طريقة حساب معدل الحرق الخاص بك
ما هو معدل الحرق الطبيعي
معدل الحرق الطبيعي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص من اجل ان يقوم
الجسم
بوظائفه الرئيسية، وهو يختلف عن معدل الايض اثناء الراحة الذي يشير إلى عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في حال بقاء الشخص في السرير طوال اليوم، يقوم الاشخاص باستعمال معدل الحرق الطبيعي من اجل
حساب
معدل الاستقلاب للجسم.
معدل الحرق الطبيعي يحدد معدل الايض الخاص بك الذي يشكل حوالي 60-70% من السعرات الحرارية التي نستخدمها سواء (حرق او استهلاك) يتضمن ذلك الطاقة التي يستخدمها الجسم للحفاظ على الوظائف الرئيسية بما في ذلك:
-
نبضات
القلب
- إنتاج الخلايا
- التنفس
- الحفاظ على درجة حرارة الجسم
- الدوران
- التغذية
إن معدل الحرق الطبيعي بتأثر بالعديد من العوامل، مثل
العمر
،
الطول
،
الوزن
، الجنس، درجة الحرارة، الحمية او عادات الرياضة. [1]
-
مثال عن معدل الحرق
معدل الحرق هو رقم يشير إلى عدد السعرات الحرارية التي تفقدها خلال وظائف الجسم الرئيسية، معظم الاشخاص يقومون بفقدان بين 1000-2000، هذا يعني ان الجسم يحتاج ل1000-2000 سعرة حرارية من اجل اداء الوظائف الرئيسية اثناء الراحة.
رقم معدل الحرق لا يأخذ بعين الاعتبار السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال التنقل او التحدث او ممارسة الرياضة.
كيفية حساب معدل الحرق الطبيعي
معادلة هاريس بينديكت
معادلة هاريس بينديكت شائعة ويتم استعمالها منذ 1919 وهي توفر تقديرًا لكمية الطاقة التي يستعملها الشخص فقط من كونه على قيد
الحياة
-
من اجل
النساء
: 655.1 + (9.563 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.85 × الطول بالسنتيمتر) – (4.676 × العمر بالسنوات) - من اجل الرجال: 66.47 + (13.75 × الوزن بالكيلوغرام) + (5.003 × الطول بالسنتيمتر) – (6.755 × العمر بالسنوات)
من اجل حساب معدل الحرق الخاص بك، يجب ببساطة اتباع هذه المعادلة، هذه المعادلة سهلة التطبيق للغاية، على سبيل المثال، امرأة بعمر 32 سنة تزن 70 كيلوغرام وطولها 180 سم، فإن معدل الحرق الخاص بها هو
- 655.1+ (9.563 x 70) + (1.85 x 180) – (4.676 x 32) = 1507.878
معدل الحرق يشير إلى كمية الطاقة بالسعرات الحرارية التي يمكن ان يفقدها الشخص فيما لو بقي مستلقيًا طوال اليوم، دون ان يقوم بايه نشاط
معادلة ميفلين سانت جوير
هذه المعادلة ايضًا من المعادلات شائعة الاستعمال، وايضًا يمكن حساب معدل الحرق الخاص بك بسهولة من خلال تطبيقها
- من اجل النساء= (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) – 161
- من اجل الذكور = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) + 5
سوف نقوم باستعمال المثال السابق وهو، امرأة بعمر 32 سنة تزن 70 كيلوغرام وطولها 180 سم، فإن معدل الحرق الخاص بها هو (عن طريق تطبيق معادلة ميفلين سانت جوير)
- (10x 70) + (6.25 x 180) – (5 x 32) – 161 = 1504
النتائج كما رأينا للمعادلتين السابقتين متقاربتين للغاية للمرأة بسن ال32 سنة ووزن 70 كيلوغرام وطول 180 سم، في حال كنت لا تحب القيام بالمعادلات الرياضية، يمكنك الدخول إلى العديد من المواقع التي تساعدك على حساب معدل الحرق الخاص بك بثواني فقط من خلال إدخال وزنك، عمرك، جنسك وطولك.
ما هو معدل الحرق الجيد للرجال والنساء
لا يوجد رقم محدد لمعدل الحرق الجيد، لان كل شخص يملك معدل ايض اساسي مختلف، وهذا الامر يتأثر بالعمر، الجنس، شكل الجسم، الوزن، والكتلة، نقص معدل الحرق يعني ان الشخص يحتاج لعدد اقل من السعرات الحرارية من اجل ان يقوم بالوظائف الحياتية الاساسية مثل التنفس، كما ان ذلك يعني ان الشخص يحتاج لعدد اقل من السعرات الحرارية من اجل فقدان الوزن مقارنةً بالشخص الذي يملك معدل حرق اعلى، وإن بعض الامور مثل المرض، التمارين الرياضية، الادوية (من ضمنها النيكوتين) وحتى القلق والتوتر يمكن ان ترفع من معدل الحرق الخاص بالشخص، وتغير من
العمر الايضي
لديه.
الرجال عادةً ما يقوموا باستهلاك عدد اكبر من السعرات الحرارية من النساء ويكون معدل الحرق الخاص بهم اعلى، وذلك لان الرجال بشكل
طبيعي
لديهم كتلة عضلية اكبر من النساء، الحرق العضلي لدى الرجال يقدر بحوالي 1600 – 1800، هذا يعني ان الرجال يقومون بفقد 1600 – 1800 سعرة حرارية خلال النهار أثناء الراحة التامة، مع ذلك، فإن هذا الرقم يختلف بناءً على الطول، الوزن والعمر، ولا ينصح بمقارنةً معدل الحرق الخاص بك مع معدل الحرق المتوسطي.
اما النساء فيكون معدل الحرق الخاص بهم حوالي 1550 سعرة حرارية يوميًا، ومجددًا، هذا الامر يعتمد على كل امراة وتغيراتها الجسدية [2]
كيفية زيادة معدل الحرق
كل شخص يملك معدل حرق خاص به مختلف، العمر، الجنس، الطول، الوزن والكتلة وحتى حجم الاعضاء الداخلية (الاعضاء الكبيرة تحتاج طاقة اكبر) تلعب دورًا في
تحديد
معدل الحرق، لا يوجد شيء يمكن القيام به من اجل التحكم بالجينات الخاصة بك، لكن يمكن ان تقوم بالتأثير على تركيب الجسم من خلال بعض التغيرات البسيطة، وهي:
-
بناء العضلات
: الطريقة الافضل من اجل زيادة معدل الحرق الخاص بك هي من خلال بناء العضلات، الكتلة العضلية تحرق سعرات حرارية اكبر من الدهون ويمكن ان تساعد في عملية الاستقلاب، كما ان التدريب الوظيفي للعضلات يساعد على بناء العضلات بشكل اكبر من التمارين المنتظمة -
تناول الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية:
من الطرق الاخرى لزيادة معدل الحرق الخاص بك هي من خلال تناول الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية، هذا يعني الشبع والتخلص من نقص معدل الحرق الذي يترافق مع الجوع، الرجال يحتاجون لاستهلاك تقريبًا 2500 سعرة حرارية، والنساء يحتجن لاستهلاك حوالي 2000 سعرة حرارية، تناول الاطعمة التي تعزز معدل الايض مثل الفلفل الحار والشاي الاخضر والبروكلي والتوابل والحمضيات والكاكاو يمكن ان يساعد ايضًا في تعزيز معدل الايض -
التقليل من التوتر:
التوتر هو عامل آخر يساهم إلى حد كبير في نقص الاستقلاب، كما ان ارتفاع الكورتيزول يؤدي إلى نقل الجسم إلى حالة المواجهة او الهرب، وهذا الامر يمكن ان يضر بعملية الاستقلاب على المدى الطويل لانها تؤدي للشعور بالتعب، العصبية، والإصابة بآلام الجوع ورغبات تناول
الطعام
المفاجئة الشديدة غير الصحية.
كيفية حساب السعرات الحرارية واستعمالها من اجل الوزن
من اجل ان تقوم باستعمال معدل الحرق لفقدان الوزن، يجب في البداية معرفة السعرات الحرارية التي تقوم بحرقها
-
في حال عدم ممارسة التمارين الرياضية:
BMR
× 1.2 - تمارين خفيفة (1-3 مرات في الاسبوع): BMR × 1.375
- تمارين معتدلة (3-5 مرات في الاسبوع): BMR × 1.55
- تمارين شديدة (6-7 مرات في الاسبوع) BMR × 1.725
- تمارين شديدة للغاية (مرتين يوميًا) BMR × 2
اعتمادًا على الحساب السابق
- في حال اردت فقدان الوزن، يجب ان تتناول كمية اقل من الطاقة التي تقوم بحرقها
- في حال اردت زيادة الوزن، يجب تناول كمية اكبر من الطاقة التي تقوم بحرقها
- في حال اردت الحفاظ على وزنك، يجب الموازنة بين الطاقة التي تحصل عليها والطاقة التي تقوم بحرقها. [3]