تَمَارِين تمارس بدون الذَهَاب للنَادِي

يكون الحصول على الفَوَائِد الصِحيَّة من النَشَاطات الجَسَديَّة أسهل مما يظن المَرء، كما أنَّها لن تكلف الكثير. فمثلاً القِيَام بتَمَارِين هَوَائِية متوسطة الشدَّة لمدة 150 دَقِيقَة أُسبُوعياً كافٍ للمحافظة على الشعور باللَياقَة والصِحَة. يُمكِن أن ينقص هذا المستوى من التَمَارِين خَطَر الإصابة بالأَمرَاض المزمنة، مثل أَمرَاض القلب الإكليلية والسكتات الدماغية والنمط الثاني من الداء السُكَّري وحتى الموت المُبكّر.

قد لا تتوافر نَوَادِي رياضية للجَميع، لكن يجد بَعض النَّاس أن البيئة المُصمّمة في النَادِي تُحفّز النَشَاط. يُمكِن أن يكون الذَهَاب للنَادِي فعّالاً مقارنة بالكلفة بالنسبة للذين يرتادون النادي بانتظام.

تعطي الصفوف المنظمة ونَوَادِي الرياضات أيضاً دَعماً وأهدافاً، وفرصة لتشكيل صداقات جديدة.

وكبديل عن ذلك، تتوافر العَديد من النَشَاطات الرخيصة التي يُمكِن للمرء القِيَام بِهَا لوحده دون استخدام الآلات أو خبرات تقنية. 

يقول روبين غارغراف من مُؤَسَّسة اللَياقَة YMCAfit: “ليس من الضرورة أن تكون الفعالية الجَسَديَّة مكلفة.و غالباً ما تكون النَوَادِي هي المكَان الخاطئ للنَاس غير النشيطين للبدء بمُمَارَسَة الرياضة.

قد لا تكون برامج اللَياقَة دائماً مهيّأة جيّداً للأفراد. فالهدف المنصوب يُمكِن أن يكون غير مَنطِقي، وقد لا يعطي المدربون الدَعم الكافي للمتدربين. فالنَوَادِي ليست أمكنة وديّة إلا إذا امتلك الشخص اللَياقَة الكافية لذلك.  وسر الحصول على اللَياقَة هو بإيجاد شيء يُمكِن الاستمتاع به والذي يُمكِن بسهولة أن يشكل جزءاً من الحَيَاة اليَوميَّة. لا تقم بتغييرات صَارِمَة منذ البداية. فقط حاول الاستمرار بالقِيَام بنَشَاط يُمكِن أن يشكل جزءاً من نمط الحَيَاة أو دمج التَمرِين مع شيء موجود مسبقاً في الروتين اليَومي.

جرب هّذِه النَشَاطات التي بامكانك القيام بها لتحسين الصِحَة واللَياقَة، وممارستها  دون الحاجة للاشتراك بنادي رياضي:

المَشي

يضطر معظم النَّاس للمَشي في وَقت ما من النهار. وزيادة مسافة المَشي أسهل مما يظن المَرء. كما يُمكِن جعله نَشَاطاً اِجتِماعِياً من خلال الانضمام لمَجمُوعات مَشي جماعية. يجب توفر بَعض الحماسة ليكون المَشي مفيداً، لكن لا يجب أن يكون صعباً لدرجة قطع النفس. فالمَشي أحد أفضل أشكال الرياضات لأنَّه رخيص ويُمكِن لأي شخص القِيَام به.

يحفز المَشي الجهاز القَلبِي الوِعَائِي (القلب والرئتان والدوران). كما أنَّه يزيد من تحمل عضلات القِسم السُفليّ من الجِسم بما يَتَضَمَّن الساقان والورك. ويُمكِن للشخص الوسطي أن يحرق حتى 400 سُعرَة حَرَارِيَّة من خلال مَشي 10,000 خطوة في يَوم واحد. احصل على مقياس لعَدَد الخطوات وجربه من خلال مُمَارَسَة هّذِه الرياضة.

رياضة المشي: كيف تختار المسار الصحيح؟

التَمَارِين المَنزِليّة

يمكنكم حرق السُعرَات الحَرَارِيَّة وخسارة الوَزن والشعور بالعافية من خلال تَمَارِين مَنزِليّة تستمر لمدة 10 دَقَائِق:

• تَمرِين للقلب والرئتين من خلال تَمَارِين قَلبِية في المَنزِل تستمر لمدة 10 دَقَائِق.
• الحصول على جِسم مثالي الشكل من خلال القِيَام بتَمَارِين شد للعضلات في المَنزِل لمدة 10 دَقَائِق.
• حرق شُحُوم البطن والخصر والأفخاذ والمؤخرة من خلال القِيَام بتَمَارِين مَنزِليّة للساقين والبطن والمؤخرة.
• شد الأرداف من خلال تَمَارِين صارمة  لـ 10 دَقَائِق.
• شد عضلات البطن من خلال تَمَارِين المعدة لـ 10 دَقَائِق.
• إزالة الترهّلات فوق الذراعين من خلال تَمَارِين أجنحة الذراعين لـ10 دَقَائِق يَومياً.

في حال البَحث عن تَمَارِين أسهل من ذلك، فتعدُّ هّذِه التَمَارِين مثاليةً للنَاس الأكبر سناً في حال الرغبة بتحسين الصِحَة وتحسين المزاج والبقاء مستقلاً. وليس هناك داعٍ للقلق في حال عدم القيام بكثير من التمارين لفترة ما، لأنَّ القِيَام بهّذِه التَمَارِين سهل، كما أنَّها خفيفة لمتابعة ممارستها ويُمكِن القِيَام بِهَا داخل المَنزِل.

الجَري والهَروَلَة

يحتاج المَرء ليكون خفيف الوَزن بما يتنَاسب مع لياقته ليقوم بالهَروَلَة أو الجَري. يُتعب الجَري الجِسم أكثر من المَشي. والفَوَائِد تكون أكبر لكن أيضاً كذلك مخاطر الإصابات.

يُمكِن تجريب “مَشي الهَروَلَة” عند إمكانية المَشي بسُرعَة لمدة 20 دَقِيقَة بِشَكل مستمر. فيُمكِن المَشي لدَقِيقَة ثم الهَروَلَة لدَقِيقَة، وتعديل السُرعَة خلال فترة التمرين تلك. يجب أن تكون الخطى بسرعة تسمح لإجراء محادثة، لكنَّه أسرع من المَشي العادي.

يُمكِن تغيير الطريق لجعل الأمر أكثر استمتاعاً. ولا يجب أن يتعب المَرء نفسه في البداية لكيلا يخسر الحماسة للتَمرِين. ويحفز الجَري النِظَام القَلبِي الوِعَائِي، كما يزيد من تحمل عضلات الجِسم السُفليّة.

قيادة الدَرَاجَة

تمتد معظم الرحلات بالسيارة لمسافة أقل من ميل واحد فيُمكِن بسهولة أن تتم بالدَرَاجَة. لكن يتطلب ركوب الدَرَاجَة كلفة ومهارة أكثر من المَشي أو الجَري. ولكن بداية تأكد من أنك تحب قيادة الدَرَاجَة قبل إنفاق المال على شرائها.

تعدُّ قيادة الدَرَاجَة نَشَاطاً مُنخَفِض، لكنه يُمكِن أن يؤدي أيضاً للأذية في حال اختيار القياس الخاطئ للدَرَاجَة أو إذا كَان السرج والمقود على ارتفاعين خاطئين. تعدُّ قيادة الدَرَاجَة تَمرِيناً هَوَائِياً، كما يحرك القِسم السُفليّ من الجِسم والجملة القَلبِية الوِعَائِية.

يُمكِن البدء بقيادة الدَرَاجَة ببطء ثم زيادة مدة القيادة تدريجياً. وكما في المَشي والهَروَلَة، يُمكِن جعله نَشَاطاً اِجتِماعِياً من خلال ركوب الدَرَاجَة مع الأصدقاء أو العَائِلَة أو مَجمُوعات قيادة الدراجات.

السِبَاحَة

تحتل السِبَاحَة المرتبة الثالثة من بين التَمَارِين الشائعة بعد المَشي والجَري. فيوجد غالباً مسبح قريب من مَنزِل أي شخص أو من مكَان عمله. وتقدم معظم المسابح دروساً للمبتدئين أو للراغبين بتحسين سباحتهم.

تقوي السِبَاحَة كامل الجِسم وهي طَرِيقَة جَيّدة لشد عضلات الجِسم وتشذيب الجسم. فتحرك السِبَاحَة لبضع أمتار أغلب عضلات الجسد. وفي حال زيادة السرعة، يُمكِن الحصول على تَمَارِين هَوَائِية أيضاً. ويُمكِن أن تسَاعِد السِبَاحَة أيضاً على خسارة الوَزن من خلال السباحة بسرعة ثابتة ومستمرة خلال كامل فترة التدريب.

قد يشعر بَعض النَّاس بالحرج من ارتداء ملابس السِبَاحَة. فالذَهَاب للمسبح مع الأصدقاء أو العَائِلَة أمر جيّد لتعزيز الثِقَة بالنفس. يُمكِن أيضاً الانضمام لنَوَادِي السِبَاحَة أو التسجيل بجلسات السِبَاحَة، مثل التَمَارِين الهَوَائِية المائية.

الرقص

تزداد شعبية الرقص بين جَميّع الفئات العُمرية. حيث لم تكن نَوَادِي الرقص مليئة بهذا القدر من قبل، فهي تتراوح الآن من صفوفٍ الرقص الثنائي في الصالات إلى صفوفٍ لرقص السالسا. وهو ممتع ونَشَاط اِجتِماعِي، ويحتوي على عناصر إبداعية تُعجب عَديد من النَّاس.

يتطلب الرقص مهارة، لكن تقدم معظم صالات الرقص دروساً لكل مستويات القدرة. ومن المهم البدء بالمستوى الصحيح أو سيشعر المَرء أنَّه يجب أن يترك هّذِه الرياضة ولن يتابع فيها.

الرقص عبارة عن نَشَاط هَوَائِي يحسن التَوَازُن والتوافق. وهو منَاسب للنَاس من جَميّع الأعمار والأشكال والأحجام.

تنس الريشة

من بين كل الرياضات التي تستخدم المضارب، فإن تنس الريشة هي الأسهل. سُرعَة كرة الريشة مُنخَفِضة نسبياً، لذلك فهي لا تحتاج لدرجة عالية من المهارة واللَياقَة للبدء بلعبِهَا. فمن ناحية التنسيق اليدوي، فإنَّ تنس الريشة أسهل من التنس العادي أو من لعبة السكواش.

تعد تنس الريشة رياضة هَوَائِية، تحرك عضلات القِسم السُفليّ والعلوي من الجسد. كما تحسن من التَوَازُن والتنَاسق والتحمل والطاقة والمنعكسات. ولكن تُعد الأَلعَاب التي يستخدم فيها اللاعب المضرب مجهدة للغاية، لذلك فإن التحمية قبل اللَّعِب ضرورية.