ما هو معدل الايض الاساسي
حتى اثناء الراحة، يقوم
الجسم
بحرق السعرات الحرارية من اجل اداء الوظائف الرئيسية للحياة، مثل:
- التنفس
- الدوران
- استقلاب المواد المغذية
- إنتاج الخلايا
معدل الايض الاساسي او الحرق الطبيعي هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من اجل القيام بالوظائف الرئيسية للحياه
كيفية حساب ال BMR
من اشيع الطرق لحساب معدل الايض الاساسي من خلال معادلة هاريس بينديكت، والتي تأخذ بعين الاعتبار
الوزن
،
الطول
-
من اجل النساء: معدل الايض الاساسي = 655 + (9.6 × الوزن في kg) + (1.8 × الطول في cm) – (4.7 ×
العمر
في السنوات - من اجل الرجال: معدل الايض الاساسي = 66 + (13.7 × الوزن في الكيلوغرام) + (5 × الطول في cm) – (6.8 × العمر في السنوات) [1]
ويمكن اللجوء ل
طريقة حساب معدل الحرق الخاص بك
من خلال
حساب
ه في المختبر، حيث يتنفس الشخص في قناع خاص يسمى مقياس السعرات الحرارية الذي يغطي الفم والانف، يستخدم القناع معدل التنفس لقياس السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص.
يحتاج الشخص للنوم في المختبر طوال الليل لقياس دقيق لمعدل الايض الاساسي، يمكن ان تؤثر عدد
ساعات
نوم الشخص ودرجة حرارة الغرفة المتواجد فيها على معدل الايض الخاص بك، قد يطلب من الشخص الا يمارس اي
تمارين رياضية
او يتناول
الطعام
على الاقل ل12
ساعة
قبل حساب معدل الايض، لان هذه النشاطات تؤدي لحرق المزيد من السعرات الحرارية
ما هو RMR وكيفية قياسه
معدل الايض وقت الراحة هو كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم عندما يكون بحالة راحة، معدل الايض وقت الراحة يمثل الانشطة اليومية منخفضة الجهد بالإضافة إلى وظائف الجسم الاساسية، هذه الانشطة تتضمن:
يمكن قياس معدل الايض وقت الراحة بنفس المعادلات من اجل قياس معدل الايض الاساسي، يمكن يمكن ايضًا إجراء نفس الاختبارات في المختبر، الاختبار الذي يتم إجرائه لا يطلب من الشخص
النوم
في المخبر او الحد من تناول الطعام او ممارسة التمارين الرياضية قبل الاختبار، كما يتم إجراء الاختبار في غرفة جيدة الإضاءة.
التشابه والاختلاف بين RMR وBMR
إن كلًا من RMR وBMR يقيسان عدد السعرات الحرارية التي يفقدها الجسم عندما لا يقوم بممارسة التمارين الرياضية، وهي عادةً ما تكون نفس الرقم لكل شخص.
- اللياقة: كلًا من RMR وBMR تعطيان فكرة عن الاستقلاب الكلي، زيادة النشاط الايضي يعني ان الجسم يقوم بحرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم، يميل كل من معدل الايض الاساسي ومعدل الايض وقت الراحة ان يرتفع في حال كان الشخص يتمتع بلياقة بدنية.
معدل الايض الاساسي هو طريقة اكثر فعالية ودقة لقياس الايض عند الراحة الكلية، ويكون اخفض قليلًا من معدل الايض اثناء الراحة. [3]
ما هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا
في حال قمت بحساب معدل الايض الاساسي من خلال معادلة هاريس بينديكت، فإن الخطوة الثانية هي تضمين عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص خلال الانشطة اليومية بناء على نمط حياته
-
نمط
الحياة
الكسول:
انت لا تقوم باية تمارين او جهد، لذلك يمكن ضرب معدل الايض ب1.2 فقط -
النشاط الخفيف:
في حال كنت تقوم بالتمارين مرة او ثلاث مرات اسبوعيًا، يجب ضرب معدل الايض الاساسي ب375. -
النشاط المعتدل
: في حال كنت تقوم بممارسة
الرياضة
من 3إلى 5 مرات في
الاسبوع
، يجب ضرب معدل الايض الاساسي ب1.55 -
النشاط الشديد:
في حال كنت تقوم بممارسة الرياضة من 6 إلى 7 مرات في الاسبوع، يجب ان تقوم بضرب معدل الايض الاساسي ب1.725 -
النشاط الفائق:
في حال كنت تقوم بتمارين شديدة من 6 إلى 7 مرات في الاسبوع وكان لديك عمل، يجب ضرب معدل الايض الاساسي ب1.9
الرقم النهائي هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بشكل يومي من اجل ان تحافظ على وزنك، بالطبع هذا الامر يظل تقديريًا، وفقًا لدراسة اجريت عام 2007، فإن هذه التركيبة سوف تكون دقيقة بشكل اكبر في حال تضمنت تكوين الجسم، وتاريخ الوزن، وعوامل اخرى ثبت انها تؤثر على معدل الايض الاساسي
كيف يمكنك تغيير معدل الايض الاساسي الخاص بك
يعتمد معدل الايض الاساسي على عدد من العوامل، من ضمنها:
من بين هذه العوامل، يجب ان تقوم بمحاولة تغيير الوزن وتركيبة الجسم، وإذا اردت ان تغير معدل الايض الاساسي الخاص بك، فإن خطواتك الاولى يجب ان تكون بفقدان الوزن وزيادة الكتلة العضلية. [1]
كيفية استعمال معدل الايض لفقدان الوزن
عند فهم معدل الايض، يمكن ان تقوم باستعماله للحفاظ على وزن صحي، في البداية يجب ان يحاول الشخص زيادة معدل الايض الاساسي، ومن ثم القيام بزيادة السعرات الحرارية التي يفقدها الشخص من اجل الوصول للهدف.
تغيير معدل الايض الاساسي
هناك مزيج من العوامل التي تؤثر على معدل الايض الاساسي، العوامل الجينية، العمر، وتركيب الجسم، لا يمكن فعل الكثير من اجل التحكم بالجينات، العمر او الجنس، لكن يمكن تغيير الشحوم وتحويلها لعضلات من اجل تعزيز الاستقلاب.
كيف يمكن تغيير تركيب الجسم؟ يجب بناء الكتلة العضلية، حتى عندما يكون الجسم بحالة الراحة، فإن الكتلة العضلية الخالية من الدهون تحرق سعرات حرارية اكثر من الدهون، وليس على الشخص ان يكون لاعب كمال اجسام كي يلاحظ الفرق، اظهرت العديد من الدراسات انه بعد اسابيع قليلة من تمارين المقاومة، يستطيع الشخص ان يجد زيادة 7 إلى 8% في معدل الايض الاساسي، وتحسن
العمر الايضي
والصحة العامة.
زيادة إنفاق السعرات الحرارية اليومية
عدد السعرات الحرارية التي يفقدها الشخص بشكل يومي تعتمد بشكل كبير على معدل الايض الاساسي، لكن يمكن للشخص حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل يومي من خلال القيام بتغيرات في الحمية ومستوى النشاط
إن معدل الايض الاساسي ممزوجًا مع عاملين آخرين يمكن ان يعطي الشخص فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي يفقدها بشكل يومي
-
معدل الايض الاساسي
: يعد مسؤول عن 60 إلى 75% من عدد السعرات الحرارية التي يفقدها الشخص بشكل يومي، يمكن زيادة الكتلة العضلية لحرق المزيد من السعرات الحرارية. -
توليد الحرارة من خلال النشاط:
مسؤول عن 15-30% من عدد السعرات الحرارية يفقدها الإنسان، يجب زيادة الحركة اليومية من اجل حرق المزيد من السعرات الحرارية -
التأثير الحراري للاطعمة: ا
لسعرات الحرارية التي يحرقها الإنسان من تناول الطعام والهضم مسؤوله عن 10% من السعرات الحرارية التي يفقدها الإنسان، يجب اخيترا الاطعمة الصحية الغنية بالبروتين من اجل إحداث الفرق
في حال استطاع الشخص ان يحرق سعرات حرارية اكثر من استهلاكه، فإن هذا يؤدي لخلق توازن سلبي في الطاقة، عوز السعرات الجرارية حوالي 500-1000 سعرة حرارية في اليوم يؤدي إلى فقدان 1-2
رطل
من الوزن كل اسبوع. [2]