الاحتياجات اليومية من فيتامين (ب) للرجال و النساء
يعتقد في الأصل أنه مركب فيتامين واحد ، و لكن فيتامينات (ب) هي عائلة مكونة من ثمانية أنواع مختلفة من الفيتامينات ، بما في ذلك الثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين ، حمض الفوليك ، فيتامين (ب 6) ،
فيتامين (ب 12)
، حمض البانتوثنيك و البيوتين . كل فيتامين من فيتامينات (ب) مختلف يؤدي وظيفته في جسمك و له جرعة يومية موصى بها .
الثيامين
الاحتياجات اليومية الموصى بها من الثيامين ( أو ما يعرف باسم فيتامين ب 1 ) تبلغ 1.1 ملغ يوميا للنساء و 1.2 ملغ للرجال يوميا . يلعب الثيامين دوراً في نقل النبضات العصبية و يساعد في استقلاب الكربوهيدرات و بعض الأحماض الأمينية .
الريبوفلافين
الريبوفلافين هو
فيتامين (ب 2)
. النساء البالغات بحاجة إلى تناول 1.1 ملغ من الريبوفلافين يومياً ؛ يجب على الرجال البالغين تناول 1.3 ملغ في اليوم . يساعد الريبوفلافين على تحويل الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون إلى طاقة يمكنك استخدامها و يزيد من وظيفة فيتامينات (ب) الآخرى ، و خاصة فيتامين ب 12 و النياسين . أفضل مصادر الريبوفلافين الغذائية تشمل الحليب و اللبن .
النياسين
تبلغ الاحتياجات اليومية من النياسين ( أو ما يعرف باسم فيتامين ب 3 ) 14 ملغ يومياً للنساء البالغات و 16 ملغ يومياً للرجال البالغين . يسمح النياسين لجسمك بتجميع الدهون و الكولسترول و يساعد على تحويل الدهون و البروتين و الكربوهيدرات إلى طاقة . اللحوم و الأسماك و الدواجن هي أفضل مصادر للنياسين .
حمض الفوليك
ينبغي أن يتناول الرجال و النساء البالغين إلى استهلاك 400 ميكروغرام من حمض الفوليك في اليوم الواحد ؛ و مع ذلك تتطلب النساء الحوامل 600 ميكروغرام يوميا . حمض الفوليك أمر حيوي لتخليق الحمض النووي و يساعد على منع بعض العيوب الخلقية ، المعروفة بعيوب الأنبوب العصبي ، في الجنين النامي . يمكنك الحصول على
حمض الفوليك
في البقوليات و الخضار الورقية الخضراء و الخبز .
فيتامين (ب 6)
تحتاج النساء البالغات إلى استهلاك 1.3 إلى 1.5 ملغ من فيتامين (ب 6) يومياً ؛ بينما يحتاج الرجال البالغين إلى استهلاك 1.3 إلى 1.7 ملغ يوميا . يعمل
فيتامين (ب 6)
كإنزيم ، مما يسمح للأنزيمات بإنتاج تفاعلات كيميائية في جسمك . يساعد على تكسير الجليكوجين ، الجلوكوز المخزن . مجموعة كبيرة و متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك اللحوم و الأسماك و الدواجن و منتجات الألبان و البيض و الحبوب الغنية ، تحتوي على فيتامين (ب 6) .
فيتامين (ب 12)
يحتاج البالغون 2.4 ميكروغرام من فيتامين (ب 12) في اليوم . يساعد فيتامين (ب 12) جسمك على إنشاء خلايا دم حمراء سليمة ، و يحافظ على سلامة الخلايا العصبية و الأنسجة العصبية . المصدر الوحيد لفيتامين (ب 12) الطبيعي هي اللحوم و الأسماك و الدواجن و منتجات الألبان .
حمض البانتوثينيك و البيوتين
يتطلب البالغون 5 ملغ من حمض البانتوثنيك ( أو فيتامين ب 5 ) و 30 ميكروغرام من البيوتين (
فيتامين ب 7
) يوميا . مثل العديد من فيتامينات (ب) الأخرى ، تعمل هاتان الفيتامتان معاً لتحويل الكربوهيدرات و البروتين و الدهون إلى طاقة . يتوفر حمض البانتوثنيك و البيوتين على نطاق واسع في الحبوب الكاملة و المكسرات و البقوليات و اللحوم والحليب و البيض .