ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم
مؤشر نسبة
السكر
في
الدم
أو ما يطلق عليه
مؤشر الجلايسيمي
هو رقم يحدد سرعة تحويل الكربوهيدرات التي تم تناولها إلى جلوكوز، ولكل نوع طعام أرقام مختلفة من هذا المؤشر حتى في حالة احتوائهم على نفس كمية الكربوهيدرات، وكلما قل العدد قل تأثير
الطعام
على نسبة السكر في الدم، ويمكن معرفة مستويات هذا المؤشر من خلال
الارقام
التالية:
-
55 أو أقل = منخفض (جيد)
-
56 – 69 = متوسط
-
70 أو أعلى = مرتفع (سيء)
ويمكن التعرف على مؤشر نسبة السكر في الدم من خلال ملصقات الأطعمة المعبأة، وأيضاً يمكن العثور على قوائم مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة الشائعة على الإنترنت.
تميل الأطعمة الطبيعية مثل الفواكه والخضروات إلى انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم عن الأطعمة المكررة والمعالجة.[1]
كيف يتم تحديد مؤشر نسبة السكر في الدم
لتحديد أرقام مؤشر نسبة السكر في الدم أو الجهد
السكري
، يلاحظ الأطباء كيف تتغير مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص الأصحاء بعد تناول الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات، من خلال قياس مستويات السكر في الدم اللاحقة ومقارنتها بالمتسوي الأساسية يمكنهم
تحديد
مكان وجود الطعام على مقياس من صفر إلى 100، حيث يمثل 100 جلوكوز نقي وصفر طعام بدون سكر على الإطلاق.
ويعتبر مؤشر نسبة السكر في الدم مقياس لقياس مستوى استجابة
الجسم
للأطعمة المختلف، والجدير بالذكر أن الأطباء لم يقوموا بقياس الجهد السكري لجميع أنواع الأطعمة ومع ذلك يمكنهم استخدام البيانات الموجودة وإجراء تقدير جيد للأطعمة التي لم تتم دراستها.
ما هو النظام الغذائي منخفض الجهد السكري
النظام الغذائي منخفض الجهد السكري هو النظام الغذائي الذي يعتمد على الأطعمة التي لا تسبب تقلبات شديدة في نسبة السكر في الدم، وهذه الاطعمة تعمل على تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم، كما أنها تساعد على امتصاص الطعام بشكل أبطأ والبقاء ممتلئًا لفترة أطول، وبالتالي تناول كميات أقل.
على العكس ذلك فأن الأطعمة ذات الجهد السكري المرتفع أو السكريات البسيطة، تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة، ولكن بعد ذلك يشعر الشخص بالتعب الشديد ثم يجوع سريعاً
وتميب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين إلى أن يتم امتصاصها بشكل أبطأ وبالتالي يكون مؤشر نسبة السكر في الدم أقل ولكن هذا المؤشر ليس بالضرورة مقياسًا يسهل استخدامه كدليل تغذية، ولكن يمكن استخدامه مع
حساب
السعرات الحرارية، والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ليست بالضرورة مليئة بالعناصر الغذائية، ويفضل تناول الأطعمة المتوازنة من جميع المجموعات الغذائية الخمس وهي الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان.
ويجب معرفة أن جمعية السكري الأمريكية تقول أن أرقام مؤشر نسبة السكر في الدم لا يمكن الوصول إليها بسهولة من أجل التخطيط للوجبات.
فوائد اتباع نظام غذائي منخفض في مؤشر نسبة السكر في الدم
-
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الجهد السكري إلى تحسين الصحة العامة والمساعدة في منع بعض الأمراض، وهناك أدلة متزايدة على أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري، وإذا كان الشخص مصابًا بداء السكري فمن المحتمل أن يقلل ذلك من خطر حدوث مضاعفات على المدى الطويل.
-
تظهر بعض الدراسات أن هذا النظام يكون مفيد لمستويات معينة من
الكوليسترول
.
-
من المنطقي أن اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة ذات جهد سكري المرتفع سيزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 أو مقاومة الأنسولين، وأيضاً يساهم في زيادة الوزن، ومن ثم المضاعفات المصاحبة لذلك مثل الضغط على نظام
القلب
والأوعية الدموية، وهذا بدوره المؤكد أن يجعل عملية التمثيل الغذائي للكوليسترول أسوأ.
ويجب معرفة أن لا يوجد سلبيات كثيرة لنظام غذائي منخفض الجهد السكري، باستثناء بعض الاستثناءات القليلة، إذا كنت تتناول الأنسولين بالفعل وقمت بتغيير طريقة تناول الطعام بشكل جذري دون تغيير جرعات الأنسولين، فقد يعرض ذلك لخطر متزايد لانخفاض نسبة السكر في الدم ، بالإضافة إلى ذلك ، إذا زاد مستوى الكوليسترول بعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل نظام كيتو فقد لا يكون النظام الغذائي الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم هو الخيار الأفضل.
الأطعمة ذات الجهد السكري المنخفض
-
الخضار
: الفلفل والبروكلي والطماطم والخس والباذنجان.
-
الفواكه
:
الفراولة
والتفاح والكمثرى.
-
البقوليات
:
الحمص
والفول (المجفف أو المسلوق) والبقوليات.
-
منتجات الألبان:
حليب
كامل الدسم، زبادي عادي.
-
الحلويات
: الشوكولاته الداكنة مع أكثر من 70٪ كاكاو.
-
المكسرات
: الكاجو والفول السوداني.
الأطعمة عالية الجهد السكري
-
الأطعمة المصنعة:
رقائق الذرة والمعجنات.
-
المشروبات التي تحتوي على السكر
:
المشروبات الغازية
والشاي الحلو والمشروبات الرياضية.
-
الوجبات السريعة
: تشيز برجر، دجاج مقلي، بيتزا.
-
المخبوزات / الحبوب:
الدونات، الخبز الأبيض، الحبوب (ما عدا الحبوب الكاملة).
-
البطاطس
: بطاطس مهروسة ، بطاطس مقلية.
مؤشر نسبة السكر في الدم لبعض الأطعمة
بالرجوع إلى قاعدة بيانات مؤشر نسبة السكر في الدم بجامعة سيدني، إليك عينة من أرقام مؤشر نسبة السكر في الدم لأطعمة معينة:
-
موز (أصفر وناضج): 51
-
الكينوا (مطبوخة ومبردة ومعاد تسخينها): 53
-
الجزر (نيئ): 16
-
أرز بني (على البخار): 50
-
البطاطا الحلوة
(برتقالية مقشرة ومقطعة ومسلوقة لمدة 8 دقائق): 61
-
تفاح (خام ، ذهبي لذيذ): 39
-
عسل نقي: 58
-
البطاطس
(بيضاء مطبوخة): 41
-
الفشار: 55
-
البطيخ (نيئ): 72 أو 80
-
سكر جوز الهند: 54
لماذا يختلف مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة
حتى الآن يعتبر تصنيف مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة الفردية هو علم غير كامل، وتختلف ارقام المؤشر في نفس الأطعمة لذلك لا يجب الاعتماد على هذا المؤشر بشكل كامل.
مثلاً، أكدت إحدى الدراسات التي أجريت على دقيق
الشوفان
الفوري أظهرت أنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 79، وهو النطاق المرتفع، ومع ذلك فإن نوع أخر من الشوفان يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 55، مما يضعه في مؤشر نسبة السكر في الدم المتوسط.
تختلف الإصدارات المختلفة من نفس الطعام أيضًا باختلاف المكونات، مثلاً
الزبادي
ذات الأطعم المختلفة مثل الفراولة والخوخ سيكون طعمه لذيذًا لأنه يحتوي على الكثير من السكر أو المحليات الصناعية مثل شراب الذرة عالي الفركتوز، على عكس الزبادي اليوناني العادي قد يكون لديهم كميات متشابهة جدًا من الكربوهيدرات، لكن مؤشر نسبة السكر في الدم مختلف جدًا بسبب عدد البروتينات والدهون ونوعية وكمية السكر الموجود هناك.
يمكن أن يكون لمقدار ما يتم تناوله من طعام معين غني بالكربوهيدرات تأثير أيضًا، مثلاً رشفة صغيرة أو اثنتين من المشروبات الغازية لن يكون لها تأثير كبير على الجسم مثل تأثير جزء كبير من أرز الحبوب الكاملة على الرغم من أن الحبوب أكثر صحة، لذلك ينصح معظم الأطباء بالاعتدال في تناول جميع الأطعمة.[2]