مفهوم تمارين الاسترخاء
بالنسبة لبعض الناس، ومن ضمنهم المرأة الحامل فإنّ تمارين الاسترخاء تساعد على تعلم التحكم في القلق، وهذا هو كل ما يأملونه إذا لم يتمكنوا من التغلب عليه تمامًا، وللمساعدة في ذلك هناك العديد من تقنيات الاسترخاء التي يمكنك استخدامها لتهدئة العقل وتقليل التوتر العضلي الذي يمكن أن يسببه القلق.
بشكل عام يمارس الشخص الطبيعي هذه التمارين لمدة 30 دقيقة، وكلما تدرب الشخص أكثر كلما حصلت على نتائج أفضل وزادت فعاليتها.
من المهم الاستمرار في استخدام هذه الأساليب، حتى لو لم تشعر بالتحسن على الفور، حيث سوف يستغرق الأمر وقتًا وممارسة منتظمة قبل أن تبدأ في الشعور بالفوائد وهذا حال باقي التمارين الرياضية.
ولكن قبل البدء في تمارين الاسترخاء لابدّ من التحضير للاسترخاء، حيث لابد من التأكد من صحة الجسد والعقل، ولتجهيز نفسك قومي بالتالي:
- ابحث عن غرفة باردة وهادئة حيث لن تشعر بالانزعاج.
- استلقِ أو اجلس بشكل مريح مع عدم تقاطع رجليك.
- ارتدي ملابس مريحة مع خلع الحذاء.
- أغمضي عينيكِ برفق أو ركزي على بقعة أمامك.
- امسحي أفكارك وركزي على أنفاسك.
- لا تقلقي إذا كنت لا تستطيعين الاسترخاء على الفور، وقد تخطر ببالك الأفكار، لذلك لا تركز عليها.
قومي بتدوين مدى استرخائك قبل وبعد التدريبات لمعرفة ما إذا كان ذلك مفيدًا، كما يمكن أن يجعلك التنفس بسرعة كبيرة وعميقة أنْ تشعرين بالدوار أو الإغماء أو حتى بمزيد من القلق.
ولذلك يمكن أن يساعدك التنفس البطيء والمنتظم على التحكم في الأفكار والمشاعر المقلقة، ويجعلكِ تشعرين بالهدوء، وللتحكم في تنفسك قومي بالتالي:
- ضعي إحدى يديك على صدرك والأخرى على معدتك، وفي حال أردتِ أنْ تتحرك معدتك أكثر من صدرك وأنتِ تتنفسين، خذي نفسًا بطيئًا ومنتظمًا من خلال أنفك إذا استطعت.
- راقبي يديك وأنتِ تتنفسين فيجب أن تتحرك اليد على معدتك ولا ينبغي أن يتحرك صدرك.
- الزفير يكون ببطء.
- كرري هذا التمرين 10 مرات متتالية، على مرتين في اليوم.
- قد يستغرق إتقان هذه التقنية بعض الوقت، وبمجرد القيام بذلك لن تحتاج إلى مراقبة يديك أو وضعها على معدتك. [1]
فوائد تمارين الاسترخاء للحامل
إنجاب طفل لا يترك لك الكثير من وقت الفراغ لنفسك، لذلك إذا كنت حاملاً لأول مرة، استفيدي من هذه الفرصة لقضاء بعض الوقت على نَفَسك، إذا كنت حاملاً ومعك أطفال آخرون، فإن الوقت المخصص لك يكون أقصر، وتبدو ممارسة الاسترخاء بمثابة رفاهية لا يمكنك تحملها، ولكن هناك نصائح بسيطة يمكن أن تساعدك على الاسترخاء حتى في أكثر الأيام ازدحامًا.
كما تتوفر أيضًا طرق استرخاء أخرى أطول عندما يكون لديك المزيد من الوقت.
وهناك العديد من الأسباب لاستخدام الاسترخاء قبل وأثناء وبعد الحمل، وهناك أنواع مختلفة من الاسترخاء يمكن استخدامها، وتشمل الفوائد ما يلي:
-
الشعور بأن لديك قدرة أفضل على التعامل مع التوتر، وذلك يثبت
أهمية تمرين التنفس
وهو واحد من تمارين الاسترخاء في الحمل. - يسمح للوقت من المشاكل والصعوبات والمسؤوليات، ويمنح جسمك راحة من آثار التوتر.
- يحسن مشاعرك بالرفاهية.
- يقلل من القلق.
- يقلل من آثار التعب والإرهاق الناجم عن الإجهاد.
- يشعر المريض بأوجاع وآلام أقل، حيث يمكن أن تكون بسبب زيادة توتر العضلات.
- يمكن خفض ضغط الدم من خلال ممارسة الاسترخاء.
- تساعد الصور المرئية على استخدام خيالك بطريقة إيجابية، وأحيانًا نتخيل أشياء تزيد من التوتر وتسبب التوتر والقلق، فيمكن أن يساعد استخدام عقلك بطريقة مختلفة بشكل منتظم في التغلب على هذه المشكلات أو تغيير تركيز عقلك.
- سيكتسب طفلك أمًا أكثر استرخاء ويتمتع بفوائد تقليل التوتر البدني داخل الجسم أثناء الحمل.
- بعد الحمل، يمكن لطفلك أن يعاني من توتر إضافي، ويمكن أن يساعد الاسترخاء في تقليل ذلك، وبالتالي يساعد على تهدئتك أنت وطفلك بسهولة أكبر.
- يمكن أن تساعد أنواع الاسترخاء المحددة في مواجهة الخوف والإحباط والقلق.
فوائد الاسترخاء أثناء المخاض
تمارين الاسترخاء يمكنها أنْ تفيدك أثناء فترة المخاض وليس فقط في فترة الحمل، ومن فوائدها ما يلي:
- يخفف الألم وشدة الانقباضات.
- يساعد على توفير الطاقة.
- يسمح لولادتك بالتقدم بسهولة أكبر.
- يمكن أن يساعدك على الراحة بين الانقباضات.
- يساعدك على التعامل مع المخاض بشكل أفضل.
فوائد الاسترخاء بعد الولادة
بعد وضع مولودك ستفيدك تمارين الاسترخاء في التالي:
- أسهل لتهدئة طفلك عندما تكونين أكثر استرخاءً.
- يشجع على رد الفعل اللاإرادي أثناء الرضاعة الطبيعية.
- يمكن أن يمنحك فرصة للراحة عندما لا يكون لديك وقت للنوم.
- يمكن أن يكون للضغوط المختلفة التي تؤثر علينا خلال حياتنا تأثير علينا جسديًا وروحانيًا وعاطفيًا، وإذا تعلمنا التعرف على هذه الأمور، فمن المرجح أن نكون قادرين على مواجهتها والتغلب عليها قبل الحمل وأثناءه وبعده.
اضرار تمارين الاسترخاء للحامل
لا تضر تمارين الاسترخاء بالحامل في حل تم القيام بها وممارستها بالشكل الصحيح بدون زيادة الإجهاد على جسمك وتشمل الآثار الجسدية للإجهاد التالي:
- زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم.
- تنفس بسرعة أكثر.
- التنفس في الجزء العلوي من الصدر، بدلاً من استخدام الحجاب الحاجز وهو أكثر فعالية.
- ينصب التركيز على التنفس.
- زيادة توتر العضلات.
- شد في عضلات أعلى الظهر والرقبة.
- الشعور بشد اليدين عند المقبضين.
- شد الأسنان.
- التعرق.
- الغثيان.
- التململ.
- التعب الناتج عن استخدام الطاقة الزائدة.
- جفاف في الفم.
وتراكم آثار الإجهاد على مدى فترات طويلة من الزمن يمكن أن يسبب الألم والمرض.
وهناك مجموعة واسعة من طرق الاسترخاء المتاحة، بدءًا من العمق الشديد إلى البساطة وسهولة الاستخدام في الحياة اليومية، ويجب أن يكون من الممكن اختيار طريقة أو أكثر من طرق الاسترخاء التي تشعرين بالراحة معها، وعليكِ معرفة الطريقة الصحيح للقيام بتمارين الاسترخاء الأمر الذي يجنبك الأضرار التالية:
- قد يؤثر الإجهاد المطول على طفلك.
- يمكن أن تؤدي زيادة الهرمونات والمواد الكيميائية الناتجة عن التوتر والقلق إلى عبور المشيمة والوصول إلى الطفل.
اضرار تمارين الاسترخاء عند الولادة
يمكن لآثار زيادة الإجهاد في فترة المخاض والولادة أنْ تنتج عنها آثار سلبية مثل:
- زيادة الألم أو شدة الانقباضات.
- يسبب استهلاك المزيد من الطاقة أكثر من اللازم، وبالتالي يمكن أن تكون الولادة أكثر إرهاقًا.
- إبطاء تقدم المخاض عن طريق منع الانقباضات.
- التهيج.
- تقلب المزاج.
أشكال تمارين الاسترخاء للحامل
فيما يلي بعض الأمثلة على أنواع الاسترخاء وأشكالها المختلفة التي يمكنك ممارستها خلال فترة الحمل بعد استشارة طبيبك والتأكد من عملها بالشكل الصحيح، ومنها:
-
التأمل
هناك أشكال مختلفة من التأمل يمكن استخدامها، ويرجى الرجوع إلى كتب الاسترخاء والفيديوهات المنتشرة بكثرة عبر الانترنت والتأكد من خبرة المدرب.
-
الاسترخاء
الجسدي
يُعرف أيضًا باسم الاسترخاء الفسيولوجي، حيث ينتج عنه تأثيرات جسدية في الجسم، وهو سهل الاستخدام في أي مكان، وفي أي وضع، عن طريق تحريك جزء جسمك إلى عكس الوضع المتوتر، على سبيل المثال إسقاط كتفيك لأسفل حتى لا تعود الأكتاف منحنية.
وكلما تدربت على إدراك أنك تحتجز نفسك في وضع متوتر، وقمت بتغييره عن طريق إرخاء العضلات، يصبح الأمر أسهل، كما سينبهك عقلك بعد ذلك عندما تظهر علامات التوتر، ويمكنك بعد ذلك تحريك جسمك إلى الوضع المعاكس.
-
التنفس الصحيح
عندما يكون الشخص الطبيعي متوترًا، فغالبًا ما يكون التركيز هو التنفس، وقد تحبس أنفاسك في بعض الأحيان، ومن الصعب إرخاء جسدك عندما يكون التنفس هو التركيز.
يمكن أن يساعدك التنفس بشكل أكثر تعمدًا على التخلص من التوتر واكتساب وضع أكثر استرخاءً، كما أنّ
تمارين التنفس للحامل
وفي بعض الأحيان حتى القيام بتنهيدة كبيرة يمكن أن يحقق ذلك.
كما أنّ التركيز على الزفير والسماح لجسمك بالتنفس مرة أخرى عندما يكون جاهزًا، يمكن أن يساعد في إبطاء تنفسك والسماح للحجاب الحاجز بالعمل بشكل أكثر فعالية.
قد تلاحظ أن تنفسك يتغير أيضًا من التواجد في الجزء العلوي من صدرك إلى الأسفل عند التركيز على التنفس بشكل مريح لبضع دقائق.
-
الصور الذهنية أو المرئية
يكون التركيز على صورة ذهنية على سبيل المثال تخيلي أنك جالسة أو مستلقية في مكانك الخارجي المفضل، والتركيز على الأصوات من حولك، وما يمكنك رؤيته، وشمه، والاستمتاع به.
كما يمكنك أن تتخيلي أنه يمكنك زيارة هذا المكان المفضل في أي وقت، ويمكنك أيضًا أن تسترشد بصوت شخص ما من خلال استرخاء الصور المرئية، وتصوير الصور التي يصفها لك. [2]