ما هي تمارين كيجل ؟

تمارين كيجل هي التمارين التي تساعدك على تقوية عضلات قاع الحوض . الحوض هو المنطقة الواقعة بين الوركين الذي يحمل الأعضاء التناسلية . ويحتوي قاع الحوض على سلسلة من العضلات والأنسجة التي تشكل الحبال ، أو الأرجوحة ، في أسفل الحوض . ان ضعف قاع الحوض قد يؤدي إلى العديد من المشاكل مثل عدم القدرة على السيطرة على الأمعاء أو المثانة . بمجرد فهم تمارين كيجل ، سوف تستطتع القيام بها في أي وقت وفي أي مكان سواء في منزلك أو أثناء الانتظار في أي مكان .

كيفية القيام بتمارين كيجل

تمارين كيجل من السهل القيام به ، ويمكن القيام به في أي مكان دون أن يعلم أحد .

الحصول على العضلات التي تستخدمها لوقف التبول .

ضغط هذه العضلات لمدة 3 ثوان . ثم الاسترخاء لمدة 3 ثوان . يجب عدم التشديد على المعدة وعضلات الفخذ أثناء القيام بذلك .

كل أسبوع ، يمكنك الضغط 1 ثانية إذافية حتى تكون قادر على الضغط لمدة 10 ثواني في كل مرة .

كرر هذا التمرين 10 إلى 15 مرة في كل دورة . مع محاولة القيام بذلك على الأقل 3 مرات في اليوم .

لا تفعل تمارين كيجل أثناء التبول . لأن إجرائك للتمرين أثناء التبول قد يؤذي المثانة .

تحدث إلى طبيبك إذا كنت لا تلاحظ تحسن بعد القيام بتمارين كيجل بعد 3 أو 4 أشهر .

كيفية الحصول على عضلات قاع الحوض في المرأة

عند بدأ القيام بتمارين كيجل لأول مرة ، سوف تجد مجموعة من العضلات الخادعة . هناك طريقة واحدة للحصول عليهم من خلال وضع الإصبع داخل المهبل النظيف وتقوم بتشديد عضلات المهبل حول إصبعك . يمكنك أيضا تحديد موقع العضلات من خلال محاولة وقف تدفق البول . العضلات التي يتم استخدامها لهذا الإجراء هي عضلات قاع الحوض . والتي تسبب الشعور بالاسترخاء .

ومع ذلك ، يجب استخدام هذا الأسلوب لأغراض التعلم فقط . وهي ليست فكرة جيدة لبدء ووقف البول بانتظام .

يجب التحدث مع الطبيب النسائي إذا كنت غير متأكد في الحصول على العضلات الصحيحة . ونوصي باستخدام مخروط المهبل . يمكنك إدراج المخروط المهبلي في المهبل ومن ثم استخدام عضلات قاع الحوض لإبقائها في مكانها .

يمكن القيام بالتدريب الحيوي وهو مفيد جدا في المساعدة على تحديد وعزل عضلات قاع الحوض . يقوم الطبيب بهذا الإجراء ، عن طريق إدخال مسبار صغير في المهبل أو وضع أقطاب كهربائية لاصقة على السطح الخارجي للمهبل أو فتحة

الشرج

. سوف يطلب منك في محاولة القيام بتمرين كيجل . وسوف توضح له الشاشة عن مدى تعاقدت العضلات الصحيحة .

كيفية الحصول على عضلات قاع الحوض في الرجال

الرجال غالبا ما يواجهوا نفس النوع من المتاعب عندما يتعلق الأمر بتحديد المجموعة الصحيحة من عضلات قاع الحوض . وبالنسبة للرجال ، فهناك طريقة واحدة للعثور عليهم وهي إدخال الاصبع في المستقيم ومحاولة الضغط عليهم من دون شد عضلات البطن والأرداف والفخذين .

الارتجاع البيولوجي يمكن أن تساعد الرجال أيضا في تحديد موقع عضلات قاع الحوض . إذا كنت تواجه صعوبة في تحديد الموقع بنفسك ، فقد ترغب في تحديد موعد مع الطبيب .

أهداف وفوائد تمارين كيجل

تمارين كيجل لها فوائد عديدة ، بينما ينبغي إفراغ المثانة دائما قبل القيام بتمارين كيجل . يقوم المبتدئا ، بإختيار المكان الخاص الهاديء للجلوس أو الاستلقاء للقيام بالتمارين ، وحتى تتعود على هذه التمارين ، فسوف تستطيع القيام بها في أي مكان .

عند بدء تمارين كيجل ، فإنها تساعد على تقليل توتر عضلات الحوض ، ثم تساعد على الاسترخاء . إستمر بهذه التمارين بالتكرار 10 مرات . بعد التكرار خلال بعض الأيام القليلة ، يمكنك الشعور بتقوية العضلات المتوترة عند العدد 10 . ينبغي أن يكون هدفك القيام بهذه التمارين في ثلاث مجموعات من 10 للتكرار اليومي .

لا تتكاسل إن لم ترى النتائج التي تريدها على الفور .

دراسات وابحاث

اثبتت الدراسات الامريكية ان كل من النساء والرجال يمكن أن يستفيدوا من تمارين كيجل . وذلك لعوامل عديدة تضعف قاع الحوض لدى النساء ، مثل الحمل و

الولادة

، والشيخوخة وزيادة الوزن . فإن عضلات قاع الحوض تدعم الرحم ، المثانة ، والأمعاء . إذا كانت العضلات ضعيفة ، فقد تقلل من هذه الأجهزة في الحوض عند مهبل المرأة ، وهذا يمكن أيضا أن يسبب

سلس البول

.

أما الرجال فإنها أيضا مفيدة في تجربة إضعاف العضلات السفلى للحوض مع التقدم في السن . هذا يمكن أن يؤدي إلى سلس البول لكل من البول والبراز ، وخاصة إذا كان الرجل قد أجرى عملية جراحة البروستاتا .

التحذيرات

أكدت الأبحاث انه إذا شعرت بألم في البطن أو الظهر بعد جلسة تمرين كيجل ، فإنها علامة على انك تمارس تمارين كيجل بطريقة غير صحيحة . تذكر دائما أن تمارين كيجل تساعد على تقوية عضلات قاع الحوض ، وعضلات البطن والظهر والأرداف ، والجوانب .