على الرغم أن اختيار تناول السلطة قد يكون خيارا صحيا ، لكن قد يكون خاطئا مع وجود الكثير من الخيارات غير الصحية من
أنواع السلطة
، والمليئة بالسعرات الحرارية ، أكثر من البرجر والبطاطا المقلية ، حيث يصبح خيار السلطة الصحي خيارا خطأ مليء بالدهون بسهولة .
الحل يكمن تناول سلطة 400 سعر حراري ، لماذا 400 سعر حراري . إن تناول أربع وجبات تحتوي على 400 سعر حراري في اليوم هي طريقة مثبتة لتغذية الطاقة ، واستعادة التمثيل الغذائي ، كما تعطي الشعور بالشبع ، وتثبت هذه الوصفات أنها غنية بالخضر وموفرة في نفس الوقت ، سواء كنت تقوم بالطهي في المنزل أو تعتمد على تناول الطعام في الخارج .
سلطات الرجيم
1- سلطة تونا نكواز
هذه السلطة الكلاسيكية تنبع من مدينة جميلة ومشمسة ونابضة بالحياة على البحر المتوسط. لزيادة الدهون الجيدة ، قم بالتبديل من التونة إلى
السلمون
المشوي المتبقي.
مدة التحضير :
10 دقائق .
الأفراد : 4 .
المكونات
– 4 أكواب من أوراق الخس الروماني المفروم .
– علبة تونة مصفاة .
– 20 حبة زيتون أسود مخلي .
– 8 حبات من البطاطا المسلوقة المصفاة والمبردة .
– 1 كوب من الفاصوليا الخضراء المطهية على البخار والمصفاة والمبردة .
– 2 حبة بيض مسلوق ومقطع .
– كوب من الطماطم الكرزية .
التتبيلة
– خليط توابل خالية من الملح .
– 2 ملعقة طعام
زيت زيتون
.
– 2 ملعقة طعام عصير ليمون .
– 1/2 ملعقة صغيرة خردل ديجون .
– 1/2 ملعقة صغيرة من الملح .
– 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجا .
طريقة التحضير
– ضع الخس في وعاء أو على طبق. رتب التونة والزيتون والبطاطا والفاصوليا الخضراء والبيض والطماطم فوق الخس.
– لصنع التتبيلة ،اخفق مزيج التوابل والزيت وعصير الليمون والخردل والملح والفلفل. قم برشها فوق السلطة.
السعرات الحرارية :
290 سعر حراري
لجعلها وجبة كاملة :
أضف واحدا من خبز القمح الكامل المتوسط ليصبح المجموع 390 سعر حراري .
2- سلطة الكسكس مع الخضروات
هذه السلطات المليئة خضروات ليست منخفضة السعرات الحرارية فحسب ، ولكنها غنية بالبروتين والألياف ايضا .
– وقت التحضير:
15 دقيقة ، و30 دقيقة لترتاح .
– وقت الطهي :
5 دقائق .
عدد الافراد :
6 .
المقادير
– ½ كوب ماء .
– 1 ملعقة صغيرة ملح .
– 1 ملعقة صغيرة + 1 ملعقة طعام زيت زيتون .
– 1 كوب من الكسكس القمح الكامل .
– 1علبة (15 أونصة) من الحمص ،يتم شطفها وتفريغها (3 ملاعق كبيرة من السائل المحجوز) .
– ½ كوب من البازلاء المجمدة ، تتم إذابتها .
– 1حبة جزر متوسطة ، يتم تقطيعها خشنا .
– 1 كوب من الطماطم المفروم .
– 1حبة فلفل أحمر أو أصفر ، مفرومة .
– ½ 2 ملعقة كبيرة الكشمش .
– ½ 2 ملعقة صغيرة من الثوم الطازج المفروم ناعماً .
– ½ 1 ملعقة كبيرة من الفستق أو الصنوبر .
– ½ 1 ملعقة طعام عصير الليمون .
– ¼ ملعقة صغيرة الزعتر المجفف .
– ¼ ملعقة صغيرة التوابل المجففة .
– أنجوستورا بت (اختياري) .
طريقة التحضير
– ضع الماء مع ملعقة من الزيت على النار ليغلي ، لينضج بداخله الكسكس ، بعد ذلك أزله من الحرارة وقم بتغطيته واتركه لمدة 5 دقائق حتى يمتص السائل مع التقليب بواسطة شوكة .
– انقل الكسكس إلى وعاء كبير. أضف الحمص (ضع السائل جانباً) ، البازلاء ، الجزر ، الطماطم ، الفلفل ، الكشمش ، الثوم المعمر والمكسرات. قم بتقليب هذه المكونات بلطف حتى تختلط .
– يمزج كل من عصير الليمون ،
الزعتر
، الأوريغانو ، سائل الحمص ، ما تبقى من ملعقة الزيت ، ويضاف إلى السلطة ويقلب لتنكيه السلطة كلها .
– تغطى السلطة وتترك في الثلاجة لمدة 30 دقيقة لتتركز جميع النكهات .
السعرات الحرارية للحصة الواحدة :
260 سعر حراري
لصنع وجبة كاملة :
أضف 3 أوقية تونا ممزوجة مع ملعقة كبيرة من مايونيز مقابل 400 سعرة حرارية.
3- سلطة الديك الرومي المدخن مع الفاصوليا والادامامي
يمكنك العثور على الديك الرومي المدخن من صدور الديك الرومي في قسم الاطعمة المدخنة أو في قسم الوجبات الجاهزة ، والادمامي يمكن العثور عليه في صورة وجبة سريعة جاهزة او إضافته إلى السلطة .
وقت التحضير :
15 دقيقة .
عدد الأفراد :
4 .
المكونات
– 2 كوب من مكعبات لحم الديك الرومي المدخن .
– 1 علبة (14- 19 أوقية ) فاصوليا سوداء تم شطفها وتصفيتها .
– 1 علبة (14-19 أوقية) من حبات الذرة بدون الملح المضاف .
– كوب من الادامامي المقشر المطهي وفقا لتعليمات العبوة ، ثم يتم تبريدها .
– 1 حبة من الفلفل الأحمر المفروم .
– 1/2 كوب من البصل الأحمر المفروم .
– 1/4 كوب من
الكزبرة
الطازجة المفرومة ناعما .
– ملعقة طعام ثوم مفروم .
– رشة ملح .
– ملعقة طعام خل .
– ملعقة صغيرة خردل ديجون .
– 4 أكواب من خضروات الحقل .
طريقة التحضير
– يمزج كل من لحم الديك الرومي والفاصوليا والذرة ، الادامامي ، الفلفل ، البصل ، الكزبرة الخضراء ( إذا رغبت في ذلك ) ، والثوم .
– نخفق كل من الزيت والخل والخردل ونسكبه فوق الديك الرومي والخضار وتتبل جميع المكونات بالملح والفلفل .
– نضع الخس في 4 أطباق ، ونقسم سلطة الخضروات مع الديك الرومي عليهم .
السعرات الحرارية لكل حصة : 390 سعر حراري .
4- سلطة الطماطم والموزاريلا
تقدم هذه السلطة في مطاعم اللحوم عادة ، وهي اختيار ذكي ، وقد ترغب في مشاركتها لأنها تكون وجبة كبيرة بما فيه الكفاية ، لكن احرص دائما على وضع التتبيلة جانبا والتقيد بملعقة واحدة منها ، او استخدم الخل الخال من السعرات الحرارية ،
الجبن الموزاريلا
الطازج أقل في السعرات الحرارية من العادي لأنه يحتوي على المزيد من الرطوبة .
5- سلطة الدجاج الصينية
نحن نخفض السعرات الحرارية في هذا الغداء الكلاسيكي عن طريق خبز لفائف فطيرة اللحم بدلا من شرائها المقلية ، وباستخدام زيت أقل بكثير في التتبيلة .
مدة التحضير :
20 دقيقة
مدة الطهي :
8 دقائق
الأفراد :
4
المكونات
– 12 قطعة من مغلف وونتون (فطائر اللحم) المربع .
– 4 أكواب من خس رومين مقطع .
– 2 كوب من قطع الدجاج المطبوخ .
– 1/2 حزمة من فطر إنكوي .
– 1 علبة مصفاة من كستناء الماء .
– 3 حبات من البصل مقطعة إلى شرائح رفيعة .
– 1 عود من الكرفس المفروم ناعما .
– ملعقة من خل الأرز .
– 1 ملعقة من زيت الفول السوداني .
– 1 ملعقة من بذور السمسم .
– 1 ملعقة من صلصة هوسين .
– ملعقة صغيرة من مسحوق
الخردل
.
– 1/2 ملعقة من صلصة سريراتشا (اختياري )
طريقة التحضير
. يسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. قم بتقطيع لفات الويتون إلى شرائح “½”. ضع الشرائح على ورقة تحميص غير لاصقة. غطّيه بخبز الطهي واخبزيه حتى يصبح لونه ناعماً وخفيفًا ، حوالي 5 دقائق.
امزج بين الخس ، الدجاج ، الفطر ، كستناء الماء ، والبصل الأخضر ، والكرفس في وعاء سلطة كبيرة. في وعاء آخر ، اخلطي معاً الخل وزيت الفول السوداني وبذور السمسم وصلصة الهوسين وزيت السمسم ومسحوق الخردل وصلصة سريراتشا (إذا رغبت في ذلك). اسكب الصلصة فوق الدجاج والخضار. أضف المزج. ضع في الأعلى جل فطائر اللحم الهشة .
السعرات الحرارية لكل فرد: 310ل
لصنع وجبة طعام : أضف ½ كوب أناناس معلب وكعكة ، الإجمالي 390 سعرة حرارية.
–