كيف ارفع معدل الايض

بناء عضلات الجسم.
إلتزام بمواعيد الوجبات الغذائية.
ممارسة تمارين رياضية تبعاً لاحتياج الجسم.
التريض اليومي في الحديقة.
الحصول على عدد ساعات كافية للنوم.
الابتعاد عن الكحول.

يستطيع الجسم أن يفقد سعرات حرارية يومية عن طريق الإلتزام بنظام غذائي وتمارين رياضية ويمكن من خلال الخطوات التالية

رفع معدلات الايض

:

بناء عضلات الجسم:

عند القيام بتمارين رياضية تساعد على بناء العضلات، ويؤثر ذلك على حرق الدهون بشكل مناسب فهناك نظرية رياضية يتبعُها المدربين وهي كلما كانت الكتلة العضلية للجسم في زيادة قلت عدد خلايا الدهون وتراكمها، أي سيزيد حرق السعرات الحرارية التي يتم استخدامها كطاقة للجسم، ويمكن القيام بتمارين رياضية لاكتساب قوة عضلية بجدول دوري مناسب سواء للمُبتدئ أو المحترف أو اتباع التمارين في المنزل مع مراعاة الحفاظ على الجسم من الإصابات والقيام بعمل تمارين الإطالات لوقت مناسب وبتمرين دقيق.

التزام بمواعيد الوجبات الغذائية:

لا يعتبر تخطي مواعيد الوجبات اليومية طريقة مجدية لحرق الدهون وتقليل الوزن بل العكس سيؤدي ذلك إلى إبطاء الجسم في حرق الدهون وانخفاض معدل الايض، لأن الجسم يترجم قلة الطعام والصيام أن عليه مهمة الحفاظ على الجسم فيقوم بحرق المزيد من الطاقة المستخدمة في بناء العضلات من أجل الحصول قوة وطاقة للجسم ولذلك الحفاظ على مواعيد الوجبات الغذائية مهم.

ممارسة تمارين رياضية تبعاً لاحتياج الجسم:

ممارسة التمارين الرياضية والمشي بشكل يومي من أهم الخطوات التي تساعد على رفع معدل الايض لأن زيادة النشاط يساعد على تعزيز التمثيل الغذائي في الجسم.

التريض اليومي في الحديقة:

ممارسة التمارين الرياضية ترفع مناعة الجسم الذاتية وتطور من النشاط البدني والعقلي ويفضل الحفاظ على نشاط يومي رياضي مساءاً أو صباحاً لمدة 20 دقيقة من أجل الحفاظ على طاقة الجسم وحرق الدهون مع شرب كمية مناسبة من الماء بشكل يومي على مدار اليوم لتنشيط العضلات والدورة الدموية.

الحصول على عدد ساعات كافية للنوم:

هناك ما يسمى استقلاب الكربوهيدرات في الجسم والذي يحدث مع مستويات الهرمونات المتوازنة والمسؤولة عن تنظيم الشهية ولهذا يحتاج الجسم إلى قسط وافر من النوم لأن انخفاض معدل الأيض يسبب حرق كمية أقل من الدهون، مما يقلل مستويات طاقة الجسم على مدار اليوم ويسبب الشعور بالوهن الشديد عند ممارسة التمارين الرياضية وأحياناً يسبب الشراهة تجاه أطعمة غنية بالمواد السكرية، أما نسبة البروتين التي لا يستغني عنها الجسم فهي من أهم المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم يومياً ويتم احتسابها حسب وزن الجسم ويمكن مضاعفة نسبة البروتين اليومي مع التمرين حسب إرشادات المدرب أو طبيب التغذية العلاجية.

الابتعاد عن الكحول:

استهلاك مشروبات كحولية يقلل من

حرق الدهون في الجسم

لأن الجسم يفقد طاقته في التخلص من السعرات الحرارية للمشروبات الكحولية، مما يسبب عدم استخدام الدهون لإنتاج طاقة يومية، أما الكالسيوم فهو من أهم المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم في التمثيل الغذائي اليومي.[1]

أطعمة ومشروبات تنظم معدل الايض

الأطعمة التي تحتوي على المعادن.
الفلفل الأحمر.
الشاي.
البقوليات.
القهوة.
الزنجبيل.

الأطعمة التي تحتوي على المعادن:

من أهم المعادن التي تساعد الجسم في الحفاظ على أدائه ورفع معدل الايض معدن الحديد ومعدن السيلينيوم ولكل منهم دوراً هاماً للحفاظ على الغدة الدرقية التي تنظم الايض في الجسم، وأكدت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي لا يحتوي على المعادن التي يحتاجها الجسم يؤثر على إنتاج كمية الهرمونات ويسبب انخفاض معدل الايض اليومي.

الفلفل الحار:

يحتوي على مادة تسمى الكاسيسين وهي مادة كيميائية تساعد على رفع معدل الايض ويعتبر الفلفل الأحمر من المكملات الغذائية التي تحرق يومياً 50 سعرة حرارية، كما أنه يقلل الشهية ويزيد من معدل حرق الدهون في الجسم ولا يفضل تناول الفلفل الحار إذا كان الجسم يعاني من تحسس في جدار المعدة.

القهوة:

تحتوي القهوة على مادة الكافيين التي ترفع من معدل الايض وخاصة القهوة الخضراء، كما أن القهوة فعالة عند استخدامها كمشروب بدون سكر قبل التمرين مع قطعة من الشيكولاته السادة أو موزة ليرفع معدل الايض أثناء التمرين مما يساعد على حرق سعرات حرارية.

الشاي:

من المشروبات التي تساعد على تعزيز الصحة لأنه يحتوي على مادة الكاتيكين ولكن يفضل عدم تناول مشروب الشاي قبل الوجبات الغذائية أو بعدها مباشرة لأن له تأثير سلبي على الجسم وهناك أنواع مختلفة من الشاي كالشاي الأخضر والشاي الأحمر والشاي الأسود وهي أنواع مناسبة للاستخدام بشكل مناسب.

البقوليات:

تعتبر البقوليات من أهم المنتجات الغذائية المفيدة للجسم وتساعد على إكساب الجسم الصحة، كما أن عضلات الجسم تتأثر بمخزون الكربوهيدرات والبروتين الذي يعمل الجسم على استخلاصهم من البقوليات، ومن البقوليات متعددة الفوائد العدس والفاصوليا الخضراء والفول وهناك نظرية طبية أكدت أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة من البروتين تساعد على استهلاك الجسم للدهون من أجل الهضم .

الزنجبيل:

من التوابل التي لا غنى عنها وله قدرة على تعزيز قدرة الجسم على هضم الأطعمة المختلفة، كما أنه من مضادات الالتهابات ومُنشط عام للدورة الدموية ويوازن مستوى السكر في الدم، وعند استخدام 2 جرام من الزنجبيل على الأطعمة أو كمشروب دافئ يقلل الشهية ويساعد على حرق 45 سعر حراري مع العلم أنه لا يستخدم مع المعدة التي تعاني من قرحة أو التهاب في جدار المعدة.[2]

أهم العوامل المؤثرة في ايض الجسم

هناك العديد من العوامل أو الاسباب التي تؤثر في أيض الجسم فيما يسمى BMR فلكل جسم معدل من الايضاليومي يزيد أو يقل حسب الأسباب الأتية :

حجم جسم الإنسان فالشخص البالغ له أنسجة أكثر قدرة على استقلاب الجسم.
محتويات الألياف العضلية وقدرتها على النمو.
كمية الخلايا والدهون في الجسم فكلما قلت الخلايا الدهنية ارتفع الايض في الجسم.
الأنظمة الغذائية الغير صحية تؤثر بشكل كبير على ايض الجسم ويفضل استخدام انظمة غذائية حسب نوع الجسم ووزنه.
فقدان النسيج العضلي نتيجة مشاكل في الغدد الصماء أو قلة التمارين الرياضية أو التغذية السلبية.
اختلاف الجنس فالرجال لديهم عمليات استقلاب أسرع عن المرأة.
الجينات الوراثية والاستعداد الوراثي يؤثر على معدل استقلاب الجسم ومعدل الايض ويمكن استدراكه مع الوقت.
الهرمونات ودرجة الحرارة تؤثر أيضاً على ايض الجسم فكلما انخفض درجة الحرارة زاد من معدل الايض.
التدخين والسكريات والدهون الغير صحية تؤثر على ايض الجسم بشكل سلبي.
من العوامل التي تؤثر على ايض الجسم التوتر وهرمون الكورتيزول .
الاكتئاب والأدوية المستخدمة في العلاجات النفسية.
المشروبات الغازية والاعتماد على السكريات كمصدر للطاقة.
هرمون الانسولين المرتفع أو المنخفض.
نقص فيتامين د.

أهمية رفع معدلات ايض الجسم

جسم الإنسان يحتاج دائماً إلى التمثيل الغذائي من أجل الحفاظ على طاقة الجسم ولكي يقوم الجسم بمهامه اليومية ولهذا يحتاج الجسم لرفع معدل الايض بصورة طبيعية ومن أهم تلك الأسباب:

عمليات التمثيل الغذائي نوعان التقويض وهو أن يقوم الجسم بتكسير المكونات الغذائية من أجل توفير الطاقة، وعملية البناء وهي أهم عمليات التمثيل الغذائي لرفع ايض الجسم وتحتاج إلى استهلاك الطعام بمعدل صحي.
يساعد رفع ايض الجسم على بناء الجسم وترميم خلاياه.
يساعد الإنسان على الحفاظ على جسم صحي.
اسنهلاك الأطعمة اليومية في تغذية الجسم كمصدر للطاقة.
يحرق مزيداً من السعرات الحرارية للحفاظ على البشرة والشعر والأعضاء الداخلية.[3]