البروتينات من أهم العناصر الغذائية التي يحتاج إليها جسم الإنسان لإكتمال النمو و تكوين العضلات و دائماً يبادر إلى ذهننا أن اللحوم و منتجات الألبان هى المصدر الرئيسي الوحيد للحصول على البروتين ولكن هذا خطأ فمؤخراً أشار تقريراً طبياً إلى أنه يوجد 25 نوعً طعام من الأطعمة الغنية البروتين و سوف توضح السطور التالية لهذه المقالة تفاصيل التقرير .
أولاً ماهو البروتين و أهميته بالنسبة لجسم الإنسان ..؟
البروتين مركب عضوي يتكون من عدة أحماض أمينية ترتبط جمعيها و يقوم البروتين بنقل و تخزين الجزيئات الحيوية و تتنوع أنواع البروتينات من بينها بروتين اللحوم و البروتينات النباتية و تشكل البروتينات أهمية كبيرة فهى تساعد في تكوين العضلات ، النمو ، حماية و تدعيم جهاز المناعة .
ثانياً ماهى خطورة و أعراض نقص البروتين ؟
يتسبب نقص البروتين في إصابة الجسم بالهزل ،فقدان الوزن بسرعة مذهلة ، الإضطرابات الصحية ما بين القلق و الإعياء و التعب المستمر ، تنخفض قدرة الجسم على مهاجمة الخلايا الغريبة و يزداد خطورة تعرضه للإصابة بالأمراض ، تأخر نمو الأطفال والاصابة بالإسهال ، كما يصبح الإنسان مستقبلاً عرضةً للإصابة بالأورام الخبيثة و أمراض الكبد .
تقرير يوضح 25 نوع طعام من الأطعمة الغنية بالبروتين بدلاً من اللحوم :
هناك عدة أطعمة غنية بالبروتين بخلاف الدجاج و اللحوم و تناسب أيضاً الأشخاص النباتين و قد حصر أطباء التغذية هذه الأطعمة في حوالي 25 طعام أبرزهم الآتي .
1- القمح المقشور :
و يعرف بأسم حنطة و يحتوي على مجموعة هامة من العناصر الغذائية منها السكريات ، الألياف ، و تصل نسبة البروتين المطبوخ في الكوب الواحد منه إلى 10.67 جرام .
2- الفريك :
و يحتوي الفريك على فيتامينات و ألياف و ماغنيسيوم ، بوتاسيوم ، سيلنيوم ، و تصل نسبة البروتين في ربع كوب غريب مطبوخ من الفريك إلى 7 جرام .
3-
الكينوا
:
نوع من الحبوب الغذائية الغنية بالطاقة و تصل نسبة البروتين في كوب مطبوخ من الكينوا إلى 8.14 جرام .
4- الحنطة السوداء :
تتبع فصيلة النباتات و تحتوي على معادن و حديد و كالسيوم و زنك و يحتوي كوب واحد مطبوخ من الحنطة السوداء على 5.77 جرام من البروتين .
5- الشعير:
و هو عبارة عن نبات عشبي حولي غني بالفيتامينات و الألياف و ربع كوب مقشر من الشعير يحتوي على 5.74 جرام بروتين .
6- البرغل :
مشهور بقيمته الغذائية العالية فهو يحتوي على الحديد و الفسفور و المنجنيز و الزنك و الألياف و الفيتامينات و يحتوي الكوب الطبوخ منه على 5.61 جرام بروتين .
7- الجبن المنزلي :
من أفضل أنواع الجبن نظراً لطبيعية و أهمية مكوناتها كاللبن و تقدر قيمة البروتين في 4 أوقيات من الجبن المنزلي لحوالي 11.81 جرام حيث أن نسبة الحليب لا تقل عن 2% .
8 – اللبنة اليوناني :
في الغالب تزداد أهميته الغذائية حينما يكون قليل الدسم و تضم 3.5 أوقية منها حوالي 9.95 جرام من البروتين .
9- البيض :
معروف بأهميته لاحتوائه على عناصر غذائية تتنوع ما بين الدهون ، الفيتامينات و المعادن و تصل نسبة البروتين في البيضة المسلوقة كبيرة الحجم إلى 6.29 جرام .
10- لب القرع و لب عباد الشمس :
تحتوي بذور القرع على نسبة عالية من الزنك و فيتامين “e” و تحتوي بذور عباد الشمس على عنصر السلينيوم ، مضادات الأكسدة و تصل نسبة البروتين بداخل ربع كوب محمص دون إضافة ملح من لب القرع إلى 8.8 جرام ، و نسبة البروتين بربع كوب محمص من لب عباد الشمس حوالي 6.19 جرام .
11-
بذور الشيا
:
زاخرة بالألياف و الأوميجا3 و الرطل الواحد بداخله 4.69 حوالي جرام بروتين .
12- بذور القنب :
مفيدة للجهاز العصبي وتصل نسبة البروتين بملعقة واحدة مبشورة إلى 3.16 جرام
13
-اللوبيا :
من أشهر الحبوب الغذائية و تبلغ نسبة البروتين بكوب مطبوخ منها إلى 5.23 جرام .
14- البازلاء :
المعروفة ب “البسلة الخضراء ” يفضلها الكثير لأنها سهلة الهضم و نصف الكوب المطبوخ منها يحتوي على 4.29 جرام بروتين
15- الفاصوليا السوداء :
تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة و الألياف و تصل نسبة البروتين النباتي بكوب مغلي منها دون إضافة ملح إلى 15.24 جرام .
16- العدس :
غني بالسعرات الحرارية و الدهون المشبعة و الكربوهيدرات و نسبة البروتين بكوب إلا ربع منه تصل إلى 13.39 جرام .
17- فول الصويا :
يحتوي على كافة الأحماض الأمينية و تبلغ نسبة البروتين بنصف كوب مثلج منه إلى 9.23 جرام .
18-
الحمص
:
أشهر البقوليات و يحتوي على ألياف و سكريات و دهون و يمكنه نقعه و تصفيته و تبلغ نسبة البروتين في الكوب الواحد منه إلى 10.7 جرام .
19- الفول المدمس :
يحتوي على كربوهيدرات و ألياف و يقبل الكثير على تناول بمختلف أنواعه ولكل 100 جرام فول مدمس حوالي 26 جرام بروتين .
20- المكسرات :
كالفول السوداني و اللوز و الكاجو و الفستق و يفضل تناولهم بعد تحميصهم دون إضافة ملح و تتراوح كم البروتين بربع كوب من كل منهم بين 5.17 جرام و تصل إلى 9.42 جرام .
21- زبدة المكسرات :
زبدة الفول السوداني و زبدة اللوز و زبدة الكاجو معلقتين من كل منهم تتراوح نسبة البروتين من 5.62 جرام إلى 7.11 جرام .
22- الفاصوليا البيضاء :
تحتوي على الألياف و حمض الفوليك و تصل نسبة البروتين بالكوب المغلي منها إلى 17.42 جرام .
23- الجوافة :
تعد من ألذ الفواكه و أكثرها فائدة و تحتوي على فيتامينات و سكريات و ألياف بالإضافة لنسبة عالية من البروتينات فالكوب الجوافة الواحد يحتوي على 4.21 جرام بروتين .
24- السبانخ :
تحتوي على مجموعة فيتامينات أبرزها “فيتامين أ” و “فيتامين ب” و ” فيتامين ك” كوب إلا ربع مطبوخ من السبانخ يحتوي على 4 جرام بروتين .
25- الطماطم :
تحتوي على مضادات أكسدة و تحمي من الإصابة بالأورام و تبلغ نسبة البروتين بربع كوب منها حوالي 1.9 جرام .
ملاحظة هامة :
– يحذر الإسراف في تناول الأطعمة الغنية من البروتينات لأن أغلبها يحتوي على نسبة عالية من الدهون .
– يفضل الابتعاد عن تحمير البروتينات كاللحوم مثلاً لأن ذلك يصعب هضم البروتين .