أفضل 20 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان

بواسطةفوري

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان

الألياف الغذائية هي الكربوهيدرات في النباتات التي لا يستطيع جسمك هضمها على الرغم من أنه ضروري لأمعائك وصحتك العامة إلا أن معظم الناس لا يصلون إلى الكميات اليومية الموصى بها (RDA) وهي 25 و 38 جرامًا للنساء والرجال على التوالي

حيث تساعد الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان على زيادة حجم

البراز

ويمكن استخدامها كمصدر غذائي للبكتيريا الجيدة في الأمعاء الغليظة، كما تجذب الألياف القابلة للذوبان

الماء

إلى أمعائك مما يؤدي إلى تليين البراز ودعم حركات الأمعاء المنتظمة

وهذا هو

الفرق بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

، فهو لا يساعدك فقط على الشعور بالشبع ويقلل من

الإمساك

ولكنه قد يخفض أيضًا مستويات

الكوليسترول

والسكر في

الدم

، إليك 20 نوعًا من

الأطعمة الصحية

التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان.

الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء مصدر رائع للألياف، حيث يحتوي الكوب الواحد بوزن 15 جرامًا على 172 جرامًا من الألياف على وهو ما يمثل تقريبًا ما يستهلكه الشخص العادي يوميًا أو من 40 إلى 60٪ من RDA للبالغين

حيث تحتوي الفاصوليا السوداء على البكتين وهو شكل من الألياف القابلة للذوبان التي تشبه الصمغ في الماء وهذا يمكن أن يؤخر إفراغ

المعدة

ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول مما يمنح جسمك المزيد من

الوقت

لامتصاص العناصر الغذائية

كما أن الفاصوليا السوداء غنية أيضًا بالبروتين والحديد وقليلة السعرات الحرارية وخالية من الدهون تقريبًا حيث أن محتوى الألياف القابلة للذوبان 5.4 جرام لكل ثلاثة أرباع كوب أي (129 جرام) من الفاصوليا السوداء المطبوخة

الفاصوليا

والمعروفة أيضًا باسم حبوب الزبدة وتحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات والبروتين بالإضافة إلى القليل من الدهون كما تحتوي على نسبة أقل من الألياف الغذائية مقارنة بالفاصوليا السوداء

لكن محتوى الألياف القابلة للذوبان فيها متطابق تقريبًا، كما تحتوي أيضًا على ألياف البكتين القابلة للذوبان والتي ترتبط بانخفاض مستويات

السكر

في الدم بعد الوجبات، ومحتوى الألياف القابلة للذوبان بقدر 5.3 جرام لكل ثلاثة أرباع كوب (128 جرام)

كرنب بروكسل

قد ينقسم

العالم

إلى عشاق وكراهية براعم بروكسل ولكن بغض

النظر

عن الجانب الذي تتواجد فيه فلا يمكن إنكار أن هذا النوع من الخضار مليئ بالفيتامينات والمعادن إلى جانب العديد من عوامل مكافحة السرطان، علاوة على ذلك تعتبر كرنب بروكسل مصدرًا رائعًا للألياف حيث يحتوي الكوب على 4 جرامات (156 جرامًا)

كما يمكن استخدام الألياف القابلة للذوبان في براعم بروكسل لتغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة كما أنها تنتج

فيتامينات

K و B جنبًا إلى جنب مع الأحماض الدهنية

قصيرة

السلسلة التي تدعم بطانة الأمعاء، ومحتوى الألياف القابلة للذوبان 2 جرام لكل نصف كوب (78 جرام) من براعم بروكسل

افوكادو

ينشأ

الأفوكادو

من المكسيك ولكنه اكتسب شعبية في جميع أنحاء العالم، والأفوكادو من نوع Haas هو النوع الأكثر شيوعًا. إنها مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم وفيتامين هـ والألياف الغذائية

كما تحتوي حبة أفوكادو واحدة على 13.5 جرامًا من الألياف الغذائية ومع ذلك فإن حصة واحدة أو ثلث الفاكهة توفر حوالي 4.5 جرام ويكون 1.4 منها قابلة للذوبان حيث أنها غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

ومقارنة بمصادر الألياف الشائعة الأخرى فهي تحتوي على كميات أقل من مضادات المغذيات فيتات وأوكسالات والتي يمكن أن تقلل من امتصاص

المعادن

ومحتوى الألياف القابلة للذوبان 2.1 جرام لكل نصف أفوكادو.

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة غنية بالبوتاسيوم والبيتا كاروتين وفيتامينات ب والألياف، كما  تحتوي واحدة من

البطاطا الحلوة

متوسطة الحجم على أكثر من 400٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) من فيتامين أ، علاوة على ذلك قد تحتوي

البطاطس

المتوسطة على حوالي 4 جرامات من الألياف نصفها تقريبًا قابل للذوبان

لذلك يمكن أن تساهم البطاطا الحلوة بشكل كبير في إجمالي كمية الألياف القابلة للذوبان، وقد تكون الألياف القابلة للذوبان مهمة للتحكم في

الوزن

وكلما تناولت كمية أكبر من

الطعام

زاد إفراز هرمونات تشبع الأمعاء مما قد يساعد في تقليل شهيتك بشكل عام

ومحتوى الألياف القابلة للذوبان 1.8 جرام لكل نصف كوب (150 جرام) من البطاطا الحلوة المطبوخة

بروكلي

البروكلي نبات من الفصيلة الصليبية ينمو جيدًا في المواسم الباردة وعادة ما يكون لونه أخضر

داكن

ولكن يمكنك أيضًا العثور على أصناف أرجوانية، كما يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K

والذي يساعد على تجلط الدم وهو مصدر جيد لحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين سي، كما أنه يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان، ويعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية حيث يحتوي على 2.6 جرام لكل 3.5 أوقية (100 جرام) وأكثر من نصفها قابل للذوبان

كما يمكن للكمية العالية من الألياف القابلة للذوبان في البروكلي أن تدعم صحة أمعائك عن طريق تغذية

البكتيريا

الجيدة في الأمعاء الغليظة حيث تنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية مفيدة قصيرة السلسلة مثل الزبدات والأسيتات ومحتوى الألياف القابلة للذوبان 1.5 جرام لكل نصف كوب (92 جرام) من البروكلي المطبوخ.

اللفت

اللفت من الخضروات الجذرية وعادةً ما يتم تغذية الأصناف الأكبر للماشية لكن الأنواع الأصغر تعد إضافة رائعة لنظامك الغذائي وأكثر العناصر الغذائية وفرة في اللفت هو البوتاسيوم يليه الكالسيوم والفيتامينات C و K

كما أنها مفيدة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها حيث يحتوي كوب واحد على 5 جرامات من الألياف، 3.4 منها قابلة للذوبان، ومحتوى الألياف القابلة للذوبان 1.7 جرام لكل نصف كوب (82 جرام) من اللفت المطبوخ

إجاص

الإجاص مقرمشة ومنعشة وتعمل كمصدر جيد لفيتامين سي والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة المختلفة علاوة على ذلك فهي مصدر ممتاز للألياف حيث تحتوي فاكهة واحدة متوسطة الحجم على 5.5 جرام، كما تساهم الألياف القابلة للذوبان بنسبة 29٪ من إجمالي محتوى الألياف الغذائية للكمثرى والشكل الرئيسي هو البكتين

نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الفركتوز والسوربيتول كما يمكن أن يكون للكمثرى تأثير ملين في بعض الأحيان وإذا كنت تعاني من متلازمة

القولون العصبي

(IBS) فقد تحتاج إلى التخفيف من تناولك، كما أن محتوى الألياف القابلة للذوبان 1.5 جرام لكل كمثرى متوسطة الحجم.

الفاصوليا الحمراء

إنها مكون رئيسي ومصدر كبير للألياف الغذائية والكربوهيدرات المعقدة والبروتين كما أنها خالية من الدهون تقريبًا وتحتوي على بعض الكالسيوم والحديد، كما تعد الفاصوليا مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان وخاصة البكتين

ومع ذلك يجد بعض الناس صعوبة في هضم الفاصوليا إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك فابدأ في زيادة تناول الفاصوليا الحمراء ببطء لتجنب الانتفاخ ومحتوى الألياف القابلة للذوبان 3 جرام لكل ثلاثة أرباع كوب (133 جرام) من الفاصوليا المطبوخة

التين

كان

التين

من أوائل النباتات المزروعة في تاريخ البشرية، كما إنها مغذية للغاية وتحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب ومغذيات أخرى حيث يعتبر كل من التين المجفف والطازج مصادر رائعة للألياف القابلة للذوبان مما يؤدي إلى إبطاء حركة الطعام عبر الأمعاء مما يتيح مزيدًا من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية

بناءً على الأدلة القصصية تم استخدام التين المجفف كعلاج منزلي للتخفيف من الإمساك لسنوات في حين وجدت إحدى الدراسات أن معجون التين يحسن حركات الأمعاء لدى الكلاب المصابة بالإمساك إلا أن الأبحاث البشرية غير متوفرة، ومحتوى الألياف القابلة للذوبان 1.9 جرام لكل ربع كوب (37 جرام) من التين المجفف.

الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان