزن والعمر ، أو الجنس ، يمكن أن تستفيد من التمارين الرياضية .
التمارين الرياضية المنتظمة ، خلال معظم أيام الأسبوع ، تساعد أيضا في الحد من مخاطر المرض والوفاة المبكرة . التمارين الرياضية المنتظمة تحسن الصحة في الطرق التالية:
• يقلل من الدهون في الجسم ويحسن السيطرة على الوزن
• يقلل ضغط الدم (الانقباضي والانبساطي)
• يزيد الكولسترول HDL (الجيد)
• يحسن تحمل الغلوكوز ويقلل من مقاومة الأنسولين
• يقلل من الأعراض السريرية للقلق والتوتر والاكتئاب
• يزيد استهلاك الأوكسجين (ماكس VO2)
• يحسن وظيفة القلب والرئة
• يزيد من تدفق الدم إلى العضلات
• يعزز قدرة العضلات على استخدام الأكسجين
• زيادة الحد الأدنى لتعب العضلات (تراكم حامض اللبنيك)
• يقلل من خطر الإصابة بأمراض موهنة مثل السمنة ، وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب أو السكتة الدماغية وهشاشة العظام والسكري من النوع 2 ، وأشكال معينة من السرطان .
• يقوي العضلات المشاركة في التنفس من خلال تسهيل تدفق الهواء داخل وخارج الرئتين .
• يقوي القلب ، والسماح له بزيادة الكفاءة وتعميم الدم في جميع أنحاء الجسم كله .
• يقلل من معدل ضربات القلب .
• يعزز كفاءة نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم بأكمله من خلال زيادة عدد خلايا الدم الحمراء داخل الجسم .
• يحسن نوعية الحياة من خلال زيادة مستويات الطاقة والقدرة على التحمل اليومية .
• زيادة عدد حرق السعرات الحرارية من قبل الجسم وبالتالي يساعد في خسارة الوزن وإدارة الوزن .
• يقلل من الأعراض المصاحبة للمرض والشيخوخة .
• يساعد في الحد من الرغبة الشديدة للعادات مثل التدخين وشرب الكحول .
• يقوي العظام والأوتار والأربطة .
• يقلل من التوتر والقلق .
• يحسن الثقة بالنفس واحترام الذات .
• يحسن القدرة على التحمل والقدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية .
• يحسن قوة الجهاز المناعي .
• يقلل من آثار الاكتئاب ويقلل من شدة تقلب المزاج .
• يحسن قوة العضلات (اعتمادا على نوع العملية) ، والمرونة ، والتوازن ، والتنسيق ، ومجموعة مشتركة من الحركة .
فوائد الأداء
بالإضافة إلى الصحة ، واللياقة البدنية ، ومزايا الرفاهية العقلية المرتبطة بالأداء المنتظم على النشاط الهوائي ، فقد تدرك أيضا تحسينات في الأداء . وفيما يلي قائمة قصيرة من العديد من مزايا الأداء المرتبطة بالتمارين الرياضية:
• يحسن القدرة على التحمل من خلال زيادة تخزين جزيئات الطاقة (أي الدهون والكربوهيدرات) داخل الأنسجة العضلية .
• يزيد من تدفق الدم في جميع أنحاء أنسجة العضلات .
• يسمح لمستوى أكبر من الطاقة التي ستصدر عن طريق زيادة معدل تنشيط الأيض الهوائي داخل العضلات .
• يحسن من قدرة العضلات على استخدام الدهون كمصدر للطاقة أثناء التمرين مع الحفاظ على مستويات الجليكوجين العضلي .
• يقلل من الوقت اللازم لانتعاش العضلات بعد اداء نشاط الكثافة العالية .
نصائح موصى لممارسة الرياضة
وهناك بعض القواعد البسيطة المفيدة من الممارسات الرياضية :
• لا تأكل بعد ممارسة الرياضة النشطة حتى مرور ساعتين .
• شرب الكثير من السوائل بعد التمرين .
• ضبط مستوى النشاط وفقا لحالة الطقس ، والحد منه عندما تكون متعبا أو مريضا .
عند ممارسة التمارين الرياضية فإنه ينبغي ، الحذر من التمارين التي تسبب الألم في الصدر وعدم انتظام ضربات القلب ، والتعب الغير عادي ، والغثيان وضيق التنفس .
دراسات وابحاث
تحدد الكلية الأمريكية للطب الرياضي (اكسم) ان التمارين الرياضية هي النشاط الذي يستخدم فيه مجموعات من العضلات الكبيرة ، والتي لا يمكن الحفاظ عليها بشكل مستمر ، والغير إيقاعية في الطبيعة .” ويعرف أيضا باسم التمارين الرياضية التي تزيد الحاجة إلى الأكسجين . وتستخدم التمارين الرياضية بالتبادل مع شروط ممارسات القلب والأوعية الدموية ، وممارسات القلب والجهاز التنفسي وأمراض القلب .
هناك بعض الأمثلة من التمارين الرياضية وتشمل: المشي والركض والجري والرقص ، والتزلج ، ركوب الدراجات والسباحة والتمارين الرياضية الطبقات ، التجديف وتسلق الدرج ، الخ
كما اثبتت الابحاث لفوائد التمارين الرياضية المنتظمة :
• الحماية من النوبات القلبية والسكتة الدماغية ، ومرض السكري ، والخرف والاكتئاب والقولون وسرطان الثدي ، والموت المبكر
• يزيدة من قدرة التحمل
• تحافظ على ضخ الدم من القلب بمعدل ثابت ومرتفع لفترة طويلة
• يرفع مستويات الكوليسترول الجيد HDL في الدم
• يساعد على السيطرة على ضغط الدم
• يقوي العظام في العمود الفقري
• يساعد في الحفاظ على الوزن الطبيعي
• يحسن المرء الشعور الرفاه
