الحبوب الكاملة هي واحدة من أهم الأطعمة التي يفضل أن يتم تناولها باستمرار ، و ذلك لاحتوائها على العديد من العناصر المختلفة ، و من بين هذه العناصر الألياف التي تساعد على الهضم.
طحين القمح الكامل
يمكن العثور عليها بسهولة في منتجات الخبز و المعكرونة ، و لكن تأكد من أن العلامة تقول “100٪ قمح كامل” ، عند التسوق لشراء أي منتج من منتجات
الحبوب الكاملة
، انظر إلى المكونات و تأكد من أن الحبوب الكاملة موجودة في أعلى القائمة أو بالقرب منها ، و يجب أن تحتوي كل حصة على ما لا يقل عن 2 أو 3 غرامات من الألياف.
الشوفان الكامل
الشوفان غني بشكل خاص بعنصر افينانثراميد ، و هو مضاد للأكسدة يحمي القلب ، و عندما تتسوق لشراء هذه الحبوب الكاملة ، سواء أكنت ترى كلمة “كاملة” أم لا ، لا يهم طريقة تعاملها مع منتجات القمح ، و لكن إذا كنت تشتري شيئًا مثل دقيق الشوفان الفوري ، فتجنب تلك التي تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز.
الأرز البني
عندما تختار
الأرز الأبيض
على اللون البني ، فإن حوالي 75٪ من المواد الغذائية – بما في ذلك جميع مضادات الأكسدة و المغنيسيوم و الفوسفور و الفيتامينات ب الموجودة في النخالة الصحية و الجراثيم – قد تحرم جسمك من الحصول عليها ، اختر دائما الأرز البني ، و الذي يتضمن أصناف أروماتية بنية مثل البسمتي و الياسمين ، و كلاهما يعتبر من الحبوب الكاملة مرتفعة المواد المضادة للاكسدة ، و على الرغم من كونه عشبًا من الناحية الفنية ، فإن الأرز البري يعتبر أيضًا من الحبوب الكاملة و غني بفيتامينات مجموعة ب ، مثل النياسين و الفولات.
الذرة
وفقا للبحوث الغذائية الذرة لديه المزيد من العناصر الغذائية ، و يحتوي على ألياف أكثر من القمح بنسبة تصل إلى أربعة أضعاف ، و يوفر لك ما يقرب من 50 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد ، كما أن الذرة يحتل المرتبة الأولى في قائمة المكونات للحصول على الفوائد الصحية.
الفريكة
هذه الحبوب العربية هي نوع منخفض الكربوهيدرات من القمح القديم الذي يحتوي على ما يصل إلى أربعة أضعاف من الألياف مقارنة بالأرز البني ، و يتم حصاد حبات الفريك عندما تكون صغارًا ثم تحمص ، كما أنها تحتوي على المزيد من الفيتامينات و المعادن ، مثل
السيلينيوم
الذي يساعد على تعزيز المناعة ، و تعمل الفريكة كمحفز ، تحفز نمو البكتيريا السليمة التي تساعد على الهضم.
الشعير
الناس الذين تناولوا نصف كوب من الشعير بانتظام خلال فترة خمسة أسابيع انخفضت مستويات الكوليسترول لديهم بنسبة 10٪ تقريبًا مقارنة مع أولئك لا يتناولونها ، و يمكن تناولها مضافة إلى الشوربة أو إلى الحليب.
الحنطة السوداء
كثير من الناس الذين يعانون من مرض
الاضطرابات الهضمية
و يمكنهم تحمل هذه الحبوب الكاملة ، جنبا إلى جنب مع الكينوا و القطيفة و الذرة الرفيعة ، و هو واحد من أفضل مصادر الماغنسيوم القائمة على الحبوب.
البرغل
هو مصدر كبير للحديد و المغنيسيوم ، و يمكن استخدامه للحصول على الألياف و البروتين ، فكوب واحد يحتوي على ما يقرب من 75٪ من الألياف الغذائية التي تحتاجها في اليوم ، و 25٪ من البروتين الذي يجب أن تحصل عليه.