تجمع الأنظمة الغذائية الماكروبيوتية بين مفاهيم الروحانية البوذية وبعض المبادئ الغذائية بهدف تحقيق التوازن بين العافية الروحية والجسدية. تهدف النظم الغذائية الماكروبيوتك إلى تجنب “السموم” التي تأتي من تناول منتجات الألبان واللحوم والأطعمة الزيتية. يتكون النظام الغذائي الماكروبيوتيك بشكل كبير من الحبوب الكاملة والحبوب والخضروات المطبوخة. [1]
مفهوم الماكروبيوتيك
وصف الفيلسوف الياباني جورج أوساوا فلسفة
الماكروبيوتيك
والنظام الغذائي لأول مرة ، حيث بدأ بتعليم فلسفاته عن الصحة والنظام الغذائي في الثلاثينيات. في الستينيات ، تم جلب فلسفة الماكروبيوتيك إلى الولايات المتحدة. ازداد الاهتمام بالنظام الغذائي في الثمانينيات بعد كتاب كتبه الطبيب أنتوني ساتيلارو ، الذي كان يعتقد أن النظام الغذائي الماكروبيوتيك ساعد في علاج سرطان البروستاتا لديه.
فكرة النظام الماكروبيوتك
- تتكون الماكروبيوتيك من عناصر غذائية من أبرزها الأرز البني ، والفاصوليا ، وخضروات البحر ، وفلسفة مخترع هذا النظام هو إيجاد التوازن في الحياة من أجل الصحة والحيوية ، النظام الغذائي الأصلي للثقافة المضادة في الستينيات.
- لا يقتصر النظام الغذائي الماكروبيوتيك على وزنك فحسب ، بل يتعلق بتحقيق التوازن في حياتك.
- يعد بنمط حياة أكثر صحة وشمولية على المدى الطويل للرجال والنساء والأطفال والذي يشمل النظرة العقلية وكذلك الخيارات الغذائية.
- يتم تشجيع من خلال أخصائيو الحميات الماكروبيوتيك على تناول الطعام بانتظام ، ومضغ طعامهم جيدًا ، والاستماع إلى أجسادهم ، والبقاء نشيطين ، والحفاظ على نظرة عقلية مرحة وإيجابية.
- الحبوب الكاملة والخضروات والفاصوليا هي الدعائم الأساسية للنظام الغذائي الذي يعتقد بعض الناس أنه يمكن أن يمنع أو يعالج السرطان. بينما تتوقف جمعية السرطان الأمريكية عن التوصية بالنظم الغذائية الماكروبيوتيك للوقاية من السرطان لأنه لا يوجد دليل علمي ، فإنها تقول أن الباحثين يعتقدون أن تناول نظام غذائي نباتي قليل الدسم وعالي الألياف يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع سرطان[2]
هل الماكروبيوتيك نظام غذائي نباتي
ليس بالضرورة. لا توجد فلسفة نباتية أساسية في مفهوم الماكروبيوتيك. لم تشمل الإصدارات المبكرة من النظام الغذائي للماكروبيوتيك على اللحوم ، ولكن الإصدارات الأحدث تمنع استهلاك اللحوم الثقيلة وقد تشمل حصصًا محدودة من أسماك اللحم الأبيض الطازج.
ليست كل الفواكه والخضروات مقبولة في نظام غذائي ماكروبيوتيك. البطاطس والطماطم والباذنجان والفلفل والهليون والسبانخ والبنجر والكوسا والأفوكادو هي أمثلة للخضروات المستبعدة. يوصي النظام الغذائي الماكروبيوتيك أيضًا باستهلاك المنتجات المزروعة محليًا وتجنب الفاكهة التي لا تنمو محليًا ، مثل الموز والأناناس والفواكه الاستوائية الأخرى.
ممنوعات ومسموحات الماكروبيوتيك
- يجب أن يكون حوالي 40٪ إلى 60٪ من نظامك الغذائي اليومي من الحبوب الكاملة المزروعة عضوياً ، مثل الأرز البني والشعير والدخن والشوفان والذرة. تشكل الخضروات المزروعة محليًا 20٪ -30٪ من الإجمالي اليومي. كما يتم تناول من خمسة في المائة إلى 10 في المائة من منتجات الفاصوليا والفول مثل التوفو والميسو وحبوب الصويا والخضروات البحرية مثل الأعشاب البحرية والنوري والأجار.
- يمكنك أيضًا تناول الأسماك الطازجة والمأكولات البحرية والفواكه المزروعة محليًا والمخللات والمكسرات عدة مرات في الأسبوع . شراب الأرز هو أحد المنتجات التي يمكنك تناولها من حين لآخر.
- لا نشجعك على تناول منتجات الألبان والبيض والدواجن والأطعمة المصنعة والسكريات المكررة واللحوم ، إلى جانب الفواكه الاستوائية وعصير الفاكهة وبعض الخضروات مثل الهليون والباذنجان والسبانخ والطماطم والكوسا.
- من المفترض أن تشرب فقط عندما تشعر بالعطش. والأشياء الحارة مرفوضة بالاضافة إلى المشروبات الكحولية القوية والصودا والقهوة وأي شيء مكرر أو معالج أو محفوظ كيميائيًا.
أفكار أكلات ماكروبيوتك
شوربة الخضروات
شوربة الخضروات في الحقيقة واحدة من نقاط القوة الحقيقية لطريقة الماكروبيوتيك في الأكل! إنها طريقة لطهي الخضار المختلفة بشكل خفيف جدًا ، ثم مزجها مع بعض التوابل.
المكونات:
- 2 جزر
- 4 اعواد كرفس
- 1 / 4 (فجل أبيض) أو حفنة من الفجل الأحمر
- ماء
- رشة ملح البحر
- 1 ملعقة كبيرة خل أرز بني
- 2 ملعقة صغيرة من توابل أوميه البرقوق
التحضير:
- يقطع الخضار إلى أعواد الثقاب ، مع الاحتفاظ بكل نوع على حدة.
- يُغلى الماء مع ملح البحر ويُضاف كل نوع من قطع الخضار على حدة لمدة دقيقة أو دقيقتين ويترك ليبرد على الأطباق.
- عندما تبرد ، اخلطي جميع قطع الخضار معًا جيدًا وأضيفي التوابل.
- يعمل الطهي السريع على تليين الألياف قليلًا لجعل الخضروات أكثر قابلية للهضم وتوفر مغذياتها أكثر مما لو كانت نيئة ، مع الحفاظ في نفس الوقت على الكثير من القرمشة والنضارة. إنه طبق رائع لتناوله كثيرًا. يمكن أن تعمل العديد من أنواع الخضروات المختلفة بشكل جيد ، وستظل بقايا الطعام جيدة إذا تم تبريدها. [3]
حبوب الصويا مع الخضار المقلي
حبوب الصويا هو غذاء صحي تقليدي غني بالبروتين مصنوع من فول الصويا المخمر. إنه مغذي ولذيذ عند طهيه في مرق مع صلصة الصويا والزنجبيل والأعشاب ويمكن أن يصبح غنيًا ولذيذًا عن طريق القلي في نهاية الطهي. إلى جانب الخضار الملونة المقلية ، يمكن أن يكون طبق بروتين نباتي رائعًا للاحتفال الموسمي هذا الشتاء.
المكونات:
- حبوب الصويا طازجة أو مجمدة
- 2 ملعقة كبيرة صلصة صويا
- 2 ملعقة كبيرة زيت سمسم معصور على البارد
- 1 قطعة صغيرة من الخضروات
- حفنة من الزنجبيل شرائح
- 2 ورق غار
- 2 كوب ماء
- 1 جزرة كبيرة
- ¼ ملفوف
- 2 عود كرفس
- ½ فلفل أحمر
- جرجير
- توابل حسب الرغبة
التحضير:
- تغطّى حبوب الصويا بالماء ويُضاف صلصة صويا والخضروات وشرائح الزنجبيل وأوراق الغار.
- يُغلى المزيج ويُغطى بغطاء محكم ويُترك على نار خفيفة لمدة 10-15 دقيقة على حرارة منخفضة جدًا.
- تقلب المكونات حتى يمكن طهي الجوانب الأخرى في المرق. إذا كان يجف ، أضف القليل من الماء واطهيه لمدة 10-15 دقيقة أخرى.
- بحلول نهاية وقت الطهي ، سيكون كل المرق قد تم امتصاصه في حبوب الصويا. احرص على عدم تركها تحترق. تُرفع حبوب الصويا وتُترك جانباً لتبرد.
- يمكن بعد ذلك أن تقلى حبوب الصويا في 1 ملعقة كبيرة زيت سمسم لبضع دقائق على كل جانب حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. ضعها على منديل ورقي وضعها جانباً.
- قم بتقطيع جميع الخضروات مثل أعواد الثقاب ، مع الاحتفاظ بها منفصلة.
- ضعي 1 ملعقة كبيرة زيت سمسم في مقلاة أو مقلاة وسخنيها.
- أضف كل خضرة على حدة ، بدءًا من تلك التي تستغرق وقتًا أطول للطهي (الجزر) وانتهي بالجرجير الذي لا يحتاج إلى طهي . أضف القليل من ملح البحر أثناء الطهي ، عندما تنضج الخضار لكنها لا تزال مقرمشة ، يمكن تتبيلها حسب الرغبة مع عصير شويو أو ميرين أو الزنجبيل. أضيف حبوب الصويا إلى الخضار المقلية وقدميها على الفور.
سلطة الصحينة بالقرنبيط
المكونات:
- 1 ثمرة قرنبيط
- طحينة
- صويا صوص
- زنجبيل
- بقدونس
التحضير:
- اغسل القرنبيط وقطعه وافتحه إلى زهيرات كبيرة.
- تحضير قدر مملوء بالماء مملح قليلاً. وصل الى درجة الغليان. يوضع في القرنبيط ويطهى حتى يصبح حلوًا ولكن لا يزال متماسكًا.
- يُدهن طبق الخبز بقليل من الزيت. في صحن عميق اخلطي الطحينة والصويا صوص والماء وعصير الزنجبيل من الزنجبيل الطازج المبشور بحيث يكون مزيجًا لذيذًا ليس كثيرًا من طعم أو آخر.
- يجب أن يتم صب المكون ببطء.
- يرتب القرنبيط جيدًا في الطبق. وتصب الصلصة بالتساوي. تُخبز حتى تصبح ذهبية اللون في فرن متوسط. يُزين بالبقدونس المفروم أو الثوم المعمر. إذا كنت ترغب في إضافة بعض قطع الفلفل الأحمر العضوي الصغيرة المقطعة ويمكن تقديمها ساخنة .