أصح طريقة لطهي وأكل البيض

البيض غذاء رخيص ولكنه مغذي بشكل لا يصدق ، تحتوي على سعرات حرارية قليلة نسبيًا ، لكنها مليئة بما يلي:

البروتينات
الفيتامينات
المعادن
الدهون الصحية
مختلف العناصر الغذائية النزرة

ومع ذلك ، فإن الطريقة التي تحضر بها بيضك يمكن أن تؤثر على خصائصها الغذائية ، ومن هنا سنستكشف أكثر الطرق الصحية لطهي وتناول

البيض

.

أنواع طبخ البيض

البيض لذيذ ومتعدد الاستعمالات للغاية ، يمكن طهيها بعدة طرق مختلفة ويسهل دمجها مع الأطعمة الصحية الأخرى ، مثل الخضروات ، كما أن طهيها يدمر أي بكتيريا خطيرة ، مما يجعلها أكثر أمانًا للأكل ، وفيما يلي تفصيل لأكثر طرق الطهي شيوعًا:

مغلي ؛ يُطهى البيض المسلوق جيدًا في قشره في قدر من

الماء

المغلي لمدة 6-10 دقائق ، اعتمادًا على مدى النضج الذي تريده جيدًا للصفار ، وكلما طهيت لفترة أطول ، كلما أصبح الصفار أكثر تماسكًا.
مقلي ؛ يتم تكسير البيض المقلي في مقلاة ساخنة تحتوي على طبقة رقيقة من دهون الطهي ، يمكنك بعد ذلك طهيها “الجانب المشمس لأعلى” ، مما يعني أن البيض مقلي من جانب واحد ، أو “سهل للغاية” ، مما يعني أن البيض مقلي من كلا الجانبين.
مخبوز ؛ يُطهى البيض المخبوز في فرن ساخن في طبق مسطح القاع حتى ينضج البيض.
مخفوق ؛ يُخفق البيض المخفوق في وعاء ، ويُسكب في مقلاة ساخنة ، ويُقلب على نار خفيفة حتى يتماسك.
أومليت ؛ لعمل عجة البيض ، يُخفق البيض ويُسكب في مقلاة ساخنة ويُطهى ببطء على نار خفيفة حتى يتماسك ، على عكس البيض المخفوق ، لا يتم تقليب الأومليت بمجرد وضعها في المقلاة.
في المايكرويف ؛ يمكن استخدام أفران الميكروويف لطهي البيض بعدة طرق مختلفة ، يستغرق طهي البيض في الميكروويف وقتًا أقل بكثير مما يستغرقه الموقد ، ومع ذلك ، فإنه ليس من الجيد عادة وضع البيض في الميكروويف الذي لا يزال داخل قشرته ، هذا لأن الضغط يمكن أن يتراكم بسرعة داخلها ، وقد تنفجر.[1]

فوائد طهي البيض

إن طهي البيض يجعلهم أكثر أمانًا للأكل ، كما أنه يجعل بعض عناصرهم الغذائية أسهل في الهضم ، والطبخ يجعل بعض العناصر الغذائية أكثر قابلية للهضم ، أحد الأمثلة على ذلك هو

البروتين

الموجود في البيض ، حيث أظهرت الدراسات أنه يصبح أكثر قابلية للهضم عند تسخينه.

في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن جسم الإنسان يمكن أن يستخدم 91٪ من البروتين في البيض المطبوخ ، مقارنة بـ 51٪ فقط في البيض النيئ ، يُعتقد أن هذا التغيير في قابلية الهضم يحدث لأن الحرارة تسبب تغيرات هيكلية في بروتينات البيض.

في البيض النيء ، تنفصل مركبات البروتين الكبيرة عن بعضها البعض وتلتف في هياكل معقدة ملتوية ، عندما تنضج البروتينات ، تكسر الحرارة الروابط الضعيفة التي تحافظ على شكلها ، ثم تشكل البروتينات روابط جديدة مع البروتينات الأخرى من حولها. هذه الروابط الجديدة في البيض المطبوخ يسهل على جسمك هضمها ، يمكنك أن ترى هذه التغييرات تحدث عندما يتغير بياض البيض وصفار البيض من هلام سميك إلى مطاطي وثابت ، كما يمكن أن يتداخل البروتين الموجود في البيض النيء أيضًا مع توافر البيوتين المغذيات الدقيقة.

البيض مصدر جيد للبيوتين ، وهو عنصر غذائي مهم يستخدم في التمثيل الغذائي للدهون والسكر ، يُعرف أيضًا باسم فيتامين ب 7 أو فيتامين هـ ، في البيض النيء ، يرتبط بروتين موجود في بياض البيض يسمى أفيدين بالبيوتين ، مما يجعله غير متاح لجسمك لاستخدامه ، ومع ذلك ، عندما ينضج البيض ، تسبب الحرارة تغييرات هيكلية في أفيدين ، مما يجعله أقل فعالية في الارتباط بالبيوتين ، هذا يجعل البيوتين أسهل في الامتصاص.

هل يؤدي طهي البيض إلى إتلاف العناصر الغذائية الأخرى

قد يؤدي الطهي عالي الحرارة إلى إتلاف العناصر الغذائية الأخرى ، على الرغم من أن طهي البيض يجعل بعض العناصر الغذائية أكثر قابلية للهضم ، إلا أنه يمكن أن يضر البعض الآخر ، هذا ليس غريبا ، سيؤدي طهي معظم الأطعمة إلى تقليل بعض العناصر الغذائية ، خاصةً إذا تم طهيها في درجات حرارة عالية لفترة طويلة من الزمن.

وجدت إحدى الدراسات أن طهي البيض يقلل من محتواه من فيتامين أ بحوالي 17-20٪ ، قد يقلل الطهي أيضًا بشكل كبير من عدد مضادات الأكسدة في البيض ، بالاضافة الى ان طرق الطهي الشائعة ، بما في ذلك الطهي في الميكروويف والسلق وقلي البيض ، قللت من عدد بعض مضادات الأكسدة بنسبة 6-18٪ ، بشكل عام ، تبين أن أوقات الطهي الأقصر (حتى في درجات الحرارة المرتفعة) تحتفظ بمزيد من العناصر الغذائية.

هذا يعني عندما يتم خبز البيض لمدة 40 دقيقة ، فقد يفقد ما يصل إلى 61٪ من

فيتامين د

، مقارنة بنسبة تصل إلى 18٪ عندما يتم قليها أو غليها لفترة زمنية أقصر ، ومع ذلك ، على الرغم من أن طهي البيض يقلل من هذه العناصر الغذائية ، إلا أن البيض لا يزال مصدرًا غنيًا جدًا بالفيتامينات ومضادات الأكسدة.

نصائح لطهي بيض صحي للغاية

البيض مغذٍ ، لكن يمكنك جعل بيضك أكثر صحة ، وفيما يلي خمس نصائح لطهي بيض صحي للغاية:

اختر طريقة طهي منخفضة السعرات الحرارية: إذا كنت تحاول تقليل السعرات الحرارية ، فاختر البيض المسلوق أو المسلوق ، لا تضيف طرق الطهي هذه أي سعرات حرارية إضافية للدهون ، لذا ستكون الوجبة أقل في السعرات الحرارية من البيض المقلي أو المخفوق أو الأومليت.
امزجها مع الخضار ، حيث يتناسب البيض جيدًا مع الخضار ، هذا يعني أن تناول البيض هو فرصة رائعة لزيادة تناول الخضروات وإضافة المزيد من الألياف والفيتامينات إلى وجبتك ، أو ببساطة قم بطهي البيض بالطريقة التي تريدها مع وضع الخضار على الجانب.
قليها في زيت ثابت على درجات حرارة عالية: أفضل زيوت للطهي على درجة حرارة عالية ، كما هو الحال عند القلي في المقلاة ، هي تلك التي تظل ثابتة في درجات حرارة عالية ولا تتأكسد بسهولة لتكوين جذور حرة ضارة ، ومن أمثلة الخيارات الجيدة زيت

الأفوكادو

وزيت عباد الشمس ، إذا كنت تستخدم زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت جوز الهند ، فمن الأفضل الطهي في درجات حرارة أقل من 410 درجة فهرنهايت (210 درجة مئوية) و 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية) ، على التوالي.
اختر البيض الأكثر تغذية: يمكن أن يؤثر عدد من العوامل ، بما في ذلك طريقة الزراعة والنظام الغذائي للدجاج ، على الجودة الغذائية للبيض ، بشكل عام ، يُعتقد أن البيض الذي يتم تربيته في المراعي والبيض العضوي أفضل من الناحية التغذوية من البيض في الأقفاص والمنتَج تقليديًا.
لا تفرط في طهيها: كلما طهيت البيض لفترة أطول وسخونة ، زادت العناصر الغذائية التي قد تفقدها ، قد يؤدي استخدام الحرارة المرتفعة لفترة أطول أيضًا إلى زيادة كمية

الكوليسترول

المؤكسد الذي يحتوي عليه ، وهذا ينطبق بشكل خاص على القلي في المقلاة.[2]