الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، دهون غير أساسية غير مشبعة لا يمكن أن ينتجها الجسم ، تلعب دورا هاما في الوقاية من أمراض القلب و غيرها من الحالات المزمنة . الأحماض الدهنية
أوميغا 3
تساعد على تنظيم تخثر الدم و الالتهاب ، و يمكن أن تساعد في منع النوبات القلبية ، و السكتات الدماغية ، و عدم انتظام ضربات القلب ، و بعض أنواع السرطان . و تشمل المصادر الغذائية للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، الأسماك و بذر الكتان و المكسرات و الزيوت النباتية مثل زيت بذور الكتان و زيت الكانولا و زيت فول الصويا و زيت الجوز .
الاحتياجات اليومية المطلوبة من الأوميغا 3 حسب العمر :
– ينبغي للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 3 سنوات الحصول على ما لا يقل عن 0.7 غرام من الأحماض الدهنية أوميغا 3 يوميا .
– أما الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 – 8 سنوات يحتاجوا ما لا يقل عن 0.9 غرام يوميا .
– الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 9 – 13 يجب أن يحصلوا على 1.2 غرام يوميا ، أما الإناث في مثل هذا السن يجب عليهن الحصول على 1.0 غرام في اليوم .
– كما يحتاج الذكور من سن 14 فما فوق الحصول على 1.6 غرام في اليوم ، و ينبغي أن الإناث في هذا السن الحصول على 1.1 غرام يوميا .
– بينما تحتاج النساء الحوامل الحصول على 4 غرامات من الأحماض الدهنية أوميغا 3 يوميا ، كما يجب الحصول على 1.3 غرام يوميا أثناء الرضاعة .
نسبة السعرات الحرارية
السعرات الحرارية من الدهون يجب أن تمثل فقط 25 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية . السعرات الحرارية من الدهون غير المشبعة ، مثل أحماض أوميغا 3 و
أوميغا 6
، يجب أن تمثل 10 في المئة أو أقل من السعرات الحرارية اليومية . كل غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرة حرارية .
كمية الأسماك أسبوعيا
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الدهنية الغنية بالأوميجا 3 مرتين على الأقل في الأسبوع ، في حصص من 3.5 أوقية . و تشمل الأسماك الدهنية بكميات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3
السلمون
و الرنجة و السردين و التونة .
الجرعات الإضافية
مكملات
زيت السمك
توفر كميات مختلفة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 . لا تأخذ جرعة يومية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 أكبر من 3 غرامات دون إشراف الطبيب ، كما يوصي المركز الطبي بجامعة ميريلاند . توصي جمعية القلب الأمريكية يوميا مكملات زيت السمك مع 1 غرام من الأحماض الدهنية أوميغا 3 للبالغين الذين يعانون من أمراض القلب التاجية ، و مكملات زيت السمك اليومية مع 2 إلى 4 غرامات من الأحماض الدهنية أوميغا 3 للبالغين الذين يعانون من ارتفاع
الكوليسترول
في الدم . الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 سنة أو أقل لا ينبغي أن تأخذ مكملات زيت السمك دون إشراف الطبيب .