كيف اصير طويل ؟ .. أكل + تمارين

كيف اصير طويل

كيف اصير طويل ؟ .. أكل + تمارين عند الإجابة على هذا التساءل يجب ذكر أهم العوامل  التي تساعد في زيادة الطول وهي التمارين الرياضية والأطعمة الغذائية:

تمارين لزيادة الطول

• القفز
• النط على الحبل
• القفز بساق واحدة
• تمرين بيربي
• وضعية الجراد
• الانحناء إلى الأمام أثناء الجلوس
• القفز أثناء وضع القرفصاء
• وضع الطفل
• وضعية الجرو
• ركوب الدراجات

القفز: من أفضل التمارين لزيادة الطول إنها إحدى تمارين الإطالة لزيادة الطول ويمكن القيام به من خلال الخطوات التالية:

• في البداية يجب مباعدة القدمين بمسافة بعرض الكتفين ثم النزول في وضع القرفصاء ، مع الحفاظ على استقامة الظهر والصدر لأعلى.
• ثم القاء الذراعين للخلف ثم القفز مع دفع الذراعين لأعلى للمساعدة في الدفع.
• ثم الهبوط بهدوء متدحرجًا على الكعبين ، ثم اقفز على الفور مرة أخرى.
• ثم تكرر القفزة من 8 إلى 10 تكرار في كل مجموعة.

ملحوظة: يجب التركيز على الهبوط بهدوء لتجنب الضغط الشديد على المفاصل.

النط على الحبل

• ابدأ بإمساك مقابض حبل القفز بكلتا اليدين والوقوف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك.
• تأرجح الحبل فوق الرأس واقفز فوقه بكلتا القدمين في نفس الوقت.

• أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك وارخي معصميك وأنت تحرك الحبل.
• حاول الحفاظ على إيقاع ثابت أثناء القفز ، وزيادة السرعة والصعوبة تدريجيًا.

عند القيام بهذا التمرين يجب الاهتمام بالملاحظات التالية:

• يجب التركيز على إبقاء القدمين قريبين من بعضهما البعض وإرخاء الكاحلين أثناء القفز.
• البدء بوتيرة أبطأ مع زيادة السرعة تدريجيًا.
• من الأفضل التدريب على القفز بدون الحبل للحصول على الإيقاع والتوقيت قبل محاولة القفز بالحبل.
• استخدم حبلًا بطول مناسب للطول لتجنب التعثر على الحبل.

القفز بساق واحدة

• يتم الوقوف على ساق واحدة ، مع رفع الساق الأخرى عن الأرض وثني الركبتين.
• ثم البدء بالقفز لأعلى ولأسفل على الساق الواقفة ، مستخدمًا الذراعين للمساعدة على التوازن.
• استهدف الهبوط بهدوء، ثم قفز مرة أخرى على الفور.
• كرر التمرين من 8 إلى 10 مرات في إحدى الرجلين ثم انتقل إلى الساق الأخرى.

ويجب ملاحظة الأشياء التالية:

يجب التركيز على الهبوط بهدوء لتجنب الضغط الشديد على المفاصل.

المحافظة على نظر ثابت على نقطة الإمام للمساعدة في الحفاظ على التوازن.

البدء بوتيرة بطيئة مع زيادة السرعة والصعوبة تدريجيًا كلما أصبحت أكثر راحة مع التمرين.

تمرين بيربي

• يتم الاستعداد من خلال الوقوف مع مباعدة القدمين.
• أخذ وضعية القرفصاء مع وضع اليدين على الأرض أمامك.
• يتم ركل القدمين للخلف ، وأنزل في وضع اللوح مستقيم.
• قفز قدميك للأمام على الفور ، وعاد إلى وضع القرفصاء.
• قف واقفز وصفق بيديك فوق رأسك.
• كرر لمدة 8-10 مرات.

وضعية الجراد

• يتم الاستلقاء على البطن مع وضع الذراعين على الجانب.
• قم برفع صدرك وذراعيك عن الأرض.
• حافظ على استقامة الساق وارفعهما عن الأرض أيضًا.
• اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان ، ثم انزل لأسفل إلى وضع البداية.
• كرر لمدة 8-10 مرات في البداية ثم زيادة العدد بشكل تدريجي.
• ببعض التكرارات وزد العدد تدريجيًا كلما أصبحت أكثر راحة مع التمرين.

الانحناء إلى الأمام أثناء الجلوس 

أحد تمارين اليوجا التي يتم استخدامها من أجل زيادة الطول ويمكن القيام بها من خلال اتباع الخطوات التالية:

كيف افعلها:

• يتم الجلوس على الأرض مع تمديد الساق إلى الأمام.
• يتم الاستنشاق ثم اطالة العمود الفقري ، بحيث تصل الذراعين فوق الرأس.
• قم بالزفير مع الانحناء إلى الأمام من الوركين ، للوصول إلى أصابع القدمين.
• المحافظة على هذا الوضع لعدة أنفاس عميقة ، ثم تحريره ببطء.

 اسكوات

إذا كنت مبتدئًا تتساءل كيف اصير طويل ؟ .. أكل + تمارين فيمكن اتباع هذا التمرين:

• الوقوف مع توسيع القدمين بعرض الكتفين.
• اخذ وضع القرفصاء.
• القفز بقوة للأعلى لتصل إلى الذراعين فوق الرأس.
• اهبط بهدوء في وضع القرفصاء ، ثم قفز على الفور مرة أخرى.

وضع الطفل ” Child’s pose”

• وضع البدء يكون بالجلوس على اليدين والركبتين.
• اجلس على كعبيك وقم بتمديد ذراعيك أمامك ، مع وضع الجبهة على الأرض.
• حافظ على الوضع لعدة أنفاس عميقة.

وهناك أشياء يجب الاهتمام بها وهما:

المحافظة على الوركين على الكعبين طوال الوضع.

أرخِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك.

استخدم وسادة أو بطانية مطوية تحت جبهتك إذا لزم الأمر.

ركز على أنفاسك ، الشهيق لتوسيع ظهرك والزفير لتعميق التمدد.

وضعية الجرو

يتم البدء بوضع كل من يديك والركبتين على الأرض.

مع مد اليدين إلى الأمام مع إبقاء الوركين فوق الركبتين.

ثم توجيه الصدر نحو الأرض ، مع مد الذراعين إلى الأمام.

يتم المحافظة على هذا الوضع مع أخذ عدة أنفاس.

أرخِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك.

ركوب الدراجات

يعد ركوب الدراجات وضعية الجرو من ضمن التمارين البسيطة التي تساعد في زيادة طول الجسم ويمكن اتباع هذه النصائح للحصول على نتيجة جيدة:

• ضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون الركبة مثنية قليلاً في الجزء السفلي من شوط الدواسة.
• ابدأ بالإحماء لمدة 5-10 دقائق بكثافة منخفضة.
• التركيز على الحفاظ على الدواسة سلسة وفعالة ، وإشراك الساق بأكملها أثناء التحرك وتقليل الحركات غير الضرورية.
• يجب المحافظة على استرخاء الجزء العلوي من الجسم.
• من الأفضل زيادة المقاومة أو السرعة تدريجيًا .
• يعد استخدام دراجة وأحذية ذات نوعية جيدة شئ هام ويساعد في تحسين الكفاءة.[1]

أطعمة تزيد من الطول

عندما تتساءل كيف اصير طويل ؟ .. أكل + تمارين فيجب ذكر العلاقة بين الأطعمة والطول ، حيث يعد الطعام من العناصر الهامة في زيادة الطول لأنه يساعد في  تقوية العظام والعضلات لذلك تناول نظام غذائي صحي ومتوازن هو الأولوية الأولى للشخص الذي يريد زيادة طوله ، وبشكل خاص فإن تناول ما يكفي من البروتين والدهون يوميًا يعزز النمو الصحي في الطول في العظام ، لهذا السبب فإن المجموعات الغذائية الأساسية لنظام زيادة الطول هي:

• اللحوم مثل الدجاج ولحم الأحمر 
• منتجات الألبان مثل الحليب كامل الدسم وجبن الماعز والزبادي كامل الدسم
• الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والزبدة وزيت البندق وزيت جوز الهند وزيت السمسم

ايضاً يجب تناول كمية كافية الفيتامينات والمعادن يوميًا ومن أهم الفيتامينات لزيادة طول القامة هي فيتامين د ، أ ، ج ، والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور والحديد بانتظام. 

بالاضافة لذلك هناك بعض الأطعمة الأخرى التي لها علاقة بزيادة طول الجسم مثل:

الفاصوليا والحمص والبقوليات : يحتوي الحمص والفاصوليا على نسبة عالية من الحديد والزنك والمغنيسيوم.

المكسرات: تعد المكسرات من المجموعة الغذائية الهامة التي يجب تناولها لزيادة الطول الصحي كما أن اللوز والفول السوداني والجوز والبندق غنية بالحديد والمغنيسيوم والزنك.

الخضروات: السبانخ والملفوف والخس من الخضروات الغنية بفيتامين ج والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم.

الكينوا والبيض والأسماك: من الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وتساعد على تعزيز نمو الطول مع الاستهلاك المنتظم.

الشوكولاتة الداكنة: تساعد في نمو القامة بسبب احتوائها على نسبة كبيرة من الزنك.

البرتقال: يُعرف البرتقال في الغالب باحتوائه على نسبة عالية من فيتامين سي ولكن بالإضافة إلى ذلك ، فهو غني أيضًا بالكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب 1.

الأناناس: مصدر جيد لفيتامين أ وغني أيضًا بالحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك.

الفراولة: غنية بالحديد والنحاس والفوسفور وفيتامين ب 6 ، كما أنها مصدر جيد لفيتامين سي.

الموز: يحتوي الموز بشكل خاص على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين ج والمغنيسيوم ، كما أنه يساعد في تخفيف آلام العضلات والمفاصل ، حيث يساعد تناول موزة واحدة بعد ممارسة الرياضة على تسريع عملية استعادة العضلات.

الرمان: من الفواكه المليئة بمضادات الأكسدة ، ويحتوي على كميات عالية من فيتامين C و K والحديد والكالسيوم وحمض الفوليك ، وله دور في  خفض ضغط الدم ومستويات السكر في الدم.

أيضاً يجب تذكر تناول 7-8 أكواب من الماء يوميًا  ، يساعد تناول كمية كافية من الماء على تنظيم عملية التمثيل الغذائي.[2]