12 خطأ شائع عند اتباع نظام غذائي نباتي

أكثر الأخطاء شيوعاً التي يجب تجنبها أثناء اتباع النظام الغذائي النباتي

افتراض أن المنتجات النباتية صحية بشكل تلقائي

لا يعني تصنيف آي منتج على أنه “نباتي” أنه أكثر صحة بالضرورة من البديل التقليدي، مثل

حليب

اللوز (الحليب النباتي الشائع) على الرغم من أن سعراته الحرارية منخفضة وغناه بالفيتامينات المختلفة والمعادن الهامة، ولكنه ليس أكثر فائدة وصحة من حليب الأبقار.

في الغالب تحدث معالجة للمنتجات النباتية بمكونات صناعية مختلفة، مثل البرجر النباتي الذي يحتوي على فول صويا، ومكونات تُعد بدائل

اللحوم

ومكونات اصطناعية، لذلك في الغالب لا تكون صحية أو أفضل من المنتجات الأخرى المصنعة.

عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين ب


12

فيتامين ب 12

يلعب أدوار كثيرة مهمة في

الجسم

، له دور مهم لتكوين الحمض النووي وخلايا

الدم

الحمراء وعمليات أخرى مهمة، وهذا لا يتوفر بسهولة في النظام الغذائي النباتي لسوء لحظ .

فالمنتجات الحيوانية هي التي توفرة بسهولة، مثل

الدجاج

واللحوم والبيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان، لهذا يكون النباتيون أكثر عرضة للإصابة بالأمراض الناتجة عن نقص فيتامين ب12.

حيث يمكن أن يصابوا بمشاكل في الذاكرة والشعور بالخدر، يمكن أن يؤدي لفقر الدم، ولذلك يجب على النباتيين تناول كل الأطعمة التي توفره، وكذلك المكملات الغذائية إذا لم يساعد النظام الغذائي وحده.

استبدال اللحم بالجبن

استبدال اللحم بالجبن لا ينفع طوال

الوقت

لأنه لا يغني عن القيمة الغذائية التي يقدمها اللحم، ولكن هذا لا يمنع أن الجبن جيد مع السلطات والسندويشات والمعكرونة وغيرها.

ومع ذلك على الرغم من أن الجبن يحتوي على كمية جيدة من

البروتين

والفيتامينات والمعادن، إلا أنه لا يحل

محل

مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الموجودة في اللحوم.

بدلاً من مجرد استبدال اللحوم بالجبن، يجب عليك تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك الغذائية، يعتبر

الحمص

والكينوا والعدس والفاصوليا والمكسرات خيارات رائعة للمساعدة في إكمال النظام الغذائي النباتي.

تناول القليل من السعرات الحرارية

أطعمة ومجموعات غذائية عديدة محظور على النباتيين تناولها، مما يؤدي لصعوبة في تلبية

الاحتياجات

الأساسية من السعرات الحرارية، التي هي مصدر رئيسي لطاقة الجسم، ويحتاج الجسم لقدر محدد  منها ليعمل جيدًا، تقييد السعرات الحرارية يمكنه أن يؤدي لأثار جانبية سيئة عند تقليلها بكثرة ولفترة طويلة، من ضمن تلك الآثار الشعور بالإعياء وحدوث بطء في التمثيل الغذائي.

عدم شرب كمية كافية من الماء

شرب كميات ماء كافية مهم للجميع، ولكنه أمر مهم جدًا للنباتيين لأنهم يأكلون كمات كبيرة من الألياف، كالخضروات والبقوليات الغنية بالألياف والحبوب الكاملة، تكمن أهمية شرب

الماء

بكثرة في النظام الغذائي النباتي الغني بالألياف أنه يساعد الألياف في الحركة داخل الجهاز الهضمي.

وبالتالي يمنع حدوث المشاكل الصحية، مثل الغازات والإمساك والانتفاخ، للتأكد من تشرب كمية ماء كافية، لا تشرب عندما تعطش فقط ووزع مقدار الماء التي تشربها طوال اليوم.

نسيان الحديد

اللحوم تعتبر مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، بما في ذلك الحديد، لذلك يكون النباتيين أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الكبير في  الحديد، وهي حالة لا يوجد فيها ما يكفي من خلايا الدم الحمراء في الجسم.

تشمل أعراض تعب وضيق في التنفس وخلل في التوازن، ومع ذلك فإن اتباع نظام غذائي نباتي تخطيطه جيد يلبي الاحتياجات اليومية، إذا كنت نباتيًا تأكد من أن تحصل على مصادر جيدة للحديد.

مثل العدس والفول والمكسرات والحبوب المدعمة والبذور والخضروات ذات الأوراق الخضراء والشوفان، كذلك يجب مراعاة توفر فيتامين سي في اغلب الخضروات والفواكه، ليساعد في زيادة امتصاص الحديد.

عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الكاملة

هناك العديد من الأطعمة المصنعة المتوفرة للنباتيين غالبًا ما تساهم بشكل قليل في النظام الغذائين، وبدلًا منها تناول مزيد من الأطعمة الكاملة التي تكون غنية بالعناصر الغذائية، مثل الخضروات الفواكه والحبوب الكاملة.

لبدء تضمين أطعمة كاملة أكثر في النظام الغذائي، بدل الحبوب المكررة لحبوب كاملة وقلل من الوجبات السريعة المعالجة، أضف مزيد من الخضراوات والفاكهة لوجباتك الخفيفة طوال اليوم.

تناول نظام غذائي منخفض الكالسيوم

معدن الكالسيوم مهم  الجسم يحتاجه للحفاظ على قوة

العظام

والأسنان، ومساعدة العضلات لكى تعمل بكفاءة والكالسيوم له دور في دعم وظيفة الجهاز العصبي، أما نقص الكالسيوم يمكن أن يؤدي لهشاشة العظام.

ويواجه النباتيين نقص الكالسيوم لرغم توفره في طعامهم ولكن أفضل مصدر للكالسيوم  هو منتجات الألبان، ولذلك يجب عليهم الحرص وتناول أطعمة غنية بالكالسيوم مثل اللفت واللوز والبروكلي والبرتقال والتين.

التقليل من أهمية تخطيط الوجبات

النظام النباتي يحتاج لتخطيط إضافي بدقة، بعض المطاعم تقدم خيارات محددة للنباتيين، لذلك في المطاعم دقق في أختيارك وأسأل عن مكوناته واختر أكثر الخيارات المغذية.

عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين

البروتين أساسي في النظام الغذائي، حيث يستخدمه الجسم في بناء الأنسجة والإنزيمات وإنتاج الهرمونات، ومن يتناول اللحوم الحيوانية يسهل عليه توفيره أما من يتبع نظام غذائي نباتي لا يسهل عليه توفير البروتين وتحتاج لنظام غذائي واعي غني بالبروتين.

حاول دمج واحد عنصر أو اثنين على الأقل من تلك الأطعمة في كل وجبة لكى تتأكد من الحصول على ما يكفي من البروتين.

عدم الحصول على كمية كافية من أحماض أوميجا 3 الدهنية

أحماض

أوميجا 3

الدهنية أساسية في النظام الغذائي، ومن يتناول أسماك دهنية وزيت

السمك

تتوفر له الأوميجا 3 بسهولة ووفرة، وهذا متوفر لغير النباتيين فماذا يأكل النباتيون ليحصل على أحتياجه من هذا العنصر المهم؟ الأطعمة النباتية تحتوي على حمض ألفا لينولينيك (ALA)، هو نوع من أحماض أوميجا 3 التي يحويلها الجسم إلى DHA وEPA لاستخدامها.

لكن لسوء الحظ يمكن للجسم  تحويل حوالي 5٪ فقط من ALA إلى EPA وأقل من 0.5٪ إلى DHA ( 39 )، لذلك على النباتيين تناول كمية وافية من الأطعمة الغنية بـ ALA لكى تلبي احتياجات الجسم من أوميجا 3، أو تناول مكملات أوميجا 3 النباتية مثل زيت عشب البحر.

والتركيز على تناول أطعمة تحتوي على نسبة علية من أحماض أوميجا 3 الدهنية ALA من ضمنها

بذور الشيا

وبراعم بروكسل والجوز وغيرها.

تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة

كثير من النباتيين يقع في فخ استبدالهم اللحوم بكربوهيدرات مكررة، غالبًا لسوء الحظ  ينتهي الأمر بكون بالمعكرونة والخبز والكعك والبسكويت مكونات أساسية في نظامهم الغذائي سيء التخطيط.

هذا التبديل له مخاطر تم ربطها بتناول كميات ضخمة من الكربوهيدرات المكررة كزيادة فرص الإصابة بمرض السكري، وزيادة دهون منطقة البطن، لذلك إذا أراد النباتيون تعظيم العناصر الغذائية في نظامهم الغذائي عليهم استبدل الحبوب المكررة.

مثل المعكرونة والخبز والأرز الأبيض بالحبوب الكاملة مثل دقيق

الشوفان

والكينوا والحنطة السوداء والأرز البني، أيضًا تأكد من دمج تلك الحبوب الكاملة الخضروات والفواكه والبقوليات للمحافظة على نظام غذائي متوازن ومغذي.[1]