تمارين رياضية في المكتب: ما هي؟

من الممكن استغلال واحدة من المهام اليومية لدينا لصالح ممارسة التمارين الرياضية، فإذا مارسنا النشاط البدني الذي يمكن دمجه في حياتنا، فإن فرصة الاستمرار بهذا النشاط سوف تزيد بشكل كبير، وإذا كنتم تعملون أمام المكتب معظم ساعات اليوم اجعلوا الطاولة أيضًا تعمل من أجلكم.

إليكم أمثلة على تمارين رياضية في المكتب:

تمارين رياضية في المكتب

هناك العديد من التمارين التي من الممكن اعتبارها واحدة من إحدى الأمثلة على تمارين رياضية في المكتب، ومن خلال الآتي سنشير إلى أهم وأبرز هذه الأمثلة على تمارين رياضية في المكتب:

• تمارين الدفع ضد طاولة المكتب

تدريبات القوة تساعد على حرق السعرات الحرارية مما ينجم عنه خفض الدهون من الجسم، بالإضافة إلى دورها في تقوية العظام وزيادة القدرة على التحمل، والخبر السار أكثر هو أن وزن جسمنا ممتاز لغرض إجراء تدريب القوة.

لذلك ليس هناك حاجة لأي معدات إضافية، فتمارين الدفع ضد طاولة المكتب هي خيار ممتاز، وذلك من خلال تطبيق الآتي:

1. قفوا على بعد نصف متر من الطاولة.
2. قربوا أقدامكم لبعضها البعض.
3. ضعوا أكف يديكم على حافة الطاولة مقابل الكتفين.
4. انزلوا حتى حافة الطاولة كوحدة واحدة وعودوا إلى النقطة الأولى.
5. ابتعدوا أكثر عن الطاولة كلما تقويتم.
6. كرروا هذا التمرين 15 مرة على التوالي.

للتنويع يمكن تغيير اتجاه الحركة، والوقوف بحيث يكون الظهر باتجاه الطاولة واتباع الآتي:

1. ضعوا اليدين على الطاولة بنفس ارتفاع الكتفين وقربوا الساقين من بعضهما البعض.
2. انزلوا حتى تلمس الأرداف الطاولة ثم تقدموا قليلًا مع القدمين حتى تنخفض الأرداف تحت مستوى الطاولة.
3. انزلوا إلى أسفل مع الأرداف حتى تصل الذراعين إلى وضعية موازية للأرضية وثم ادفعوا مرة أخرى إلى أعلى.

الجدير بالعلم أن هذا التمرين يشغل العضلة ثلاثية الرؤوس في اليد.

• القرفصاء

تمارين جلسة القرفصاء تساعد على تقوية عضلات الأرداف، وشد الفخذين وفي المقابل سوف تشعرون بمزيد من السهولة عند صعود الدرج أو حتى عند المشي، وكيفية إجراء تمارين القرفصاء في المكتب بسهولة تتم باتباع الخطوات الآتية:

1. قفوا أمام الكرسي بحيث تقفون وظهركم موجه اتجاهه.
2. باعدوا بين القدمين بعرض الورك وتذكروا طوال التمرين أنه ممنوع على الركبتين عبور خط الأصابع.
3. ركزوا بحيث يكون معظم الوزن على الكعبين وظهركم مستقيم.
4. انزلوا ببطء مع الأرداف حتى تجلسوا تقريبًا على الكرسي.
5. ابقوا بهذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية واصعدوا ثانية.
6. حاولوا أن تجروا مجموعتين مع تكرار التمرين 10 مرات في كل منهما، مع فاصل لبعض الدقائق بين مجموعة وأخرى.

• رفع الساقين أثناء الجلوس على الكرسي

إذا كنتم ترغبون بعضلات البطن المشدودة فأنتم لستم مضطرين للاستلقاء على سجادة المكتب لإجراء تمارين البطن التقليدية، وبدلًا من ذلك اتبعوا ما يأتي:

1. استخدموا كرسي مكتبكم واجلسوا عليه منتصبين.
2. حاولوا نزع عجلات الكرسي إذا كان ذلك ممكنًا.
3. ادفعوا كتفيكم إلى الوراء كما لو أنكم تحاولون إبراز عظام الصدر.
4. تحركوا نحو حافة الكرسي وضعوا يديكم على مقابض الكرسي أو امسكوا بجانبي الكرسي، فهذه هي نقطة الانطلاق.
5. أبقوا الظهر مستقيمًا وقوموا برفع الركبتين وتقريبهما إلى الصدر وأنزلوهما ثانية.

يمكنكم السماح لقدميكم بالوصول إلى الأرض خلال التمرين، أو عدم السماح لهما بلمس الأرض بين التمارين للمزيد من التحدي، كما يفضل إجراء مجموعتين من التمارين مع تكرار 12 مرة في كل منهما.

• القفز بالحبل

حتى الآن تحدثنا عن تمارين اللياقة التي تبنى قوة العضلات، ولكن يجب الاهتمام أيضًا بموضوع قدرة التحمل الهوائية، إذ من الممكن بالتأكيد رفع وتيرة ضربات القلب في البيئة المكتبية، فقط تأكدوا من وجود مساحة كافية لديكم في الغرفة التي تعملون بها، كما يفضل دمج تمارين القفز بالحبل في يوم العمل، والتفسيرات هنا سوف تكون قليلة ببساطة:

1. امسكوا الحبل.
2. ابدؤوا بالقفز، ومن الممكن القفز من قدم إلى أخرى أو القفز بكلتا القدمين في نفس الوقت.
3. شغلوا خيالكم وجربوا أنواع مختلفة من القفزات.

• تمارين الشد مع وضع اليدين خلف الرأس

لسبب ما يبدو أن موضوع تمارين الشد يهمل مرارًا وتكرارًا من قبل المدربين الهواة، وفي الواقع إن تمارين الشد الرياضية لا تساعد فقط على تحسين تدفق الدورة الدموية لمجال الحركة والمرونة بل إنها تساعد أيضًا على تخفيف التوتر.

لهذه الأسباب يفضل أيضًا دمج تمارين الشد في روتين التدريب اليومي لديكم، وفي العمل تمرين الشد الأمثل هو ذلك الذي من شأنه أن يجعلكم تبدون وكأنكم مدراء:

1. اجلسوا على الكرسي وشابكوا بين الأصابع خلف الرأس.
2. حركوا مرفقيكم باتجاه بعضهما البعض وانحنوا إلى الأمام.
3. استنشقوا الهواء وانتظروا بهذه الوضعية لمدة 20 ثانية ثم أخرجوا الهواء.
4. كرروا هذا التمرين كما يحلو لكم.

فوائد تمارين رياضية في المكتب

تكمن فوائد ممارسة تمارين رياضية في المكتب في كل من الآتي:

• خسارة الوزن.
• الحفاظ على اللياقة البدنية.
• تقوية الكتلة العضلية.
• الوقاية من العديد من الأمراض.