اقتراحات حلول لتخفيف ضغوط الحياة

اقتراحات حلول لتخفيف ضغوط الحياة

• 
  استمع إلى الموسيقى:
  
  إذا كان لديك
  
  مظاهر ضغوط الحياة
  
  والشعور بالارتباك بسبب موقف مرهق ، فحاول أخذ قسط من الراحة والاستماع إلى موسيقى هادئة. يلعب عزف الموسيقى الهادئة تأثير إيجابي على الدماغ والجسم ، ويمكن أن يخفض ضغط الدم ويقلل الكورتيزول ، وهو هرمون مرتبط بالتوتر. إذا لم تكن الموسيقى الكلاسيكية تحبها حقًا ، فحاول الاستماع إلى أصوات المحيط أو الطبيعة. قد يبدو الأمر جبنيًا ، لكن لديهم تأثيرات استرخاء مماثلة للموسيقى.
• 
  تحدث مع صديق:
  
  عندما تشعر بالتوتر ، خذ قسطًا من الراحة للاتصال بصديق والتحدث عن مشاكلك. العلاقات الجيدة مع الأصدقاء والأحباء مهمة لأي نمط حياة صحي. إنها مهمة بشكل خاص عندما تكون تحت ضغط كبير. يمكن لصوت مطمئن ، ولو لدقيقة واحدة ، أن يضع كل شيء في نصابه.
• 
  
  تحدث عن نفسك
  
  :
  
  أحيانًا لا يكون الاتصال بصديق خيارًا. إذا كان هذا هو الحال ، فإن التحدث بهدوء إلى نفسك يمكن أن يكون ثاني أفضل شيء. لا تقلق بشأن الظهور بمظهر مجنون – فقط أخبر نفسك عن سبب شعورك بالتوتر ، وما عليك القيام به لإكمال المهمة الحالية ، والأهم من ذلك ، أن كل شيء سيكون على ما يرام.
• 
  كل بطريقة مناسبة:
  
  ترتبط مستويات الإجهاد والنظام الغذائي السليم ارتباطًا وثيقًا. عندما نشعر بالارتباك ، غالبًا ما ننسى تناول الطعام جيدًا ونلجأ إلى استخدام الأطعمة الخفيفة السكرية والدهنية كوجبة سريعة. حاول تجنب الوجبات الخفيفة السكرية وخطط مسبقًا. الفواكه والخضروات جيدة دائمًا ، وقد ثبت أن الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل من أعراض الإجهاد. شطيرة التونة هي حقا غذاء للدماغ.
• 
  اضحك:
  
  يفرز الضحك الإندورفين الذي يحسن الحالة المزاجية ويقلل من مستويات الهرمونات المسببة للتوتر والكورتيزول والأدرينالين. يخدع الضحك جهازك العصبي ويجعلك سعيدًا.
• 
  شرب الشاي:
  
  تسبب جرعة كبيرة من الكافيين ارتفاعًا قصير المدى في ضغط الدم. قد يتسبب أيضًا في زيادة  افرازات من الغدة النخامية والكظرية . بدلًا من القهوة أو مشروبات الطاقة ، جرب الشاي الأخضر. يحتوي على أقل من نصف الكافيين الموجود في القهوة ويحتوي على مضادات الأكسدة الصحية ، وكذلك الثيانين ، وهو حمض أميني له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي.
• 
  كن يقظًا:
  
  توفر معظم النصائح التي اقترحناها راحة فورية ، ولكن هناك أيضًا العديد من التغييرات في نمط الحياة التي يمكن أن تكون أكثر فعالية على المدى الطويل. يعتبر مفهوم “اليقظة الذهنية” جزءًا كبيرًا من المناهج التأملية والجسدية للصحة العقلية ، وقد أصبح شائعًا مؤخرًا. من اليوجا والتاي تشي إلى التأمل والبيلاتس ، تتضمن أنظمة اليقظة هذه تمارين بدنية وعقلية تمنع الإجهاد من أن يصبح مشكلة وهو
  
  بحث عن التعامل مع ضغوط الحياة
  
  . [1]

فوائد ضغوط الحياة

• 
  إنه يحسن الوظيفة الإدراكية:
  
  إذا حدث الشعور بالضغط او التوتر فإن هذا الشعور يكون  هو استجابة لمستويات التوتر المعتدلة ، فإن الاتجاه الصعودي هو أن الضغط والعصبية التي تشعر بها يمكن أن تعزز أداء عقلك. هذا لأن الضغط المعتدل يقوي الاتصال بين الخلايا العصبية في دماغك ، ويحسن الذاكرة ومدى الانتباه ، ويساعدك على أن تصبح أكثر إنتاجية.
• 
  يساعدك على تفادي نزلات البرد:
  
  تم تصميم استجابة القتال أو الهروب التي تشعر بها عند التوتر والضغوط يحيمك ، سواء كان ذلك من الإصابة أو أي تهديد آخر متصور. المثير للاهتمام بشأن الجرعات المنخفضة من هرمون التوتر هو أنه يساعد أيضًا في الحماية من العدوى. يحفز الإجهاد المعتدل إنتاج مادة كيميائية تسمى إنترلوكين ويعطي الجهاز المناعي دفعة سريعة للحماية من الأمراض – على عكس التوأم الشرير ، الإجهاد المزمن ، الذي يقلل من المناعة ويزيد الالتهاب.
• 
  يعزز نمو الجنين:
  
  ربما تكون قد سمعت أو قرأت قصصًا عن نساء تعاملن مع الاكتئاب الشديد والقلق أثناء حملهن وأنجبن مبكرًا أو أنجبن أطفالًا يعانون من انخفاض الوزن عند الولادة . صحيح أن مستويات التوتر المرتفعة يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على كل من الأم والطفل . على هذا النحو ، تبذل معظم الأمهات الحوامل كل ما في وسعهن للبقاء بصحة جيدة وتقليل التوتر والقلق أثناء الحمل. [2]

كيف أتحمل ضغوطات الحياة

• يمكن أن يساعدك اكتشاف أسباب التوتر في توقع المشكلات والتفكير في
  
  حلول لتخفيف اثار ضغوط الحياة
  
  . حتى لو لم تتمكن من تجنب هذه المواقف ، فإن الاستعداد يمكن أن يساعدك.
• خذ بعض الوقت للتفكير في الأحداث والمشاعر التي يمكن أن تساهم في توترك مكنك القيام بذلك بنفسك أو مع شخص تثق به . يمكنك التفكير في:
  • المشكلات التي تظهر بانتظام ، والتي تقلق بشأنها ، على سبيل المثال دفع فاتورة أو حضور موعد.
  • الأحداث التي تحدث لمرة واحدة والتي تدور في ذهنك كثيرًا ، مثل الانتقال من منزل إلى آخر أو إجراء اختبار.
  • الأحداث المجهدة المستمرة ، مثل كونك مقدم رعاية أو مواجهة مشاكل في العمل.
  • قد تندهش من معرفة مقدار ما تتعامل معه في الحال. تذكر أن عدم وجود ما يكفي من العمل أو الأنشطة أو التغيير في حياتك يمكن أن يكون موقفًا مرهقًا مثله مثل وجود الكثير مما يجب التعامل معه.
• حدد أفضل وقت لك في اليوم ، وقم بالمهام المهمة التي تحتاج إلى أكبر قدر من الطاقة والتركيز في ذلك الوقت. على سبيل المثال ، قد تكون شخصًا صباحيًا أو شخصًا مسائيًا.
• قم بعمل قائمة بالأشياء التي عليك القيام بها. رتبهم حسب الأهمية ، وحاول التركيز على الأكثر إلحاحًا أولاً. يجد بعض الأشخاص أن إنشاء جدول زمني مفيد حتى يتمكنوا من التخطيط للوقت الذي يمكنهم فيه قضاء الوقت في كل مهمة. إذا كانت مهامك مرتبطة بالعمل ، اطلب من مدير أو زميل مساعدتك في تحديد الأولويات. قد تتمكن من تأجيل بعض المهام إلى الوراء حتى تشعر بتوتر أقل.
• هذا ليس بالأمر السهل ، لكن قبول أن هناك بعض الأشياء التي تحدث لك وربما لا يمكنك فعل أي شيء حيالها سيساعدك على تركيز وقتك وطاقتك بشكل أكثر إنتاجية. [3]

أعراض ضغوط الحياة

الأعراض النفسية

• الاكتئاب والقلق
• الآلام من أي نوع
• مشاكل النوم
• أمراض المناعة الذاتية
• مشاكل في الجهاز الهضمي
• الأمراض الجلدية ، مثل الأكزيما
• مرض قلبي
• مشاكل الوزن
• تأخر الإنجاب
• مشاكل في التفكير والذاكرة

الأعراض المعرفية

• مشاكل في الذاكرة
• عدم القدرة على التركيز
• رؤية السلبية فقط
• القلق أو الأفكار المتسارعة
• القلق المستمر

الأعراض العاطفية

• الاكتئاب أو التعاسة العامة
• القلق والانفعالات
• المزاجية أو الانفعال أو الغضب
• الشعور بالارهاق
• الشعور بالوحدة والعزلة
• مشاكل الصحة العقلية أو العاطفية الأخرى

الأعراض الجسدية

• الإسهال أو
  
  الإمساك
  
• الغثيان والدوخة
• ألم في الصدر ، وسرعة دقات القلب
• فقدان الدافع الجنسي
• الاصابة بالامراض

الأعراض السلوكية

• الأكل أكثر أو أقل
• النوم كثيرًا أو قليلًا جدًا
• الانسحاب من الآخرين
• المماطلة أو إهمال المسؤوليات
• استخدام الكحول أو السجائر أو المخدرات للاسترخاء
• العادات العصبية (مثل
  
  قضم الأظافر
  
  ) [4]