الفاصوليا السوداء: كنز غذائي

إن الفاصوليا السوداء هي أحد أفراد عائلة البقوليات المفيدة والهامة للصحة، فما الذي تحمله الفاصوليا السوداء لنا من فوائد وقيم غذائية؟

فوائد الفاصوليا السوداء

لهذا النوع من البقوليات فوائد عديدة وهامة، قد تجعل منها كنزًا غذائيًا، ومنها:

1. الحفاظ على صحة العظام

تحتوي الفاصوليا السوداء على العديد من العناصر الغذائية الهامة لصحة العظام وتقويتها، مثل: الحديد، والفسفور، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والنحاس، والمنغنيز، والزنك.

وبينما يعد الفسفور والكالسيوم هامان في تعزيز وتقوية بنية العظام، فإن الحديد والزنك يلعبان دورًا محوريًا في الحفاظ على قوة العظام ومرونة المفاصل.

إذ تستأثر العظام بما نسبته:

• 99% من مخزون الكالسيوم في الجسم.
• 60% من مخزون المغنيسيوم في الجسم.
• 80% من مخزون الفسفور في الجسم.

2. خفض ضغط الدم المرتفع

إن الحرص على التخفيف مما يتم تناوله من الصوديوم يوميًا، هو أمر ضروري للحفاظ على مستويات ضغط الدم طبيعية، وتتميز الفاصوليا السوداء بمحتواها القليل جدًا من الصوديوم.

كما أن غنى الفاصوليا السوداء بعناصر، مثل: البوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم، يجعلها تلعب دورًا مساعدًا في خفض ضغط الدم المرتفع بشكل طبيعي.

3. السيطرة على السكري

لقد تبين أن الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الأول، والذين يتبعون حمية غذائية غنية بالألياف، تكون بالعادة مستويات سكر الدم لديهم منخفضة أكثر من غيرهم.

كما أن الفاصوليا السوداء قد تساعد المصابين بالسكري من النوع الثاني في تحسين مستويات السكر في الدم والإنسولين والدهون في الجسم.

ويحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء على ما يقارب 15 غرام من الألياف، مع العلم أن الحصة الموصى بها يوميًا من الألياف هي 25 غرام.

4. الحماية من أمراض القلب

تساعد الفاصوليا السوداء في تعزيز صحة القلب، نظرًا لمحتواها العالي من الألياف، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامين ب6، وخلوها من الكوليسترول تمامًا.

وتسهم هذه العوامل جميعها في خفض مستويات الكوليسترول وفرص الإصابة بأمراض القلب عمومًا، وذلك كما يأتي:

• يساعد فيتامين ب6 على منع تراكم مركبات الهوموسيستين (Homocysteine) في الجسم، والتي قد تسبب تلف الأوعية الدموية ومشاكل في القلب.
• تساعد مركبات الكيرسيتين (Quercetin) والصابونين (Saponins) الموجودة في الفاصوليا السوداء على التقليل من فرص الإصابة بتصلب الشرايين وحماية القلب.

5. محاربة السرطان

تتميز الفاصوليا السوداء باحتوائها على معدن السيلينيوم، والذي لا يتواجد عادة في معظم أنواع الفواكه والخضار التي نعرفها، ويلعب السلينيوم دورًا في:

• مساعدة أنزيمات الكبد على تنظيف الجسم من بعض أنواع السموم المسببة للسرطان.
• إبطاء وتيرة نمو الأورام في الجسم.
• الوقاية من الالتهاب.

كما أن الألياف عمومًا التي يتم الحصول عليها من البقوليات، مثل: الفاصوليا السوداء، تسهم في خفض فرص الإصابة بسرطان القولون.

6. تعزيز الهضم

نظرًا لمحتواها العالي من الألياف الغذائية، تساعد الفاصوليا السوداء على الآتي:

• منع حدوث إمساك.
• تنظيم عمليات الهضم وإخراج الفضلات.
• الحفاظ على صحة القناة الهاضمة عمومًا.
• توفير الغذاء اللازم لبكتيريا الأمعاء المفيدة.

7. خسارة الوزن

تعد الألياف الغذائية عاملًا هامًا في عملية خسارة الوزن، إذ تساعد الأغذية الغنية بالألياف على الآتي:

• الشعور بالشبع لمدة أطول.
• كبح الشهية.
• التقليل من كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا.
• زيادة مستويات الطاقة.
• تقليل فرص الإصابة بأمراض، مثل: السمنة، والسكري، وأمراض القلب.

8. تعزيز صحة العين

يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة، مثل: فيتامين ج، الموجودة في الفاصوليا السوداء على حماية العينين من الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين.

القيمة الغذائية للفاصوليا السوداء

تحتوي كل 100 غرام من الفاصوليا السوداء المطبوخة بدون ملح على ما يقارب:

السعرات الحرارية	132 سعرة حرارية
البروتينات	8.86 غرام
الدهون	0.54 غرام
الكربوهيدرات	23.7 غرام
الألياف	8.7 غرام
الكالسيوم	27 ملليغرام
الحديد	2.1 ملليغرام
المغنيسيوم	70 ملليغرام
الفسفور	140 ملليغرام
البوتاسيوم	355 ملليغرام
الصوديوم	1 ملليغرام
الزنك	1.12 ملليغرام
الثيامين	0.24 ملليغرام
النياسين	0.5 ملليغرام
حمض الفوليك	149 ميكروغرام
فيتامين ك	3.3 ميكروغرام

كما تحتوي الفاصوليا السوداء على كمية كبيرة من مركبات عديدة تتميز بخصائص مضادة للأكسدة.

محاذير تناول الفاصوليا السوداء

تحتوي البقوليات عمومًا، بما في ذلك الفاصوليا السوداء، على مركبات سكرية معقدة يصعب على الجسم هضمها، ما قد يتسبب للبعض بنفخة وغازات عند تناولها.

لذا ننصحك باتباع النصائح الآتية للتخفيف من هذه الآثار الجانبية المزعجة:

• ابدأ بتضمين البقوليات في حميتك الغذائية بشكل تدريجي.
• قم بنقع الحبوب لمدة أطول في الماء قبل الطهي.