الشخص النباتي هو الشخص الذي يعتمد في نظامه الغذائي على الاغذية النباتية فقط و لا يتناول مشتقات الحيوانية ، و لكن الاشخاص النباتيون في الواقع مجموعات فمنهم من يمتنع عن تناول اي من المشتقات الحيوانية كاللحوم و الالبان و البيض ، و بعضهم يتناول الحليب و مشتقاته بجانب الاغذية النباتية ، و البعض الاخر يتناول البيض بالاضافة الى الحليب و الاغذية النباتية .

وعلى الرغم من ان النظام النباتي صحي و مفيد الا انه من المحتمل ان يتعرض الاشخاص النباتيون نظ را لعدم تناولهم الكثير من الاطعمة الاساسية الى نقص في بعض الفيتامينات و تتطلب اجسامهم الى تناول المكملات الغذائية الضرورية لتعويض هذا النقص من الفيتامينات .

الحديد :

حيث يعد الحديد جزءا مهما من الهيموجلبين لانه يحمل الاكسجين الى من الرئة الى كل خلايا الجسم ، و طبقاةللدراسات فإن 40% من الحديد الموجود في البروتينات الحيوانية مثل اللحوم الحيوانية من النوع Heme والذي هو اكثر امتصاصا و 60%من النوع non -heme و الذي يعد اقل امتصاصا ، بينما جميع الحديد في البروتينات الموجودة في الاغذية النباتية مثل البقوليات من النوع non- heme . و هذا هو سبب احتياج الاشخاص النباتيين للحديد بنسبة اعلى من الاشخاص الذين يتناولوا اللحوم ، و طبقا للدراسات فإن الرجال و النساء بعد انقطاع الطمث ( الدورة الشهرية ) يحتاجون 14 مجم يوميا و النساء ما قبل انقطاع الطمث يحتاجون 33 مجم يوميا من الحديد .

و من المهم تناول فيتامين سي مع حبوب الحديد او الاطعمة الغذائية الغنية بالحديد مثل البقوليات و الخوخ و

العسل الاسود

و الارنبيط و الحبوب الكاملة و البذور و الزبيب حيث انه يزيد من امتصاص الحديد . و يجب الابتعاد عن شرب الشاوي والقهوة بعد تناول الحديد لانهم يقللوا من نسبة امتصاص الحديد ، كما يفض استخدام اواني الطبخ من الحديد الزهر خاصة في طبخ الاطعمة الحمضية مثل صلصة الطماطم .

و يفضل التحدث الى الطبيب المختص لعمل اختبار بسيط للتأكد من مستوى الحديد بام و تحديد الجرعة المناسبة لك .

فيتامين B 12:

يعد فيتامين B 12 المسئول عن نمو خلايا الدم الحمراء و الحفاظ على الجهاز العصبي ، و لكن للاسف المصدؤ الوحيد لهذا الفيتامين هو اللحوم الحمراء و منتجات الالبان و البيض ، و غالبا ما يخسر الاشخاص النباتيون هذا الفيتامين ، و يكونو اكثر عرضة للاصابة ب macrocytic anemia و هو نوع من فقر الدم الذي قد يحدث شذوذا في نمو خلايا الدم الحمراء ، كما يسبب ضيق في التنفس و خفقان في القلب ، و تنميل و وخز في اليدين و الساقين و ضعف و ة و تغيير الحالة المزاجية و فقدان في الرؤية و تلف في الاعصاب . و يفضل تناول البيض و مشتقاتةالحليب للاشخاص الذين يتناولوهم ، اما الاشخاص النباتيون الذين لا يتناولو هذه الاغذية يجب تناول المكملات الغذائية . و يفضل تناول 2.4 ميكروجرام من فيتامين B 12 من تناول الاغذية يوميا لكل من الذكور و الاناث البالغين . و تناول المكملات الغذائية المحتوية على 10 ميكروجرام من فيتامين B 12 يوميا . بينما في حالة تناول المكملات الغذائية الاسبوعية يجب تناول 2000 ميكروجرام اسبوعيا من فيتامين B 12.

الكالسيوم :

يعد الكالسيوم من اهم المعادن الضرورية لصحة العظام ، لذلك فان النباتيين الذين لا يتناولون منتجات الالبان اكثر عرضة لنقص الكالسيوم ، لذلك يحتاج الاشخاص البالغين من 18 الى 50 سنة 1000 مجم يوميا من الكالسيوم ، و الاشخاص اكبر من 50 الي 1200 مجم كالسيوم يوميا ، و لذلك يجب على الاشخاص النباتيين تناول المكملات الغذائية لتعويض احتياجاتهم للكالسيوم .

فيتامين D :

يفرز الجسم فيتامين د الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم طبيعيا عند التعرض لاشعة الشمس ، و لكن قد تحتاج بعض الحالات لتناول المزيد من

فيتامين د

حيث ان الجرعة الموصى بها هي 600 IU للبالغين و 800 IU لكبار السن فوق 70 سنة .

الزنك :

يعد عنصر الزنك من العناصر الهامة لعملية التمثيل الغذائي و و المناعة و الشفاء ، و يوجد الزنك بنسب غالية في المنتجات الحيوانية و الاسماك ، لذلك يحتاج النباتيين الى 50% جرعة اضافية على الجرعة الموصى بها يوميا وهي 40 مجم يوميا للبالغين فوق 18 سنة و ذلك لان الزنك الموجود في الاغذية النباتية اقل امتصاصا .

الاوميغا 3 :

غالبا ما يكون النقص من

اوميغا 3

في حالة الامتناع عن تناول الاسماك و يمكن تعويض ذلك بتناول المكسرات او المكملات الغذائية و ذلك لما له من اهمية في الوقاية من امراض القلب و ضغط الدم و الامراض الالتهابية مثل التهاب المفاصل و له دور هام في الوقاية من مرض الزهايمر و الاصابة بالاكتئاب .